韓國(guó)c3-1簽證

現(xiàn)在不需要去農(nóng)場(chǎng)干活 去農(nóng)場(chǎng)也沒(méi)用 你可以隨意找工作，2011年1月12日之前是 你只要去農(nóng)場(chǎng)干活 6個(gè)月之后 就可以轉(zhuǎn)變H2簽證 是不花錢(qián)的 免費(fèi)。 從2011年1月13日開(kāi)始 所有C3過(guò)去的 人 都必須得 參加大學(xué)院 學(xué)費(fèi)是 一個(gè)月 25萬(wàn)韓幣 3個(gè)月 之后有一次考試 合格了 就變成H2 如果不合格 就還需要上6個(gè)月 一共9個(gè)月 之后 你考試合格不合格 都給你轉(zhuǎn)成H2 ，9個(gè)月的學(xué)費(fèi)一共是225萬(wàn)韓幣 沒(méi)有其他費(fèi)用 。

韓國(guó)c31簽證

如果你父母是，H2 邀請(qǐng)你的話(huà)，就是c31吧， 你多大了，25周歲才能辦h2 本人20跟你一樣c31 然后到韓國(guó)學(xué)習(xí)取得了資格證，馬上換F4簽證了，這回不愁了

韓國(guó)c3-1簽證材料

c39五年多次旅游簽證現(xiàn)在還不可以去韓國(guó)。

自從2020年四月，因?yàn)橐咔樵?，韓國(guó)c39簽證暫時(shí)停止使用，如果需要去韓國(guó)，必須重新辦理單次簽證，而且原則上不簽發(fā)單純的旅游簽證，現(xiàn)在韓國(guó)國(guó)內(nèi)疫情嚴(yán)重，每天感染新冠的人數(shù)超過(guò)二十萬(wàn)人，所以更不可能短時(shí)間內(nèi)放開(kāi)。

希望我的解答能幫助到你。

韓國(guó)c3-1簽證什么時(shí)候有的

截止2022年1月5日韓國(guó)旅游簽證恢復(fù)時(shí)間沒(méi)有確定。 目前沒(méi)有韓國(guó)出境旅游?；謴?fù)時(shí)間也不清楚。韓國(guó)個(gè)人旅游簽證有效期90天(包括單次，多次旅游簽證)。 韓國(guó)團(tuán)體旅游簽證，屬于C3簽證是90天以?xún)?nèi)的綜合性短期簽證。持臺(tái)灣護(hù)照及香港特別行政區(qū)護(hù)照的來(lái)訪(fǎng)者可免簽證在韓國(guó)停留30天。

韓國(guó)c31簽證可以變更f1嗎

掌握科學(xué)和正確的跑步方法能夠?qū)θ似鸬綇?qiáng)身健體、愉悅身心的作用，而不科學(xué)和非正確的方法不但不能起到鍛煉效果，反而會(huì)對(duì)人體健康產(chǎn)生一定的負(fù)面影響。所以，人們應(yīng)根據(jù)自身的具體情況按照一定的要求進(jìn)行跑步鍛煉。

跑步姿勢(shì)要正確

正確的跑姿對(duì)良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的養(yǎng)成很重要。培養(yǎng)正確跑姿的具體做法是：兩肩微微提起，兩只手臂彎曲成一定的角度，通常情況下，這個(gè)角度應(yīng)為90度。手臂向前向后擺動(dòng)，幅度不應(yīng)過(guò)大，與此同時(shí)，要微微進(jìn)行上下彈動(dòng)，肩部稍抬高。

在跑步的過(guò)程中，大腿向前抬起應(yīng)盡量高些，后蹬充分，步幅以大為宜，且有彈性。這樣的跑姿可以讓人的腹部肌肉緊張，內(nèi)肚上提，呼吸均勻、細(xì)長(zhǎng)、充分而有節(jié)奏，跑步中腹肌適當(dāng)緊張，注意提氣，這本身就是對(duì)呼吸器官功能的訓(xùn)練，也是對(duì)腹肌的鍛煉，使腹肌的控制力增強(qiáng)，也是身體健美的有效方法。

頭和肩

跑步動(dòng)作要領(lǐng)：在跑步的過(guò)程中，人的頭部和肩部應(yīng)始終處于穩(wěn)定狀態(tài)。目視前方，除非跑動(dòng)的道路不平坦，否則，不要使身體前傾。肩部要盡量放松，不應(yīng)出現(xiàn)含胸現(xiàn)象。

