肌肉密度大

黑色素基因

非洲人世代與各種野獸草原生活造成的機(jī)體結(jié)構(gòu)不一樣，爆發(fā)力和耐力都很強(qiáng)，天生有優(yōu)勢(shì)，看他們的屁股都很翹腿都很長(zhǎng)肌條長(zhǎng)，一方水土養(yǎng)一方人，最庸俗的也是科學(xué)的答案

在南非，高水平的黑人運(yùn)動(dòng)員一般成績(jī)要比白人運(yùn)動(dòng)員高一些。盡管從人口比例來看，黑人動(dòng)員只占南非專業(yè)長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的20％，但是他們?cè)?～56公里的項(xiàng)目上創(chuàng)造了南非90％的好成績(jī)；南非歷史上最好的50個(gè)半程馬拉松和馬拉松成績(jī)中黑人運(yùn)動(dòng)員分別包攬了其中的42個(gè)和34個(gè)。當(dāng)然，南非的黑人運(yùn)動(dòng)員在國(guó)際賽場(chǎng)上也取得了相當(dāng)不錯(cuò)的成績(jī)，1991年，他們創(chuàng)造了當(dāng)年半程馬拉松第一、第二、第五和第九的好成績(jī)。在黑人運(yùn)動(dòng)員在南非統(tǒng)治其國(guó)內(nèi)的各項(xiàng)長(zhǎng)跑賽事的同時(shí)，肯尼亞的黑人運(yùn)動(dòng)員則是在世界舞臺(tái)上叱咤風(fēng)云?？夏醽嗊\(yùn)動(dòng)員在世界越野錦標(biāo)賽的賽場(chǎng)上實(shí)現(xiàn)了男子成年項(xiàng)目9連冠的壯舉，并在1993年包攬了該項(xiàng)目的前五名；與此同時(shí)，肯尼亞還在青年男子項(xiàng)目上連續(xù)7次問鼎冠軍。1992年的巴塞羅那奧運(yùn)會(huì)男子400～10000米各項(xiàng)目共18塊獎(jiǎng)牌中，肯尼亞運(yùn)動(dòng)員一共獲得了其中的8枚獎(jiǎng)牌(而在32年前，非洲一共才獲得了1枚獎(jiǎng)牌)。1988年的漢城奧運(yùn)會(huì)上，肯尼亞獲得了男子800米、1500米、5000米以及3000米障礙4枚金牌。而當(dāng)時(shí)肯尼亞的全國(guó)人口一共為2500萬，只占世界總?cè)丝?50億)的0.5％。許多實(shí)驗(yàn)科學(xué)家、教練員以及運(yùn)動(dòng)員都對(duì)肯尼亞運(yùn)動(dòng)員以及南非黑人運(yùn)動(dòng)員在中長(zhǎng)跑項(xiàng)目上的優(yōu)勢(shì)做出了各種各樣的解釋，但是這種解釋缺乏科學(xué)實(shí)驗(yàn)依據(jù)．因而只能停留在理論層面上。但不久以前蒂姆·諾亞克斯和他的科研小組在開普敦大學(xué)做的對(duì)比實(shí)驗(yàn)卻發(fā)現(xiàn)了黑人運(yùn)動(dòng)員和白人運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練安排上的巨大差異，他們還發(fā)現(xiàn)了不同人種在生理學(xué)上的差異。一、成績(jī)對(duì)比參加本次實(shí)驗(yàn)的一共有20名運(yùn)動(dòng)員，其中有11名黑人運(yùn)動(dòng)員(包括前半程馬拉松世界紀(jì)錄保持者馬修·特梅因、柏林馬拉松冠軍考利爾·雅瓦、紐約馬拉松冠軍威廉·姆特洛、成績(jī)?cè)_(dá)到2小時(shí)8分的澤圖爾·辛克等)和9名高水平白人運(yùn)動(dòng)員。參加本次實(shí)驗(yàn)的運(yùn)動(dòng)員需達(dá)到一定的要求，即1英里的成績(jī)?cè)?分以內(nèi)或5公里的成績(jī)?cè)?4分以內(nèi)、10公里的成績(jī)?cè)?8分30秒到29分40秒之間，測(cè)試地的海拔約1800米。從測(cè)試的結(jié)果看，黑人運(yùn)動(dòng)員和白人運(yùn)動(dòng)員在3公里和5公里的距離上成績(jī)比較接近，分別在7分57秒到8分7秒之間和13分43秒到13分55秒之間；但在更長(zhǎng)的距離上，黑人運(yùn)動(dòng)員的實(shí)力比白人運(yùn)動(dòng)員強(qiáng)。