1.提高步頻，在1分鐘內(nèi)，左右腳共踏出的步數(shù)叫做步頻，跑步時(shí)可以聽一些節(jié)奏比較快的歌，加快手臂擺動(dòng)頻率，手機(jī)安裝節(jié)拍器APP，多練習(xí)臺(tái)階跑。

2.增大步幅知，步幅為一步的距離，以腳的中心算。你走一步后，兩腳中心的距離就是你的步幅。練習(xí)高抬腿跑、后擺腿跑、弓步壓腿、跳躍訓(xùn)練、彈力訓(xùn)練等可增大步幅。

3.速度訓(xùn)練，建議多做一些200米、400米短距離沖刺道間歇訓(xùn)練，對(duì)提高跑者配速能起到明顯的效果。

拓展資料：

在訓(xùn)練手段的選擇上，我們采用負(fù)重?fù)Q腿跳、負(fù)重大步走、負(fù)重跑、負(fù)重跳臺(tái)階、跑臺(tái)階、大幅度的跨步跳(要求擺動(dòng)腿積極下壓和小專腿由前向下向后積極著地)、蛙跳、單足跳等練習(xí)，提高跑時(shí)的后蹬能力。與此同時(shí)，我們還采取高抬腿跑、拉橡皮條高抬腿“車輪跑”、收腹跳等訓(xùn)練手段，提高擺動(dòng)幅度，加屬快擺動(dòng)速度，并且，采取其它一些訓(xùn)練方法和訓(xùn)練手段，加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)的靈活性和肌肉的伸展性訓(xùn)練，從而提高了步長(zhǎng)能力。

參考資料：跑步百度百科

1、提高步長(zhǎng)、步頻能力步長(zhǎng)和步頻是現(xiàn)代短跑技術(shù)的核心，也是構(gòu)成跑速的主要因素，同時(shí)也是運(yùn)動(dòng)員技術(shù)特點(diǎn)、身體素質(zhì)水平、神經(jīng)類型與身體形態(tài)特征等綜合體現(xiàn)。要提高跑速，步長(zhǎng)和步頻是關(guān)鍵。倘若兩者同時(shí)提高是最理想的，但實(shí)踐中要做到這一點(diǎn)難度卻很大。因而，在短跑訓(xùn)練實(shí)踐中，一定要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的特點(diǎn)，有針對(duì)性地發(fā)展步長(zhǎng)或步頻。跑步的技術(shù)主要在于步長(zhǎng)，因此步長(zhǎng)的大小就看你跑步的后蹬的力量、角度和擺動(dòng)手臂的力量的速度了!~所以訓(xùn)練的時(shí)候還需要鍛煉大腿的伸肌，屈肌和髖關(guān)節(jié)的靈活性。、在訓(xùn)練手段的選擇上，我們采用負(fù)重?fù)Q腿跳、負(fù)重大步走、負(fù)重跑、負(fù)重跳臺(tái)階、跑臺(tái)階、大幅度的跨步跳(要求擺動(dòng)腿積極下壓和小腿由前向下向后積極著地)、蛙跳、單足跳等練習(xí)，提高跑時(shí)的后蹬能力。與此同時(shí)，我們還采取高抬腿跑、拉橡皮條高抬腿“車輪跑”、收腹跳等訓(xùn)練手段，提高擺動(dòng)幅度，加快擺動(dòng)速度，并且，采取其它一些訓(xùn)練方法和訓(xùn)練手段，加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)的靈活性和肌肉的伸展性訓(xùn)練，從而提高了步長(zhǎng)能力。對(duì)于步頻能力的訓(xùn)練，我們側(cè)重于提高肌肉的快速收縮速度，加強(qiáng)對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的興奮與抑制過(guò)程的靈活性訓(xùn)練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。提高肌肉快速收縮力量采用的訓(xùn)練手段有：(1)高速、大幅度擺動(dòng)腿前后擺動(dòng)練習(xí)，要求在快速擺動(dòng)中完成合理的折疊技術(shù), 擺動(dòng)腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。

（2）加快腳掌著地速度練習(xí)，要求盡可能地縮短騰空時(shí)間。

（3）快速擺臂、擺腿練習(xí)，要求腿、臂動(dòng)作協(xié)調(diào)進(jìn)行。實(shí)踐表明7a686964616fe4b893e5b19e31333365633837，上述提高步頻的訓(xùn)練指導(dǎo)思想及訓(xùn)練手段是行之有效的。