動(dòng)力伸拉：聳肩，肩部放松自然下垂，在跑動(dòng)時(shí)，盡可能向上聳，并停留一下，還原后重復(fù)。

臂與手

跑步動(dòng)作要領(lǐng)：人的手臂在擺動(dòng)時(shí)應(yīng)是以肩為軸的前后動(dòng)作，左右動(dòng)作幅度不超過(guò)身體正中線(xiàn)。手指應(yīng)處于放松狀態(tài)，與此同時(shí)，腕部與臂也要根據(jù)運(yùn)動(dòng)節(jié)奏做相應(yīng)動(dòng)作，肘關(guān)節(jié)的角度應(yīng)控制在90度。

左右動(dòng)力伸拉：跑步者在抬肘擺臂時(shí)，兩只手臂一個(gè)處于前方，一個(gè)處于后方，成預(yù)備起跑姿勢(shì)，后擺臂肘關(guān)節(jié)要盡可能的向高抬，然后放松前擺。隨著跑步的速度加快，臂肘關(guān)節(jié)也越抬越高。

軀干和髖

跑步動(dòng)作要領(lǐng)：跑步者從頸部到腹部要一直處于直立狀態(tài)，錯(cuò)誤的跑姿是身體向前傾或者向后仰，正確的跑姿能夠讓人呼吸順暢，身體重心保持平衡。身體除不能向前后傾外，也不能向左向右搖晃以及向上向下起伏過(guò)大，腿向前擺時(shí)，送髖動(dòng)作需積極主動(dòng)，跑步時(shí)要注意髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)和放松。

動(dòng)力伸拉：弓步壓腿，兩條腿向前向后呈開(kāi)立狀，距離與肩保持同寬。身體的重心要慢慢向下壓，直到使肌肉感到緊張，接著，放松還原。注意軀干要一直保持直立狀。

腰

跑步動(dòng)作要領(lǐng)：跑步者的腰部要始終處于直立狀，但不能過(guò)于挺直。身體肌肉的狀態(tài)要微微處于緊張，以使軀干能夠維持正確的跑姿，與此同時(shí)，每跑一步都要注意腳部動(dòng)作的緩沖。

動(dòng)力伸拉：體前屈伸，跑步者呈自然站立狀態(tài)，兩只腳開(kāi)立，距離保持與肩同寬。身體慢慢向前屈，直至雙手下垂對(duì)應(yīng)腳尖的位置，保持這一姿勢(shì)片刻，然后復(fù)原。

大腿和膝

跑步動(dòng)作要領(lǐng)：跑步者的大腿和膝部向前擺，力量稍大，這里需要注意的是，大腿與膝部的動(dòng)作是向前擺而不是向上抬。腿的任何側(cè)向動(dòng)作都是多余的，而且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷，因此大腿的前擺要正。

動(dòng)力拉伸：前弓身，跑步者的兩只腳站距同髖寬，兩只手置于頭后位置，從髖關(guān)節(jié)屈體向前，使腰背處于挺直狀，直到股二頭肌感到緊張。

小腿與跟腱

跑步動(dòng)作要領(lǐng)：跑步者的腳應(yīng)該落于身體前的位置，通常情況下，這一位置應(yīng)在體前約1尺處，以靠近正中線(xiàn)為宜。小腿不應(yīng)跨得太遠(yuǎn)，否則，跟腱可能會(huì)受到損傷。與此同時(shí)，跑步者還應(yīng)該注意小腿肌肉和跟腱在著地時(shí)的緩沖，落地時(shí)小腿應(yīng)積極向后扒地，使身體積極向前。

除此之外，小腿向前擺動(dòng)時(shí)，方向要控制得準(zhǔn)確，即前擺要正，腳朝前，切忌不能出現(xiàn)外翻或后翻現(xiàn)象，正確的小腿和腳的運(yùn)動(dòng)方向可以有效地保護(hù)膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)?？稍谏碁┥吓懿綍r(shí)檢查腳印以作參考。

動(dòng)力伸拉：撐壁提踵，跑步者面向墻壁站立，與墻的距離可控制在1米左右，兩只手臂向前伸，兩手之間的距離與肩同寬，手穩(wěn)穩(wěn)撐于墻壁。提踵，再放下，感覺(jué)小腿和跟腱緊張。