黑人運(yùn)動(dòng)員10公里的平均成績(jī)?yōu)?8分33秒，而白人運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)?yōu)?9分38秒；在半程馬拉松上，黑人運(yùn)動(dòng)員的優(yōu)勢(shì)更為明顯，他們能在62分39秒之內(nèi)完成比賽，而白人運(yùn)動(dòng)員則需要67分19秒的時(shí)間。實(shí)驗(yàn)同時(shí)顯示，黑人運(yùn)動(dòng)員能在10公里項(xiàng)目上以93％～94％最大攝氧量的強(qiáng)度完成比賽；而白人運(yùn)動(dòng)員的強(qiáng)度只能達(dá)到最大攝氧量的87％～88％。為什么黑人運(yùn)動(dòng)員的表現(xiàn)要比白人運(yùn)動(dòng)員更好呢 答案顯然不應(yīng)該是有氧能力，因?yàn)閰⒓訉?shí)驗(yàn)的運(yùn)動(dòng)員的最大攝氧量非常接近，都在71～72毫升／公斤／分鐘左右。肌肉纖維構(gòu)成也不是問題的答案，因?yàn)閰⒓訙y(cè)試的黑人運(yùn)動(dòng)員和白人運(yùn)動(dòng)員身體l型肌纖維的含量相差無幾(在53％～63％之間)。此外，參加測(cè)試的運(yùn)動(dòng)員的周訓(xùn)練量也很相似，每周在80～95公里左右；而他們?cè)谂芘_(tái)上都能達(dá)到每英里3分58秒的速度。黑人運(yùn)動(dòng)員和白人運(yùn)動(dòng)員在飲食結(jié)構(gòu)上確實(shí)存在著一定的差異。他們每天攝入的熱量都在3100～3400卡之間，其中30％的熱量來自脂肪。但兩者相比，黑人運(yùn)動(dòng)員攝入的碳水化合物稍多(56％:51％)，而蛋白質(zhì)明顯地少(14.5％:18％)。盡管攝入的總熱量相差無幾，但是如果與體重相比，黑人運(yùn)動(dòng)員攝入的食物量比白人運(yùn)動(dòng)員要多。黑人運(yùn)動(dòng)員的平均體重約55公斤，而白人運(yùn)動(dòng)員則達(dá)到約70公斤，因此黑人運(yùn)動(dòng)員每磅體重?cái)z入的熱量達(dá)到了28卡，而白人只有22卡。從體形上相比，黑人運(yùn)動(dòng)員相對(duì)較為消瘦；事實(shí)上，他們中一些人的脂肪只占體重的3％。黑人運(yùn)動(dòng)員的平均體重約為55公斤、身高168厘米，這樣的體形比白人運(yùn)動(dòng)員的180厘米、70公斤要小得多，這在長(zhǎng)距離的比賽中給了他們一些優(yōu)勢(shì)。人們可能會(huì)認(rèn)為身材高大的運(yùn)動(dòng)員因?yàn)橥乳L(zhǎng)步子大，會(huì)在比賽中占據(jù)一定的優(yōu)勢(shì)。但實(shí)際上，科學(xué)研究表明，項(xiàng)目的距離越長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)員的身材越矮小越好。比如說，奧運(yùn)會(huì)馬拉松前八名運(yùn)動(dòng)員的身材就要比5000米前八名運(yùn)動(dòng)員要小一些。從人體的骨骼系統(tǒng)看，骨骼重量與身高呈幾何倍數(shù)增長(zhǎng)的關(guān)系。顯然，高個(gè)子運(yùn)動(dòng)員所需帶動(dòng)的全身骨骼要比小個(gè)子運(yùn)動(dòng)員重，消耗更多的能量；而后者則可以將這部分能量用來提高自己的速度。

二、最大的區(qū)別然而，研究發(fā)現(xiàn)，兩組運(yùn)動(dòng)員之間最大的區(qū)別在于他們血乳酸水平的差異。在速度達(dá)到每公里2分52秒時(shí)，黑人運(yùn)動(dòng)員的血乳酸水平比白人運(yùn)動(dòng)員低24％，而在強(qiáng)度達(dá)到最大攝氧量時(shí)，黑人運(yùn)動(dòng)員的血乳酸水平更是低32％。血乳酸含量表明肌肉細(xì)胞產(chǎn)生乳酸量，這說明在高速跑動(dòng)時(shí)黑人運(yùn)動(dòng)員的肌肉疲勞程度比白人運(yùn)動(dòng)員要低。不僅如此，較低的乳酸含量還可以使黑人運(yùn)動(dòng)員提高比賽、訓(xùn)練強(qiáng)度。比如在半程馬拉松比賽中，黑人運(yùn)動(dòng)員的比賽強(qiáng)度可以達(dá)到90％最大攝氧量，而這種強(qiáng)度和白人運(yùn)動(dòng)員在10公里比賽中的強(qiáng)度相差無幾。所以，在半程馬拉松比賽中黑人運(yùn)動(dòng)員能比白人運(yùn)動(dòng)員快4分鐘也沒有什么好奇怪了。