李小龍私人的超級訓(xùn)練計劃

李小龍的遺孀琳達于1996年召集李小龍當(dāng)年的十余位頂峰門徒成立

"振藩截拳道核心

"的目的，是想將李小龍生前所教授的內(nèi)容傳播給現(xiàn)在的搏擊愛好者。雖然現(xiàn)在也有一些組織在教授截拳道，但人們所關(guān)心的是真正屬于李小龍個人的東西，那種原汁原味的李氏格斗技系統(tǒng)。為了滿足廣大截拳道愛好者的心愿，特將李小龍生前制定的一個短期強訓(xùn)計劃披露如下。李小龍為什么要制定一些類似的周期性訓(xùn)練計劃呢？原來到了李小龍武道生涯的后期，他要經(jīng)?？痛恍┭莩龌顒?，因此必然影響自己的正常訓(xùn)練，所以每當(dāng)他結(jié)束其他表演活動后，都會利用這種超強度短訓(xùn)計劃來迅速恢復(fù)自己，同時他亦利用這些特訓(xùn)計劃來訓(xùn)練那些美國武壇頂級高手，如著名空手道大師查克·羅禮士及喬·劉易斯等人。

1968年1月1日，星期一

09:20/09:30

熱身運動：劇烈的搏擊及殘酷的打斗都可能會使得身體非常緊張，而且我們又要盡力避免因肌肉緊張所引發(fā)的肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶損傷，所以訓(xùn)練或搏擊前的熱身運動，都有助于肢體在比賽或訓(xùn)練中發(fā)揮最大的效力。

09:30/09:49

慢跑：這項運動除可增強你的心血管功能外還可促使你的身體與精神逐漸進入戰(zhàn)斗的狀態(tài)。

12:00/12:45

1.拳法練習(xí)：將重點強化直拳這種最具殺傷力的攻擊武器，這是一種幅度最小但震蕩力與穿透力最強的速度最快的拳法。

2.制戳練習(xí)：300次，這是格斗武庫中最兇狠的一招，主要用來攻擊對手的眼睛與喉結(jié)等最薄弱的環(huán)節(jié)。

15:00/15:55

1.腿起蹲：通過腿部的起蹲動作來聯(lián)系膝關(guān)節(jié)的伸縮上的彈性力量。

2.腿部專項練習(xí)

3.吊腿：也就是用固定滑輪拉腿來進一步強化髖部與腿部的韌性與靈活性，尤其對進行高位踢擊極為有用。

（1）控腿：控腿是腿功訓(xùn)練中相當(dāng)重要的一環(huán)，亦是一種對退步實力的檢驗，因為他本身就體現(xiàn)了一種良好的對重心及身體的自控能力。

（2）腳靶踢擊：沙包可以用來增強腿部的殺傷力度及腳部的硬度，但腳靶卻更可用來培養(yǎng)實戰(zhàn)的感覺及距離感，并對踢擊的準(zhǔn)確度是有良好的鍛煉作用。重要的是，你雖把全身的力量都發(fā)放到靶子上，但卻不會挫傷持靶人，因為目標(biāo)是活動著的。

（3）勾踢腿：勾踢腿是繼側(cè)踢腿之后的又一主力踢法的攻擊力度。

19:30/19:50

1．指戳練習(xí)：100次，結(jié)合步法的靈活移動來練習(xí)這一最難防御的兇狠殺招。

2．拳法練習(xí)：200次，重點發(fā)展直拳，并可通過重?fù)羯嘲鼇砭毩?xí)與發(fā)掘人體內(nèi)在潛力。

21:00/21:30

1．單腿起蹲練習(xí)：這是用來鍛煉腿部耐力及爆發(fā)力的有效手段之一，練習(xí)時做四組，每組至少十個。

2．腰部練習(xí)：四組，一是用來發(fā)展腰部的韌性與靈活性，

二是用來舒弛一下身體，或用來調(diào)整一下身體。

總計：2小時59分。

1968年1月2日，星期二

09:20/09:25

熱身運動：要兼顧到腿、腳、膝、腰、肩、頸、手、肘及頭，但到目前為止還有很多人尚未認(rèn)識到熱身運動的重要性。

09:27/09:41

跑步練習(xí)：14分鐘。為了避免單調(diào)，應(yīng)使跑步練習(xí)變得多樣化，即在跑步時要經(jīng)常變換步幅與節(jié)奏，以使腿部的所有肌肉都可得到鍛煉，并由此使身體更可接近與瞬息萬變的劇烈搏擊的需要。