腳跟與腳趾

跑步動(dòng)作要領(lǐng)：跑步者要控制好跑動(dòng)的步幅，如果過(guò)大，小腿向前伸出距離過(guò)遠(yuǎn)，則會(huì)以腳跟觸地，產(chǎn)生制動(dòng)剎車(chē)反作用力，這一力量對(duì)人體的骨骼以及關(guān)節(jié)的損傷是非常大的。正確落地應(yīng)以腳的中部觸地，并讓沖擊力快速分散至全腳掌。

動(dòng)力伸拉：坐式伸踝，跑步者跪于地面，臀部與腳跟要貼近，上半身處于直立狀。緩緩向下給踝關(guān)節(jié)壓力，直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力，然后抬臀后重復(fù)，動(dòng)作要有節(jié)奏，緩慢。

跑步健身要科學(xué)

在體育鍛煉上應(yīng)當(dāng)循序漸進(jìn)

進(jìn)行跑步鍛煉以后，每天最好要有一個(gè)運(yùn)動(dòng)記錄，這樣，有利于日后對(duì)自己的運(yùn)動(dòng)效果有一個(gè)全面的掌握。運(yùn)動(dòng)記錄包括如下內(nèi)容：

1、跑步鍛煉的性質(zhì)，每天跑步的具體內(nèi)容，以及持續(xù)的日期和每次跑步時(shí)所用的時(shí)間。

2、每天在跑步之前，跑步的過(guò)程中，以及跑步后，身體都有哪些不同的感覺(jué)。

3、鍛煉后，自己的食欲和睡眠方面有了哪些變化。

4、有無(wú)繼續(xù)參加鍛煉的愿望。

5、脈搏跳動(dòng)情況。

除上述幾項(xiàng)內(nèi)容，跑步者還可以根據(jù)自身實(shí)際情況，增減內(nèi)容，比如對(duì)于患有某種疾病或是跑步減肥的人，可以有針對(duì)性的進(jìn)行信息積累。

人們可以從運(yùn)動(dòng)記錄中分析出運(yùn)動(dòng)量的大小并及時(shí)對(duì)鍛煉進(jìn)行必要的調(diào)整。通常情況下，人在跑步時(shí)，前5分鐘過(guò)后，脈搏跳動(dòng)不應(yīng)超過(guò)每分鐘120次。10分鐘后，不應(yīng)超過(guò)每分鐘100次。如果脈率大大超過(guò)了這一范圍，或者出現(xiàn)身體不適現(xiàn)象，必須減少運(yùn)動(dòng)量。

基本原則

為了能夠讓跑步成為科學(xué)的健身方式，在跑步時(shí)還需要遵循一些基本的原則：

1、跑步并不需要天天進(jìn)行。

2、每周可以抽出1天到2天的時(shí)間進(jìn)行一些低強(qiáng)度的訓(xùn)練，比如在功率自行車(chē)上進(jìn)行有氧、出汗的訓(xùn)練。

3、在跑步鍛煉的計(jì)劃中，最好加入一些步行活動(dòng)。比賽應(yīng)該少一點(diǎn)。

4、在沒(méi)有比賽任務(wù)的情況下，可以進(jìn)行適當(dāng)?shù)腻憻挘跃S護(hù)體能，人們可以嘗試降低運(yùn)動(dòng)量的方法，保持成績(jī)和堅(jiān)持降低訓(xùn)練量。

5、有計(jì)劃地進(jìn)行深層組織按摩。

不同的跑步健身法

跑步健身的具體方法

一、慢速放松跑

慢速放松跑是一種比較悠閑，令人倍感舒適的運(yùn)動(dòng)方式。在跑步的過(guò)程中，身體不必過(guò)多發(fā)力，無(wú)疲勞感。跑步者的心率不會(huì)太高，通常情況下，在每分鐘110次至130次之間。慢速跑時(shí)，人的呼吸保持自然、順暢的狀態(tài)，微微出現(xiàn)氣喘現(xiàn)象屬于正常。人的身體從靜止?fàn)顟B(tài)到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)需要進(jìn)行一段時(shí)間的適應(yīng)，所以，在慢跑的最初，人們不可急于求成，不可以在只跑一小段路程后就開(kāi)始加速。