那么為什么黑人運(yùn)動(dòng)員肌肉產(chǎn)生的乳酸會(huì)這么低呢 我們認(rèn)為，主要原因是黑人運(yùn)動(dòng)員的高強(qiáng)度訓(xùn)練。盡管兩組運(yùn)動(dòng)員每周的訓(xùn)練量都在80～95公里之間，但是，他們的訓(xùn)練強(qiáng)度相差很大。黑人運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中有36％的訓(xùn)練量(每周30公里左右)的強(qiáng)度在最大攝氧量的80％以上(也就是心率達(dá)到最大心率的87％)；而白人運(yùn)動(dòng)員達(dá)到如此高強(qiáng)度的訓(xùn)練只占總量的14％。當(dāng)然，這并不能證明高強(qiáng)度的訓(xùn)練就是黑人運(yùn)動(dòng)員統(tǒng)治長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的直接原因。人們會(huì)很自然地認(rèn)為黑人運(yùn)動(dòng)員高質(zhì)量的速度訓(xùn)練是其中的原因之一。高質(zhì)量的速度訓(xùn)練導(dǎo)致了黑人運(yùn)動(dòng)員和白人運(yùn)動(dòng)員在生理上的差異，使其乳酸含量較低，這個(gè)觀點(diǎn)是不無道理的。具體來說，黑人運(yùn)動(dòng)員高強(qiáng)度的訓(xùn)練對(duì)其ⅡA型肌肉纖維(ⅡA型肌纖維屬于快速收縮纖維，在肌肉進(jìn)行快速有力的無氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，它能迅速將葡萄糖轉(zhuǎn)化為所需的能量)造成了超常規(guī)的訓(xùn)練效果，結(jié)果在運(yùn)動(dòng)時(shí)產(chǎn)生的乳酸的量減少。而ⅡA型肌纖維在運(yùn)動(dòng)時(shí)所產(chǎn)生的乳酸的減少，促進(jìn)了運(yùn)動(dòng)員的乳酸閾(速度超過乳酸閾之后，血乳酸含量快速上升)的提高。人體內(nèi)還有ⅡB型肌肉纖維(就像是ⅡA型肌肉纖維的兄弟)，它也能有力地收縮。但是ⅡA型肌肉纖維有一個(gè)特性，就是能利用氧氣創(chuàng)造跑步所需的能量。隨著有氧能力的提高，ⅡA型肌肉纖維產(chǎn)生的乳酸逐漸減少、抗疲勞能力增強(qiáng)，并使其工作方式與Ⅰ型肌肉纖維(慢速肌肉纖維)類似。黑人運(yùn)動(dòng)員鐘情于速度快、持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)的訓(xùn)練(強(qiáng)度超過最大攝氧量的80％)，這種訓(xùn)練方式能刺激ⅡA型肌肉纖維，使其有氧能力和抗疲勞能力不斷得到增強(qiáng)。如果黑人運(yùn)動(dòng)員的ⅡA型肌肉纖維的有氧能力比白人運(yùn)動(dòng)員強(qiáng)，那將使黑人運(yùn)動(dòng)員比白人運(yùn)動(dòng)員跑得更快，同時(shí)感受的疲勞程度卻要低一些?？偟膩碚f，黑人運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練以大量的法特萊克訓(xùn)練和在跑道上的間歇訓(xùn)練為主，并圍繞高質(zhì)量的10公里比賽進(jìn)行，同時(shí)他們長(zhǎng)距離的訓(xùn)練課的強(qiáng)度都不低于每英里3分45秒。白人運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練結(jié)構(gòu)與此類似，但是他們?cè)?～16公里的公路訓(xùn)練中的強(qiáng)度要低一些。三、真正的秘密在肌肉組織在一次肌肉力量的等張實(shí)驗(yàn)中，我們發(fā)現(xiàn)黑人運(yùn)動(dòng)員和白人運(yùn)動(dòng)員之間另外的一個(gè)重要差異：黑人運(yùn)動(dòng)員的股四頭肌力量要比白人運(yùn)動(dòng)員弱大約31％，但是他們的疲勞速度卻比白人運(yùn)動(dòng)員慢得多。事實(shí)上，他們能在169秒鐘內(nèi)連續(xù)用70％的最大力量做功，而白人運(yùn)動(dòng)員則只能持續(xù)97秒鐘。因此，蒂姆·諾亞克斯認(rèn)為，南非黑人運(yùn)動(dòng)員和白人運(yùn)動(dòng)員之間存在的最大差異是在肌肉組織而非其心血管系統(tǒng)。