2、發(fā)展絕對(duì)速度絕對(duì)速度是指短跑運(yùn)動(dòng)員發(fā)揮最高跑速的能力。絕對(duì)速度的優(yōu)劣，不決于運(yùn)動(dòng)員中樞神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性、肌肉的快速收縮的力量，動(dòng)作速率等因素，而且還取決于運(yùn)動(dòng)員掌握跑的技術(shù)的實(shí)效性和經(jīng)濟(jì)性。因而，在發(fā)展絕對(duì)速度時(shí)，必須注重步長(zhǎng)和步頻的最佳組合，及跑的技術(shù)動(dòng)作各環(huán)節(jié)的時(shí)間與空間的節(jié)奏。在訓(xùn)練方法和訓(xùn)練手段的安排上，可采用：(1) 20~40m行進(jìn)間快跑練習(xí);(2)4x25--50m接力跑，加速跑，追趕跑練習(xí);(3)下坡跑練習(xí);(4)順風(fēng)跑練習(xí);(5)各種短段落的變速跑練習(xí)等。

3、發(fā)展速度耐力與力量速度耐力是指運(yùn)動(dòng)員保持高速度跑的能力，短跑項(xiàng)目是典型的無(wú)氧代謝運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，其速度耐力是以無(wú)氧供能為其基礎(chǔ)，并建立在有氧耐力發(fā)展的基礎(chǔ)上，所以在進(jìn)行無(wú)氧耐力訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)有一定比例的有氧耐力訓(xùn)練，使運(yùn)動(dòng)員的心臟容積增大，每搏輸出量增多，從而為無(wú)氧耐力訓(xùn)練奠定基礎(chǔ)。

提高跑步速度方法：

1、每周長(zhǎng)跑一次

每周跑3-5次步，但其中一zd次需是長(zhǎng)跑，且距離要不斷增長(zhǎng)，時(shí)間盡量縮短，因?yàn)殚L(zhǎng)跑能鍛煉人的有氧能量，讓人心血管系統(tǒng)更有效率，而人的有氧能力增強(qiáng)后，自然跑步速度就會(huì)變快。相信很多人都知道，跑步過(guò)程中容易出現(xiàn)缺氧狀況。

2、練習(xí)100米加速跑

訓(xùn)練時(shí)，還要練習(xí)加速跑，因?yàn)樗俣鹊奶嵘x不開加速跑技巧的掌握。通常，在輕松跑后練習(xí)4次加版速跑，每次加速跑持續(xù)20-30秒。

3、練習(xí)負(fù)減速法

每周1次速度練習(xí)雖然是必須的，但練習(xí)使用負(fù)減法也很重要，因?yàn)榭焖倥芎笕绻贿m當(dāng)在沖刺階段減緩速度，容易出現(xiàn)摔倒等情況。練習(xí)時(shí)，建議先輕松跑，然后再加速，最后減速。

跑步的定義是指陸生動(dòng)物使用足部移動(dòng)。它在運(yùn)動(dòng)上的定義是一種步伐，雙腳不會(huì)同一時(shí)間踫到地面。它亦可以是一種有氧的運(yùn)動(dòng)或厭氧的運(yùn)動(dòng)。

提高跑步速度的方法：

1、偶爾不用GPS設(shè)備

如果想要提高自己的跑步速度，可以選擇偶爾不用GPS設(shè)備，一旦沒有這些設(shè)備，喜歡跑步的朋友就要跟著自己的感覺來(lái)跑步了，這樣在跑的過(guò)程中，身體的體會(huì)和反應(yīng)就會(huì)變的強(qiáng)烈，更加有助于提高跑步的速度，讓喜歡跑步的人真正的跑快。

2、高強(qiáng)度訓(xùn)練

如果想要提高跑步的速度，在平常的時(shí)候，按照自己的規(guī)劃來(lái)跑步，但是最好每周安排一天來(lái)進(jìn)行高強(qiáng)度的訓(xùn)練，高強(qiáng)度的訓(xùn)練可以有效的發(fā)掘出自己本身的潛能，這樣更容易提高跑步的速度。

