1.了解意志力r 意志力就像游戲中的MP值（法力值）。

讓我們想象下MP值有什么特點：r ①它有一個極限；r ②先天決定了上限的多少；r ③后天可以提高上限；r ④可以緩慢恢復；r ⑤恢復的最好方法是睡眠；r ⑥短期內(nèi)補充藍瓶（葡萄糖）可以暫時性提升；r ⑦使用技能會消耗。（意志力主要消耗在控制情緒、思維、沖動以及表現(xiàn)上）r 2.意志力的提升r 羅伊·鮑邁斯特和其研究生馬克·穆拉文，通過實驗證明，培養(yǎng)耗費精力的習慣可以提升意志力的“耐力”，經(jīng)過測試，被試者的意志力損耗比培養(yǎng)習慣之前更慢了。r 澳大利亞的兩位心理學家梅甘·奧騰和肯·程的研究同樣證明了這一點。并且，他們還發(fā)現(xiàn)，你通過訓練身體得到的意志力。可以應用到其他各個領(lǐng)域，比如，控制情緒或者控制沖動上。r 總之，這些研究表明訓練意志力有很大好處。致力于改進生活某個方面的人，不知不覺也改進了生活的其他方面。r 實驗室測驗對這種現(xiàn)象提供了一個解釋：通過培養(yǎng)習慣，不斷訓練。他們的意志力漸漸增強了，所以他們更耐耗了。r 你不必像少數(shù)讓人嫉妒的家伙一樣，一開始就有超常的意志力。你可以通過堅持練習，增強你的意志力，達到你想要的程度。r 大多數(shù)優(yōu)良習慣的養(yǎng)成是消耗意志力的，培養(yǎng)這些習慣可以有效的提高意志力，下面是一些經(jīng)過檢驗的習慣：r ①注意身姿，努力站直或者坐直。r ②記錄自己所吃下的任何東西。r ③使用另一只手，如果右手是你的優(yōu)勢手，那么就更多的使用左手。洗臉、刷牙、控制鼠標等。如果你感覺全天使用不常用的手讓你筋疲力竭，那么，你可以試著在晚上換回慣用手。r （左撇子請注意：很多左撇子其實能熟練使用兩只手，所以這對他們來說是件容易的事。沒有付出，就沒有收獲。所以對意志力的增強沒多少效果。）r ④控制言辭r 比如不說臟話、避免無用的口頭語以及在開口前停頓2秒鐘。r ⑤培養(yǎng)理財、健身、學習的習慣r ⑥自己發(fā)掘吧！r 3.意志力損耗r 《意志力》一書中，認為意志力主要消耗在四類事情上：r 第一類是控制思維。比如忽略某些嚴重的事情，還是想擺脫某段不由自主在腦海中重復的音樂。r 第二類是控制情緒。專門針對心情時，則被心理學家稱為“情感調(diào)節(jié)”（affect regulation）。常見的是，我們努力擺脫壞心情或者不愉快的念頭，或者在葬禮時努力避免開心。r 第三類是控制沖動。大多數(shù)人一說到意志力就會想到這個。抵制各種誘惑的能力，比如煙、酒、美食或者美女。r 最后一類，是控制表現(xiàn)、績效、成績。把能量集中用于當前任務，既要達到一定的速度又要達到一定的準確度，在想放棄的時候堅持下去。r 當MP值（意志力）接近0時，人們更容易感到疲倦、產(chǎn)生消極情緒，但自我感覺上卻與MP=100時差別不大。r 目前僅有的癥狀是，對各種事情的反應更強烈。r 2010年，一個國際研究團隊梳理了80多篇研究報告后得出的結(jié)論是，自我損耗對行為確實有著強大影響，但是對主觀感受的影響要弱很多。