一般來說，黑人運(yùn)動(dòng)員力量較弱、耐力較強(qiáng)的特點(diǎn)說明他們l型肌肉纖維(力量不大，但是抗疲勞能力強(qiáng))含量較大。但是，因?yàn)閰⒓又Z亞克斯實(shí)驗(yàn)的運(yùn)動(dòng)員Ⅰ型和Ⅱ型肌肉纖維的含量是一樣的，因此，唯一的區(qū)別只能是黑人運(yùn)動(dòng)員ⅡA型肌肉細(xì)胞(由于其有氧特性，在等大實(shí)驗(yàn)中呈現(xiàn)出了抗疲勞的能力)。黑人運(yùn)動(dòng)員在長(zhǎng)跑上的超強(qiáng)能力已經(jīng)不是什么秘密了。與白人運(yùn)動(dòng)員相比，他們的不同之處可能是由于偏好高強(qiáng)度訓(xùn)練(80％以上最大攝氧量)，在ⅡA型肌肉細(xì)胞中集中了更多的氧化酶。那么為什么僅憑每周 80～95公里的訓(xùn)練量，黑人運(yùn)動(dòng)員的馬拉松成績(jī)就能達(dá)到2小時(shí)8分呢 但這對(duì)諾亞克斯而言并不難理解。他在實(shí)驗(yàn)中要求運(yùn)動(dòng)員盡量減少訓(xùn)練量、增加訓(xùn)練強(qiáng)度，也就是在訓(xùn)練中重視強(qiáng)度，而不是一味追求訓(xùn)練量的累積?！霸S多高水平運(yùn)動(dòng)員已經(jīng)達(dá)成共識(shí)，高強(qiáng)度訓(xùn)練是真正可以使人走上職業(yè)顛峰的訓(xùn)練方式。知名馬拉松運(yùn)動(dòng)員史蒂夫·瓊斯和羅伯·德·卡斯特拉都是在從大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練轉(zhuǎn)為高強(qiáng)度訓(xùn)練之后才達(dá)到職業(yè)生涯頂峰的?！薄坝泻芏噙\(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行過量訓(xùn)練，他們的成績(jī)因?yàn)檫^度訓(xùn)練而下降時(shí)，卻還在不斷增加訓(xùn)練量而不是提高訓(xùn)練的強(qiáng)度。唯一能幫助他們提供成績(jī)的辦法是，減少訓(xùn)練量、提高訓(xùn)練強(qiáng)度?！敝Z亞克斯說。界定需要80％最大攝氧量的訓(xùn)練強(qiáng)度是非常容易的。以5公里比賽的速度進(jìn)行1000～1200米間歇跑、10公里比賽的跑速進(jìn)行1英里(1600米)的間歇跑以及杰克·丹尼爾跑法(持續(xù)跑20～25分鐘，強(qiáng)度比10公里比賽的強(qiáng)度每公里慢約6～10秒)等等方式都可以達(dá)到80％最大攝氧量的訓(xùn)練強(qiáng)度。多數(shù)肯尼亞運(yùn)動(dòng)員每天的訓(xùn)練距離在10公里左右，他們比較喜歡在土路或是山地進(jìn)行訓(xùn)練，訓(xùn)練結(jié)合2分鐘的快跑(10公里比賽的跑速)和1分鐘的放松跑。我認(rèn)為這是達(dá)到80％攝氧量強(qiáng)度訓(xùn)練的最好方式。但是，運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練強(qiáng)度的提供要有一個(gè)過程，對(duì)于以訓(xùn)練量為主訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員而言，如果訓(xùn)練強(qiáng)度增加太快，就很容易導(dǎo)致傷病。每周最多增加1.5英里(2500米)的高強(qiáng)度訓(xùn)練(最大攝氧量80％)是比較合理的強(qiáng)度增加節(jié)奏，這樣能有效地避免運(yùn)動(dòng)員的過度勞累和傷病。二、最大的區(qū)別然而，研究發(fā)現(xiàn)，兩組運(yùn)動(dòng)員之間最大的區(qū)別在于他們血乳酸水平的差異。在速度達(dá)到每公里2分52秒時(shí)，黑人運(yùn)動(dòng)員的血乳酸水平比白人運(yùn)動(dòng)員低24％，而在強(qiáng)度達(dá)到最大攝氧量時(shí)，黑人運(yùn)動(dòng)員的血乳酸水平更是低32％。血乳酸含量表明肌肉細(xì)胞產(chǎn)生乳酸量，這說明在高速跑動(dòng)時(shí)黑人運(yùn)動(dòng)員的肌肉疲勞程度比白人運(yùn)動(dòng)員要低。不僅如此，較低的乳酸含量還可以使黑人運(yùn)動(dòng)員提高比賽、訓(xùn)練強(qiáng)度。