11:30/12:35

1．拳法練習(xí)：500次，用以體會內(nèi)力的發(fā)放與如何有效地作用于對手身上，當(dāng)然仍是以直拳練習(xí)為主。

2．指戳練習(xí)：雖然有些武術(shù)界人士也譴責(zé)這種技術(shù)太野蠻、殘酷和不人道，但是在情勢危急的情況下你沒有必要去考慮具體使用什么手段，只要能達到目的即可。

15:00/15:45

生物修煉：45分鐘，也就是進行有關(guān)內(nèi)功心法的修煉。

16:00/16:40

重量訓(xùn)練：用來發(fā)展拳腳打擊時的殺傷力度。

1．杠鈴練習(xí)：3組，即分別通過負(fù)重深蹲，抓舉或挺舉來鍛煉全身的整體肌力，不過在這里以鍛煉腿肌的蹲起練習(xí)為主。

2．輕沙包練習(xí)：輕沙包主要用來練習(xí)拳腳的快速擊打力量，還有靈活性。

3．重沙包練習(xí)：3組，重點發(fā)展左直拳，主要利用重型沙包來練習(xí)摧毀性的力量。

17:15/17:45

1．起蹲練習(xí)：5組。

2．腰部練習(xí)：5組。

3．上舉腿練習(xí)：5組，亦即控腿練習(xí)與搬腿練習(xí)的一種綜合訓(xùn)練。

20:20/20:24

靜力訓(xùn)練：亦即利用靜力訓(xùn)練器來鍛煉前臂的肌力。

總計：2小時23分

1968年1月3日, 星期三

07:00/09:00

功夫練習(xí)：用來研究與練習(xí)振藩截拳道中的各種精華元素，還包括各種尚未被振藩截拳道吸收過的新元素，如對剛買回來的一些新的中文武術(shù)資料進行研習(xí)等。

09:00/09:15

熱身運動：15分鐘。

09:25/09:50

1．拳法練習(xí)：500次，15分鐘。

2．跳繩練習(xí)：3組，十分鐘。在振藩截拳道中，跳繩是鍛煉耐力的最佳方法，它還可以使你腳下變輕以加快你在步法移動上的速度，同時跳繩亦可用來有效地增強心血管系統(tǒng)的功能。

10:00/10:30

指戳練習(xí)：今天主要進行指插靶物的訓(xùn)練，以強化關(guān)節(jié)上的硬度。

11:05/11:15

跑步練習(xí)：這十分鐘的跑步訓(xùn)練主要用來使身體更加接近與實戰(zhàn)的需要，而不僅僅是用來熱身，當(dāng)然跑步時亦要結(jié)合步法移動來練習(xí)。

15:06/16:00

1．高位踢擊練習(xí)：4組，用來發(fā)展高位腿法，因為高位腿法亦是截拳道中的一種重型武器，因為低位腿法雖能容易擊中目標(biāo)，但卻不會形成致命的創(chuàng)擊。所以能以高位腿法踢中對手的頭面等要害部位將會是最有效的打擊。

2．側(cè)踢腿練習(xí)：4組，這是截拳道中的運用頻率最高的腿法，也是李小龍的拿手絕招。

3．滑輪吊腿練習(xí)：3組，即通過滑輪拉腿來增加腿步的柔韌性與髖關(guān)節(jié)的活動范圍。

4．右前勾踢練習(xí)

（1） 踢擊重沙包：3組，即通過重沙包來磨練勾踢這一腿法上的殺傷力度與關(guān)節(jié)硬度。

（2） 踢紙：3組，即通過勾踢紙片來練習(xí)這一腿法的準(zhǔn)確度、距離感與快速度。

5．左右勾踢練習(xí)：（同上）

16:15/16:45

1．踢靶練習(xí)：即通過踢擊腳靶與空氣袋來磨練側(cè)踢等直線型攻擊腿法的殺傷力度與有效的距離感。

2．腹肌練習(xí)：欲進行劇烈的搏擊，你的腹部必須能經(jīng)得起任何強猛重?fù)簟?/p>

總計：4小時45分。