處于損耗狀態(tài)的人更容易感到疲倦、產(chǎn)生消極情緒，但感覺上與非出于損耗狀態(tài)的人差別也不大（所以你自己如果不留心的話很難發(fā)現(xiàn)）。r 這些結(jié)果讓自我損耗顯得像一種沒有癥狀的疾病、一種沒有不適感的狀況。r 但是，現(xiàn)在看來自我損耗有預警跡象，這多虧了羅伊·鮑邁斯特個人以及明尼蘇達大學卡爾森管理學院的心理學家凱瑟琳·沃斯（Kathleen Vohs）帶領(lǐng)的團隊。r 他們新做了一些實驗，在這些實驗中，損耗了的人盡管沒有表現(xiàn)出任何預警情緒，但是對各種事情的反應確實更強烈。損耗了的人與沒損耗的人相比，同樣的悲劇前者看了更悲傷，同樣的愉快圖片前者看了更快樂，同樣的恐怖圖片前者看了更害怕、更不安，同樣的冰水前者摸起來覺得更刺骨。r 變強了的不僅僅是感受，還有欲望。吃了一塊曲奇后，前者更渴望再吃一塊——如果想吃多少就吃多少的話，前者確實吃得更多?？吹桨b成禮品的包裹，前者更強烈地想打開包裹。r 所以，如果你發(fā)現(xiàn)一些不是特別郁悶的事情讓你特別郁悶，或者一些不是特別悲傷的想法讓你特別悲傷，或者一些不是特別愉快的消息讓你特別愉快，那么這你的MP可以已經(jīng)要變?yōu)?了。r 4.意志力的使用——不同技能，消耗同樣的MPr 工作需要的意志力，處理家庭成員關(guān)系的意志力，保持健康飲食的意志力，來自于同一個賬戶。r ①做好意志力預算，了解自己的極限在哪里？如果你是第一次嘗試戒煙，從每隔一段少抽一點開始，而不是直接戒除。r ②在睡個好覺后，一天開始的時候。也就是你意志力最強的時候，完成你最重要的事情。r 5.意志力的恢復r ①選擇食物r 低血糖會導致意志力下降，部分食品會使血糖水平迅速升高又迅速降低。這類會使血糖不穩(wěn)定的食物包括，含淀粉的碳水化合物，比如白面、馬鈴薯、白米飯和多種多樣的小吃零食和方便食品。r 所以，為了意志力，可以食用低糖高蛋白等有營養(yǎng)的食物，可以保證緩慢補充能量，且對健康有益。r 這類食品包括，大多數(shù)蔬菜、堅果、很多水果、魚、肉以及全麥面包等。r ②保證睡眠r 睡眠才是恢復意志力的最佳方法，不要克扣自己的睡眠時間。人類每晚平均需要8個小時的睡眠，有些人需要多一些，有些人則不需要那么多。找到自己的最佳睡眠時間，然后做個好夢。r 6.一些小技巧r 這些小技巧可以再短期內(nèi)提升意志力，方便處理一些耗時較少的任務。r ①能在鏡子中看到自己，不一定非得是全身鏡，小鏡子也可以。r 心理學家查爾斯·卡弗（Charles Carver）和邁克爾·沙伊爾（Michael·Scheier）讓被試者坐在桌子旁邊，桌子上恰好有面鏡子。鏡子是件小物品，然而它讓人們的各種行為發(fā)生了很大變化。r 只要是能在鏡子中看到自己，就更有可能遵循自己內(nèi)在的價值觀，而不是遵照別人的命令；更克制、攻擊性更低；鏡子還讓被試者更努力地執(zhí)行任務；更可能抵制威嚇、堅持自己的觀點。r ②考慮別人，可以增加自制力。r 獲得社會支持，比如朋友的監(jiān)督也可以大大提高你完成任務的可能。r ③繃緊肌肉，或者握緊拳頭一段時間。r 《正能量》一書的作者理查德·懷斯曼在書中介紹了這種簡單的方法，可以有效提高意志力。r r