比如在半程馬拉松比賽中，黑人運(yùn)動(dòng)員的比賽強(qiáng)度可以達(dá)到90％最大攝氧量，而這種強(qiáng)度和白人運(yùn)動(dòng)員在10公里比賽中的強(qiáng)度相差無幾。所以，在半程馬拉松比賽中黑人運(yùn)動(dòng)員能比白人運(yùn)動(dòng)員快4分鐘也沒有什么好奇怪了。那么為什么黑人運(yùn)動(dòng)員肌肉產(chǎn)生的乳酸會(huì)這么低呢 我們認(rèn)為，主要原因是黑人運(yùn)動(dòng)員的高強(qiáng)度訓(xùn)練。盡管兩組運(yùn)動(dòng)員每周的訓(xùn)練量都在80～95公里之間，但是，他們的訓(xùn)練強(qiáng)度相差很大。黑人運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中有36％的訓(xùn)練量(每周30公里左右)的強(qiáng)度在最大攝氧量的80％以上(也就是心率達(dá)到最大心率的87％)；而白人運(yùn)動(dòng)員達(dá)到如此高強(qiáng)度的訓(xùn)練只占總量的14％。當(dāng)然，這并不能證明高強(qiáng)度的訓(xùn)練就是黑人運(yùn)動(dòng)員統(tǒng)治長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的直接原因。人們會(huì)很自然地認(rèn)為黑人運(yùn)動(dòng)員高質(zhì)量的速度訓(xùn)練是其中的原因之一。高質(zhì)量的速度訓(xùn)練導(dǎo)致了黑人運(yùn)動(dòng)員和白人運(yùn)動(dòng)員在生理上的差異，使其乳酸含量較低，這個(gè)觀點(diǎn)是不無道理的。具體來說，黑人運(yùn)動(dòng)員高強(qiáng)度的訓(xùn)練對(duì)其ⅡA型肌肉纖維(ⅡA型肌纖維屬于快速收縮纖維，在肌肉進(jìn)行快速有力的無氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，它能迅速將葡萄糖轉(zhuǎn)化為所需的能量)造成了超常規(guī)的訓(xùn)練效果，結(jié)果在運(yùn)動(dòng)時(shí)產(chǎn)生的乳酸的量減少。而ⅡA型肌纖維在運(yùn)動(dòng)時(shí)所產(chǎn)生的乳酸的減少，促進(jìn)了運(yùn)動(dòng)員的乳酸閾(速度超過乳酸閾之后，血乳酸含量快速上升)的提高。人體內(nèi)還有ⅡB型肌肉纖維(就像是ⅡA型肌肉纖維的兄弟)，它也能有力地收縮。但是ⅡA型肌肉纖維有一個(gè)特性，就是能利用氧氣創(chuàng)造跑步所需的能量。隨著有氧能力的提高，ⅡA型肌肉纖維產(chǎn)生的乳酸逐漸減少、抗疲勞能力增強(qiáng)，并使其工作方式與Ⅰ型肌肉纖維(慢速肌肉纖維)類似。黑人運(yùn)動(dòng)員鐘情于速度快、持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)的訓(xùn)練(強(qiáng)度超過最大攝氧量的80％)，這種訓(xùn)練方式能刺激ⅡA型肌肉纖維，使其有氧能力和抗疲勞能力不斷得到增強(qiáng)。如果黑人運(yùn)動(dòng)員的ⅡA型肌肉纖維的有氧能力比白人運(yùn)動(dòng)員強(qiáng)，那將使黑人運(yùn)動(dòng)員比白人運(yùn)動(dòng)員跑得更快，同時(shí)感受的疲勞程度卻要低一些?？偟膩碚f，黑人運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練以大量的法特萊克訓(xùn)練和在跑道上的間歇訓(xùn)練為主，并圍繞高質(zhì)量的10公里比賽進(jìn)行，同時(shí)他們長(zhǎng)距離的訓(xùn)練課的強(qiáng)度都不低于每英里3分45秒。白人運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練結(jié)構(gòu)與此類似，但是他們?cè)?～16公里的公路訓(xùn)練中的強(qiáng)度要低一些。三、真正的秘密在肌肉組織在一次肌肉力量的等張實(shí)驗(yàn)中，我們發(fā)現(xiàn)黑人運(yùn)動(dòng)員和白人運(yùn)動(dòng)員之間另外的一個(gè)重要差異：黑人運(yùn)動(dòng)員的股四頭肌力量要比白人運(yùn)動(dòng)員弱大約31％，但是他們的疲勞速度卻比白人運(yùn)動(dòng)員慢得多。