方法一：提前調(diào)整睡眠方式對(duì)于即將要面對(duì)的時(shí)差，最好的克服方法就是在長(zhǎng)途飛行的前幾天就要開始調(diào)整自己的睡眠方式。

根據(jù)自己航班的飛行情況，調(diào)節(jié)自己的睡眠，能夠減輕時(shí)差帶來(lái)的問題。不過要記住的是，如果向東飛，提前上床休息，向西飛則適當(dāng)熬熬夜。這樣，出國(guó)后，就不用擔(dān)心時(shí)差的問題了。具體到時(shí)差的調(diào)整，一般情況下，如果目的地與出發(fā)地時(shí)差超過4小時(shí)，最好在出發(fā)前的三四天便開始調(diào)整睡眠時(shí)間。如果旅游目的地在西邊，則每天晚睡晚起，剛開始晚一兩個(gè)小時(shí)，再逐漸增加到三四個(gè)小時(shí)；若向東飛行，則每天早睡早起。這個(gè)方法適合前期準(zhǔn)備時(shí)間比較充裕的人群，如果是說走就走的旅行，那么這方法可能是做不到的。方法二：在飛機(jī)上睡一覺如果可以，在預(yù)訂機(jī)票時(shí)選擇理想的出發(fā)時(shí)間。一般來(lái)說，長(zhǎng)途飛行最理想的出發(fā)時(shí)間是飛機(jī)起飛的時(shí)候正好是夜間，然后一覺醒來(lái)又正好是落地時(shí)間。如果是夜間飛行，最好讓自己在飛機(jī)上睡一覺。如果沒有睡著，那么最好在天亮之前睡一個(gè)小時(shí)，否則到達(dá)目的地后會(huì)出現(xiàn)嚴(yán)重的時(shí)差反應(yīng)。飛行達(dá)人的建議是，難以入睡的旅客，可以利用機(jī)上飲食來(lái)調(diào)節(jié)，例如高碳水化合物的食物如蛋糕、甜食等含糖多的食物，雖說能振奮人的精神，但由于其在新陳代謝的過程中消耗能量比較多，人在吃了這些食物一兩個(gè)小時(shí)后便會(huì)有疲倦想睡覺的感覺。同時(shí)，在飛機(jī)上要多喝水，少喝酒和咖啡。到達(dá)目的地后，進(jìn)食可盡快幫助身體適應(yīng)新的節(jié)律，例如早餐多吃點(diǎn)蛋白質(zhì)，但不能過飽，這可以幫助保持清醒。方法三：調(diào)整手表時(shí)間在倒時(shí)差的有效方法中，到了旅行地及時(shí)將手表的時(shí)間調(diào)整到當(dāng)?shù)貢r(shí)間。因?yàn)?，時(shí)差不適應(yīng)并不是單純的生理現(xiàn)象，心理暗示對(duì)人體生物鐘的影響也很大。如果到了別的時(shí)區(qū)依然不把手表或手機(jī)的時(shí)間調(diào)整成當(dāng)?shù)貢r(shí)間，心理上就容易沒有及時(shí)轉(zhuǎn)換過來(lái)，會(huì)不由自主地想，現(xiàn)在國(guó)內(nèi)應(yīng)該是什么時(shí)間，讓自己作息時(shí)間紊亂。到達(dá)目的以后，調(diào)整時(shí)間是告訴自己這邊的作息時(shí)間，直接按當(dāng)?shù)氐淖飨r(shí)間安排生活，這樣有助于在心理上盡快適應(yīng)新的時(shí)間?；貒?guó)以后也是先將時(shí)間調(diào)回國(guó)內(nèi)時(shí)間，快速讓自己接受這邊的作息時(shí)間。這樣的暗示也是有一定作用的。方法四：適量運(yùn)動(dòng)生命在于運(yùn)動(dòng)，也是倒時(shí)差的不錯(cuò)方法。在平時(shí)應(yīng)該堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，在旅行前一個(gè)月更要堅(jiān)持每天定時(shí)定量地運(yùn)動(dòng)，這樣不僅能夠有效應(yīng)對(duì)時(shí)差帶來(lái)的不適感，還能強(qiáng)健體魄，減少旅途帶來(lái)的疲勞感。到達(dá)目的地后，可盡量安排一些參與性較強(qiáng)、使人興奮的活動(dòng)，讓自己盡快忘掉時(shí)差的存在，這樣時(shí)差慢慢就調(diào)過來(lái)了。方法五：在目的地多曬太陽(yáng)有研究表明，光照可幫助人們更好地調(diào)整生物鐘，因此在目的地要多曬點(diǎn)太陽(yáng)。這跟人體中樞中的褪黑激素有關(guān)，褪黑激素會(huì)降低大腦神經(jīng)的興奮度，減緩新陳代謝，促使人進(jìn)入睡眠狀態(tài)。同時(shí)，褪黑激素也會(huì)受到外界刺激的影響：當(dāng)光線強(qiáng)烈時(shí)，褪黑激素分泌得少；光線轉(zhuǎn)暗時(shí)，褪黑激素分泌就比較旺盛，所以人在陰暗的環(huán)境下容易產(chǎn)生睡意。因此，在到達(dá)目的地后，白天應(yīng)盡量在光線明亮的地方活動(dòng)或休息。不過曬太陽(yáng)的時(shí)間也是有講究的，要根據(jù)目的地的時(shí)差而定。例如，從中國(guó)到美國(guó)，是由西向東飛行，飛行前4天，盡量在下午兩點(diǎn)鐘后到室外活動(dòng)；到達(dá)目的地之后，任何時(shí)間，都可以接觸陽(yáng)光。方法六：借助藥物要科學(xué)對(duì)于因?yàn)闀r(shí)差造成的失眠，有人會(huì)服用安眠藥來(lái)幫助睡眠。但是要記住，安眠藥是處方藥。因此，在沒有處方的情況下不要隨意服用這些藥品，而且服藥時(shí)不應(yīng)喝酒。首次服用安眠藥的行為千萬(wàn)別在飛機(jī)上進(jìn)行；正確的做法是先在家里完成適應(yīng)過程。而且安眠藥對(duì)付夜晚失眠或許很有效，但對(duì)白天的困倦就無(wú)能為力了，而且還會(huì)出現(xiàn)頭痛等副作用。另外，上面也說過褪黑激素是人體分泌的一種有助睡眠的物質(zhì)，據(jù)知會(huì)有人服用褪黑激素藥丸來(lái)對(duì)付時(shí)差。不過醫(yī)學(xué)專家不建議嘗試，因?yàn)橥屎诩に貢?huì)與其他藥物相互作用，而且如果服用不當(dāng)會(huì)干擾睡眠，因此在嘗試該方法前請(qǐng)務(wù)必先向醫(yī)生咨詢。在服用藥品之外，還可以使用有助于睡眠的植物精油。例如，薰衣草精油早已被證實(shí)是一種溫和的鎮(zhèn)靜劑，能促進(jìn)使用者進(jìn)入深度睡眠并在次日感到更加神清氣爽，不妨在旅館的枕頭上灑幾滴，那種迷人的芳香能讓人放松。