正確的做法是循序漸進(jìn)地加大強(qiáng)度。在跑步的過(guò)程中，對(duì)身體各部位的動(dòng)作沒(méi)有嚴(yán)格的要求，總體上說(shuō)就是以跑步者感到舒適為佳。每次跑完步，跑步者應(yīng)該感到身心放松和愉悅，相反，如果感到身體的某一部位有不適感，就要及時(shí)找出原因，并給予糾正，以免長(zhǎng)期采用錯(cuò)誤的跑步方法，有損自身健康。慢速跑每周可以進(jìn)行2次到3次，每次跑步的時(shí)間控制在20分鐘左右。長(zhǎng)期堅(jiān)持慢速放松跑，可以對(duì)人的呼吸系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)等有明顯的健身效果。

配速建議：一般情況下，女生7-9km/h,男生8-10km/h。

二、中速跑步方法

中速跑要求跑步者有一定的意志努力，速度較慢速跑有明顯的提升，通常情況下，控制在每秒5米的狀態(tài)。心率也隨之有所提高，一般在每分鐘140次至150次之間。中速跑是比較受人們歡迎的中等強(qiáng)度健身法。長(zhǎng)期堅(jiān)持中速跑，對(duì)人體心臟功能的增強(qiáng)有明顯的效果，與此同時(shí)，它還對(duì)調(diào)節(jié)人體內(nèi)臟平衡等有顯著的效果。

跑步者在中速跑之前，要先進(jìn)行一定量的熱身運(yùn)動(dòng)，在跑動(dòng)的過(guò)程中，如果身體產(chǎn)生不適感，要立刻停止跑步，做一些放松練習(xí)。專(zhuān)家建議每周練習(xí)1次至2次為宜。

配速建議：中速跑配速一般在5分30秒到6分。

三、快速跑步方法

快速跑需要跑步者有較大的意志努力，在跑步的過(guò)程中，保持高速動(dòng)作，心率會(huì)處于人體最高水平，通常情況下，每分鐘在170次至180次左右。它是一種高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，所以，持續(xù)的時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，一般幾秒鐘，根據(jù)跑步者的具體情況，重復(fù)練習(xí)。每周練習(xí)快速跑1次至2次，每次重復(fù)3次至6次。

做快速跑練習(xí)要遵循循序漸進(jìn)的方法，開(kāi)始之前，跑步者要做好身體的預(yù)熱活動(dòng)，另外，還要防止過(guò)度疲勞。長(zhǎng)期進(jìn)行快速跑練習(xí)，對(duì)提高人體無(wú)氧耐受力、肌肉功能，以及心臟功能有一定作用。但有內(nèi)臟慢性病、心血管、肝，腎病者，尤為不能練習(xí)，防止病情加重。

配速建議：快速跑配速一般在4分30秒到5分。

四、變速跑步法

所謂變速跑就是在跑動(dòng)的過(guò)程中，跑動(dòng)速度會(huì)有一定的變化。這種變化沒(méi)有一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的規(guī)定，跑步者可以根據(jù)自身的具體情況，合理調(diào)整。調(diào)整的原則是跑步者身體未出現(xiàn)不適感。變速跑是快慢結(jié)合、走跑結(jié)合的運(yùn)動(dòng)方式。變速跑的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度中等，所以它比較適合于中年人。

一般情況下，身體素質(zhì)較好的中年人，可快跑與慢跑相結(jié)合；身體素質(zhì)較弱的中年人，可慢跑與走步交替練習(xí)。在跑動(dòng)的過(guò)程中，密切注意自己的身體變化，當(dāng)出現(xiàn)不適感時(shí)，必須停止跑步，進(jìn)行休息。為達(dá)到一定的鍛煉效果，變速跑需要堅(jiān)持一定的時(shí)間，直到身體出現(xiàn)明顯的疲勞時(shí)，再結(jié)束練習(xí)，接著，做一些放松活動(dòng)，并循序漸進(jìn)地提高練習(xí)標(biāo)準(zhǔn)。

五、定時(shí)跑步法

定時(shí)跑就是在固定的時(shí)間內(nèi)進(jìn)行跑步練習(xí)的方法。也可以進(jìn)行一下變通，限定一定的跑程，以縮短跑步時(shí)間進(jìn)行練習(xí)。比較常見(jiàn)的定時(shí)跑有12分鐘跑和6分鐘跑。跑步者可根據(jù)自身的情況，選擇最適合自己的定時(shí)跑進(jìn)行練習(xí)。