事實(shí)上，他們能在169秒鐘內(nèi)連續(xù)用70％的最大力量做功，而白人運(yùn)動(dòng)員則只能持續(xù)97秒鐘。因此，蒂姆·諾亞克斯認(rèn)為，南非黑人運(yùn)動(dòng)員和白人運(yùn)動(dòng)員之間存在的最大差異是在肌肉組織而非其心血管系統(tǒng)。一般來說，黑人運(yùn)動(dòng)員力量較弱、耐力較強(qiáng)的特點(diǎn)說明他們l型肌肉纖維(力量不大，但是抗疲勞能力強(qiáng))含量較大。但是，因?yàn)閰⒓又Z亞克斯實(shí)驗(yàn)的運(yùn)動(dòng)員Ⅰ型和Ⅱ型肌肉纖維的含量是一樣的，因此，唯一的區(qū)別只能是黑人運(yùn)動(dòng)員ⅡA型肌肉細(xì)胞(由于其有氧特性，在等大實(shí)驗(yàn)中呈現(xiàn)出了抗疲勞的能力)。黑人運(yùn)動(dòng)員在長(zhǎng)跑上的超強(qiáng)能力已經(jīng)不是什么秘密了。與白人運(yùn)動(dòng)員相比，他們的不同之處可能是由于偏好高強(qiáng)度訓(xùn)練(80％以上最大攝氧量)，在ⅡA型肌肉細(xì)胞中集中了更多的氧化酶。那么為什么僅憑每周 80～95公里的訓(xùn)練量，黑人運(yùn)動(dòng)員的馬拉松成績(jī)就能達(dá)到2小時(shí)8分呢 但這對(duì)諾亞克斯而言并不難理解。他在實(shí)驗(yàn)中要求運(yùn)動(dòng)員盡量減少訓(xùn)練量、增加訓(xùn)練強(qiáng)度，也就是在訓(xùn)練中重視強(qiáng)度，而不是一味追求訓(xùn)練量的累積?！霸S多高水平運(yùn)動(dòng)員已經(jīng)達(dá)成共識(shí)，高強(qiáng)度訓(xùn)練是真正可以使人走上職業(yè)顛峰的訓(xùn)練方式。知名馬拉松運(yùn)動(dòng)員史蒂夫·瓊斯和羅伯·德·卡斯特拉都是在從大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練轉(zhuǎn)為高強(qiáng)度訓(xùn)練之后才達(dá)到職業(yè)生涯頂峰的?！薄坝泻芏噙\(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行過量訓(xùn)練，他們的成績(jī)因?yàn)檫^度訓(xùn)練而下降時(shí)，卻還在不斷增加訓(xùn)練量而不是提高訓(xùn)練的強(qiáng)度。唯一能幫助他們提供成績(jī)的辦法是，減少訓(xùn)練量、提高訓(xùn)練強(qiáng)度?！敝Z亞克斯說。界定需要80％最大攝氧量的訓(xùn)練強(qiáng)度是非常容易的。以5公里比賽的速度進(jìn)行1000～1200米間歇跑、10公里比賽的跑速進(jìn)行1英里(1600米)的間歇跑以及杰克·丹尼爾跑法(持續(xù)跑20～25分鐘，強(qiáng)度比10公里比賽的強(qiáng)度每公里慢約6～10秒)等等方式都可以達(dá)到80％最大攝氧量的訓(xùn)練強(qiáng)度。多數(shù)肯尼亞運(yùn)動(dòng)員每天的訓(xùn)練距離在10公里左右，他們比較喜歡在土路或是山地進(jìn)行訓(xùn)練，訓(xùn)練結(jié)合2分鐘的快跑(10公里比賽的跑速)和1分鐘的放松跑。我認(rèn)為這是達(dá)到80％攝氧量強(qiáng)度訓(xùn)練的最好方式。但是，運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練強(qiáng)度的提供要有一個(gè)過程，對(duì)于以訓(xùn)練量為主訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員而言，如果訓(xùn)練強(qiáng)度增加太快，就很容易導(dǎo)致傷病。每周最多增加1.5英里(2500米)的高強(qiáng)度訓(xùn)練(最大攝氧量80％)是比較合理的強(qiáng)度增加節(jié)奏，這樣能有效地避免運(yùn)動(dòng)員的過度勞累和傷病。二、最大的區(qū)別然而，研究發(fā)現(xiàn)，兩組運(yùn)動(dòng)員之間最大的區(qū)別在于他們血乳酸水平的差異。在速度達(dá)到每公里2分52秒時(shí)，黑人運(yùn)動(dòng)員的血乳酸水平比白人運(yùn)動(dòng)員低24％，而在強(qiáng)度達(dá)到最大攝氧量時(shí)，黑人運(yùn)動(dòng)員的血乳酸水平更是低32％。