3、更換場(chǎng)地

對(duì)于那些喜歡跑步的朋友，如果想要提高自己的跑步速度，可以試著更換一下跑步的場(chǎng)地。比如大多數(shù)的朋友都是在公園跑步，這種情況下可以直接換一些草地或者是山地，不同的場(chǎng)合可以鍛煉不同的適應(yīng)能力，這樣更有助于提高跑步的速度。

4、跑步之前做動(dòng)態(tài)拉伸

對(duì)于那些跑步的朋友，如果想要有效的提高跑步速度，在跑步之前最好做一做動(dòng)態(tài)拉伸，千萬(wàn)不要做容易受傷的靜態(tài)拉伸。尤其是在天氣比較冷的時(shí)候，最好做一些動(dòng)態(tài)拉伸，這樣可以有效的讓身體充分的拉伸，身體充分拉伸了以后，跑步的速度也會(huì)慢慢的提升。

5、終點(diǎn)加速跑

喜歡跑步的朋友，如果想要提升自己的跑步速度，在平?？煲艿降竭_(dá)終點(diǎn)的時(shí)候，可以給自己來(lái)一個(gè)加速跑。開始加速跑的距離可以短一點(diǎn)，后面適應(yīng)了這樣的加速跑，可以將加速跑的距離延長(zhǎng)一些。這樣也可以逐漸的提升自己的跑步速度。

6、加強(qiáng)核心訓(xùn)練

對(duì)于那些喜歡跑步的朋友，如果想要有效的提升自己的跑步速度。在平常鍛煉的時(shí)候，除了跑步以外，還要做一做核心訓(xùn)練，做核心訓(xùn)練的話，可以有效的提高身體的各部分的機(jī)能，身體各部分的機(jī)能增強(qiáng)了，后面再跑步的時(shí)候，跑步的速度也會(huì)有明顯的提升。

7、增加跑步的距離

對(duì)于那些喜歡跑步的朋友，如果想要有效的增加跑步的速度，在平常的時(shí)候可以適當(dāng)?shù)穆脑黾幼约号懿降木嚯x。如果長(zhǎng)時(shí)間都跑差不多的長(zhǎng)度，想要提高速度是非常困難的，可以通過(guò)增加跑步的距離，來(lái)慢慢的提高速度。

8、更換跑鞋

喜歡跑步的朋友，如果想要提高自己的跑步速度。可以試著給自己換一換跑鞋，不同的跑鞋跑起步來(lái)的感覺是不一樣的。如果選到了更合適更舒適的跑鞋，這樣跑步的樂(lè)趣就會(huì)增加，速度也會(huì)在跑步的過(guò)程中慢慢增加。

擴(kuò)展資料：

跑步注意事項(xiàng)：

1、姿勢(shì)

跑步姿勢(shì)要合理。上身應(yīng)挺直并略前傾，雙肩放松，雙肘自然彎曲，雙臂有力的在身體兩側(cè)前后擺動(dòng)。跑步過(guò)程中，雙足有彈性的全足著地的跑動(dòng)，步幅無(wú)須大，但步頻與步幅要基本保持均勻。注意身體重心穩(wěn)定，不要有大幅度起伏。

2、呼吸

跑步中的呼吸問(wèn)題很重要。呼吸要有一定節(jié)律，用鼻、嘴同時(shí)呼吸時(shí)，嘴不必張得太大，可將舌卷起，延長(zhǎng)空氣在口腔里的時(shí)間，減少冷空氣對(duì)呼吸道的刺激。初跑者可采用兩步一吸，三步一呼的方式。每一次呼吸要注意盡可能將氣體從肺中呼盡，以增大有效的換氣量。

3、力量

隨著年齡的增長(zhǎng)，我們的體力和精神承受能力已經(jīng)下降到如同懸崖的邊緣上了。肌蛋白的減少是隨年齡增長(zhǎng)而出現(xiàn)的典型病癥。在老年人中7a686964616fe4b893e5b19e31333366303734，由于其肌肉力量的下降和身體極度地虛弱，摔倒和骨折是比較常見的。研究表明：力量訓(xùn)練也能有效地減少老年人摔倒的頻率及骨折。

參考資料：

百度百科-跑步