定時(shí)跑可以評(píng)定鍛煉效果和身體功能水平。長(zhǎng)期堅(jiān)持定時(shí)跑的人，能夠幫助自己了解身體狀況，在定時(shí)跑的過(guò)程中，如果出現(xiàn)明顯的疲勞，應(yīng)及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，甚至停止練習(xí)，并做好跑步后的放松活動(dòng)。無(wú)論進(jìn)行何種健身運(yùn)動(dòng)，都要以循序漸進(jìn)為原則，切不可急于求成。

六、原地跑練習(xí)法

原地跑練習(xí)就是練習(xí)者在固定的一小塊區(qū)域進(jìn)行跑步練習(xí)，比如在房間里或是跑臺(tái)上。因?yàn)檫@種方法不受場(chǎng)地、氣候等條件的約束，所以它更加便捷。原地跑練習(xí)應(yīng)持續(xù)較長(zhǎng)的時(shí)間才能收獲到鍛煉身體的效果。通常情況下，應(yīng)至少進(jìn)行10分鐘以上，在練習(xí)的過(guò)程中，跑步者應(yīng)將大腿高高抬起，重復(fù)次數(shù)加快些，鍛煉效果就好些。原地跑練習(xí)適用于無(wú)法進(jìn)行戶(hù)外跑步的人群，它可以作為疾病康復(fù)保健練習(xí)之一。

除上述方法外，跑步鍛煉還包括負(fù)重跑、障礙跑、變向跑等。練習(xí)者可根據(jù)自身的情況，有針對(duì)性的進(jìn)行鍛煉。但需要注意的是，在進(jìn)行跑步鍛煉之前，跑步者必須要進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)，使身體由靜止?fàn)顟B(tài)進(jìn)入到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，而且在跑步的過(guò)程中，也應(yīng)該遵循由慢到快，再由快到慢漸漸放松的原則。對(duì)于環(huán)境的選擇也是至關(guān)重要的，要盡可能的選擇空氣清新，無(wú)污染的地方進(jìn)行跑步鍛煉。

另外，人們還要堅(jiān)持抗疲勞練習(xí)，這對(duì)于提高身體素質(zhì)十分重要。跑步者要從自身的體質(zhì)、健康條件出發(fā)，靈活掌握、選擇跑步練習(xí)方法和運(yùn)動(dòng)量。堅(jiān)持經(jīng)常跑步鍛煉，一定能取得滿(mǎn)意的健康效果。

不同跑步方式的動(dòng)作要領(lǐng)

一、小步跑

步者身體自然放松，上半身處于正直狀，或者身體稍向前傾，切忌不可出現(xiàn)身體后仰現(xiàn)象，向后傾是一種錯(cuò)誤的跑姿，尤其對(duì)于初期練習(xí)者，必須嚴(yán)格糾正錯(cuò)誤跑姿，否則養(yǎng)成壞習(xí)慣后，糾正起來(lái)就會(huì)變得非常困難。

準(zhǔn)備跑步前，將身體的重心向高抬，骨盆前挺，注意身體各部位的變化，以全身感到舒展為宜。膝關(guān)節(jié)放松，接著，兩條腿交替屈膝抬舉后，快速放松下落，小腿順勢(shì)向前邁一小步，用前腳掌著地，完成“扒”地動(dòng)作，并迅速伸直踝、膝、髖關(guān)節(jié)。

與此同時(shí)，跑步者的兩只手臂屈肘，此時(shí)，要掌握好身體的重心，注意肩部要處于放松狀態(tài)，跑者的上下肢相協(xié)調(diào)配合，雙臂動(dòng)作與兩腿動(dòng)作保持一致，雙臂前后擺動(dòng)，初跑時(shí)擺動(dòng)幅度不宜過(guò)大。跑步動(dòng)作可以有效地增強(qiáng)人體關(guān)節(jié)的靈活性，同時(shí)，還會(huì)使人的動(dòng)作頻率得以提高，對(duì)改進(jìn)跑的速度和技術(shù)有很大幫助。