血乳酸含量表明肌肉細(xì)胞產(chǎn)生乳酸量，這說明在高速跑動(dòng)時(shí)黑人運(yùn)動(dòng)員的肌肉疲勞程度比白人運(yùn)動(dòng)員要低。不僅如此，較低的乳酸含量還可以使黑人運(yùn)動(dòng)員提高比賽、訓(xùn)練強(qiáng)度。比如在半程馬拉松比賽中，黑人運(yùn)動(dòng)員的比賽強(qiáng)度可以達(dá)到90％最大攝氧量，而這種強(qiáng)度和白人運(yùn)動(dòng)員在10公里比賽中的強(qiáng)度相差無幾。所以，在半程馬拉松比賽中黑人運(yùn)動(dòng)員能比白人運(yùn)動(dòng)員快4分鐘也沒有什么好奇怪了。那么為什么黑人運(yùn)動(dòng)員肌肉產(chǎn)生的乳酸會(huì)這么低呢 我們認(rèn)為，主要原因是黑人運(yùn)動(dòng)員的高強(qiáng)度訓(xùn)練。盡管兩組運(yùn)動(dòng)員每周的訓(xùn)練量都在80～95公里之間，但是，他們的訓(xùn)練強(qiáng)度相差很大。黑人運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中有36％的訓(xùn)練量(每周30公里左右)的強(qiáng)度在最大攝氧量的80％以上(也就是心率達(dá)到最大心率的87％)；而白人運(yùn)動(dòng)員達(dá)到如此高強(qiáng)度的訓(xùn)練只占總量的14％。當(dāng)然，這并不能證明高強(qiáng)度的訓(xùn)練就是黑人運(yùn)動(dòng)員統(tǒng)治長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的直接原因。人們會(huì)很自然地認(rèn)為黑人運(yùn)動(dòng)員高質(zhì)量的速度訓(xùn)練是其中的原因之一。高質(zhì)量的速度訓(xùn)練導(dǎo)致了黑人運(yùn)動(dòng)員和白人運(yùn)動(dòng)員在生理上的差異，使其乳酸含量較低，這個(gè)觀點(diǎn)是不無道理的。具體來說，黑人運(yùn)動(dòng)員高強(qiáng)度的訓(xùn)練對(duì)其ⅡA型肌肉纖維(ⅡA型肌纖維屬于快速收縮纖維，在肌肉進(jìn)行快速有力的無氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，它能迅速將葡萄糖轉(zhuǎn)化為所需的能量)造成了超常規(guī)的訓(xùn)練效果，結(jié)果在運(yùn)動(dòng)時(shí)產(chǎn)生的乳酸的量減少。而ⅡA型肌纖維在運(yùn)動(dòng)時(shí)所產(chǎn)生的乳酸的減少，促進(jìn)了運(yùn)動(dòng)員的乳酸閾(速度超過乳酸閾之后，血乳酸含量快速上升)的提高。人體內(nèi)還有ⅡB型肌肉纖維(就像是ⅡA型肌肉纖維的兄弟)，它也能有力地收縮。但是ⅡA型肌肉纖維有一個(gè)特性，就是能利用氧氣創(chuàng)造跑步所需的能量。隨著有氧能力的提高，ⅡA型肌肉纖維產(chǎn)生的乳酸逐漸減少、抗疲勞能力增強(qiáng)，并使其工作方式與Ⅰ型肌肉纖維(慢速肌肉纖維)類似。黑人運(yùn)動(dòng)員鐘情于速度快、持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)的訓(xùn)練(強(qiáng)度超過最大攝氧量的80％)，這種訓(xùn)練方式能刺激ⅡA型肌肉纖維，使其有氧能力和抗疲勞能力不斷得到增強(qiáng)。如果黑人運(yùn)動(dòng)員的ⅡA型肌肉纖維的有氧能力比白人運(yùn)動(dòng)員強(qiáng)，那將使黑人運(yùn)動(dòng)員比白人運(yùn)動(dòng)員跑得更快，同時(shí)感受的疲勞程度卻要低一些?？偟膩碚f，黑人運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練以大量的法特萊克訓(xùn)練和在跑道上的間歇訓(xùn)練為主，并圍繞高質(zhì)量的10公里比賽進(jìn)行，同時(shí)他們長(zhǎng)距離的訓(xùn)練課的強(qiáng)度都不低于每英里3分45秒。白人運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練結(jié)構(gòu)與此類似，但是他們?cè)?～16公里的公路訓(xùn)練中的強(qiáng)度要低一些。三、真正的秘密在肌肉組織在一次肌肉力量的等張實(shí)驗(yàn)中，我們發(fā)現(xiàn)黑人運(yùn)動(dòng)員和白人運(yùn)動(dòng)員之間另外的一個(gè)重要差異：黑人運(yùn)動(dòng)員的股四頭肌力量要比白人運(yùn)動(dòng)員弱大約31％，但是他們的疲勞速度卻比白人運(yùn)動(dòng)員慢得多。事實(shí)上，他們能在169秒鐘內(nèi)連續(xù)用70％的最大力量做功，而白人運(yùn)動(dòng)員則只能持續(xù)97秒鐘。因此，蒂姆·諾亞克斯認(rèn)為，南非黑人運(yùn)動(dòng)員和白人運(yùn)動(dòng)員之間存在的最大差異是在肌肉組織而非其心血管系統(tǒng)。一般來說，黑人運(yùn)動(dòng)員力量較弱、耐力較強(qiáng)的特點(diǎn)說明他們l型肌肉纖維(力量不大，但是抗疲勞能力強(qiáng))含量較大。但是，因?yàn)閰⒓又Z亞克斯實(shí)驗(yàn)的運(yùn)動(dòng)員Ⅰ型和Ⅱ型肌肉纖維的含量是一樣的，因此，唯一的區(qū)別只能是黑人運(yùn)動(dòng)員ⅡA型肌肉細(xì)胞(由于其有氧特性，在等大實(shí)驗(yàn)中呈現(xiàn)出了抗疲勞的能力)。黑人運(yùn)動(dòng)員在長(zhǎng)跑上的超強(qiáng)能力已經(jīng)不是什么秘密了。與白人運(yùn)動(dòng)員相比，他們的不同之處可能是由于偏好高強(qiáng)度訓(xùn)練(80％以上最大攝氧量)，在ⅡA型肌肉細(xì)胞中集中了更多的氧化酶。那么為什么僅憑每周 80～95公里的訓(xùn)練量，黑人運(yùn)動(dòng)員的馬拉松成績(jī)就能達(dá)到2小時(shí)8分呢 但這對(duì)諾亞克斯而言并不難理解。他在實(shí)驗(yàn)中要求運(yùn)動(dòng)員盡量減少訓(xùn)練量、增加訓(xùn)練強(qiáng)度，也就是在訓(xùn)練中重視強(qiáng)度，而不是一味追求訓(xùn)練量的累積?！霸S多高水平運(yùn)動(dòng)員已經(jīng)達(dá)成共識(shí)，高強(qiáng)度訓(xùn)練是真正可以使人走上職業(yè)顛峰的訓(xùn)練方式。知名馬拉松運(yùn)動(dòng)員史蒂夫·瓊斯和羅伯·德·卡斯特拉都是在從大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練轉(zhuǎn)為高強(qiáng)度訓(xùn)練之后才達(dá)到職業(yè)生涯頂峰的?！薄坝泻芏噙\(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行過量訓(xùn)練，他們的成績(jī)因?yàn)檫^度訓(xùn)練而下降時(shí)，卻還在不斷增加訓(xùn)練量而不是提高訓(xùn)練的強(qiáng)度。唯一能幫助他們提供成績(jī)的辦法是，減少訓(xùn)練量、提高訓(xùn)練強(qiáng)度。”諾亞克斯說。界定需要80％最大攝氧量的訓(xùn)練強(qiáng)度是非常容易的。以5公里比賽的速度進(jìn)行1000～1200米間歇跑、10公里比賽的跑速進(jìn)行1英里(1600米)的間歇跑以及杰克·丹尼爾跑法(持續(xù)跑20～25分鐘，強(qiáng)度比10公里比賽的強(qiáng)度每公里慢約6～10秒)等等方式都可以達(dá)到80％最大攝氧量的訓(xùn)練強(qiáng)度。多數(shù)肯尼亞運(yùn)動(dòng)員每天的訓(xùn)練距離在10公里左右，他們比較喜歡在土路或是山地進(jìn)行訓(xùn)練，訓(xùn)練結(jié)合2分鐘的快跑(10公里比賽的跑速)和1分鐘的放松跑。我認(rèn)為這是達(dá)到80％攝氧量強(qiáng)度訓(xùn)練的最好方式。但是，運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練強(qiáng)度的提供要有一個(gè)過程，對(duì)于以訓(xùn)練量為主訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員而言，如果訓(xùn)練強(qiáng)度增加太快，就很容易導(dǎo)致傷病。每周最多增加1.5英里(2500米)的高強(qiáng)度訓(xùn)練(最大攝氧量80％)是比較合理的強(qiáng)度增加節(jié)奏，這樣能有效地避免運(yùn)動(dòng)員的過度勞累和傷病。