二、側(cè)身滑步跑

側(cè)身滑步跑就是向身體的兩側(cè)進(jìn)行跑動(dòng)。跑步者身體呈自然放松狀態(tài)，分別向左向右進(jìn)行跑動(dòng)。當(dāng)向左跑時(shí)，其右腳應(yīng)先從左腳之前向左移動(dòng)一次，左腳則從右腳之后向左移動(dòng)一步，右腳再?gòu)淖竽_之后向左跑一步，左腳則從右腳之前向左跑一步，如此為一復(fù)步。向右跑時(shí)，左右腳方向正好相反。

在跑動(dòng)的過(guò)程中，跑步者應(yīng)密切觀(guān)察身體各部位的變化，如出現(xiàn)不適，立刻停止跑動(dòng)，及時(shí)找出問(wèn)題出現(xiàn)的原因，并給予糾正。完成側(cè)身滑步跑時(shí)，應(yīng)該牢記左右腳移動(dòng)以在一條線(xiàn)上為宜。根據(jù)自身的具體情況，可以先向左邊跑十幾步，再反向右跑十幾步。

側(cè)身滑步跑可以緩解其他跑步方式的疲勞感，使人體的全身肌肉關(guān)節(jié)充分活動(dòng)，增加機(jī)體的靈活性和平衡能力。

三、高抬腿跑

跑步者身體呈自然放松狀態(tài)，上半身正直，或微微向前傾，但切忌不可出現(xiàn)向后傾現(xiàn)象。向后傾是一種錯(cuò)誤的跑姿，尤其對(duì)于初期練習(xí)者，必須嚴(yán)格糾正錯(cuò)誤跑姿，否則養(yǎng)成壞習(xí)慣后，糾正起來(lái)就會(huì)變得非常困難。

準(zhǔn)備跑步之前，調(diào)整好身體重心，使之慢慢提高，骨盆前挺，動(dòng)作幅度不宜過(guò)大，速度不宜過(guò)快，以全身感到放松舒展為宜。準(zhǔn)備姿勢(shì)就緒以后，跑步開(kāi)始，跑步者先將一條腿的膝部進(jìn)行彎曲，并向高抬起，大腿與軀干之間，形成一定的角度，角度以直角為最宜，接著，積極下壓，用前腳掌著地，并迅速伸直踝、膝、髖三個(gè)關(guān)節(jié)，與此同時(shí)，兩條手臂屈肘配合抬腿動(dòng)作，完成向前向后的擺動(dòng)動(dòng)作。動(dòng)作結(jié)束后，再換另一條腿，兩腳交替進(jìn)行。這種跑步方式可增強(qiáng)腿部肌群的力量，提高關(guān)節(jié)的靈活性、柔韌性和動(dòng)作頻率，對(duì)提高跑步成績(jī)大有幫助。

四、旋轉(zhuǎn)跑

這是一種方向隨時(shí)發(fā)生變化的跑步運(yùn)動(dòng)，也被人們稱(chēng)為倒序運(yùn)動(dòng)。旋轉(zhuǎn)跑之前，跑步者身體需呈放松狀態(tài)，由于這是一個(gè)對(duì)重心平衡性要求非常高的運(yùn)動(dòng)方式，所以，在跑動(dòng)之前，跑步者需做好準(zhǔn)備，可以原地先進(jìn)行幾次旋轉(zhuǎn)，熟悉調(diào)整重心時(shí)的方法，做好準(zhǔn)備工作以后，跑步開(kāi)始。

在進(jìn)行旋轉(zhuǎn)跑時(shí)，跑步者要將向前跑、側(cè)身跑等幾種方式結(jié)合起來(lái)。由于方向上的變化十分靈活，所以，跑步者的跑速不宜過(guò)快，切記自身安全，謹(jǐn)防摔傷。實(shí)踐證明，旋轉(zhuǎn)跑能夠促進(jìn)全身血液循環(huán)和腦部供氧功能，使各器官得到鍛煉，有利于提高人體平衡能力。

五、原地支撐后蹬跑

練習(xí)者身體呈自然放松狀態(tài)，骨盆向前傾，使身體姿勢(shì)有利于后蹬動(dòng)作，上半身向前傾，后蹬腿充分伸直。此時(shí)，人體的髖部、膝部和踝關(guān)節(jié)應(yīng)處在同一條線(xiàn)上。注意保持重心穩(wěn)定，接著，腳趾扒地騰空，另一條腿膝蓋領(lǐng)先向前上方擺出。

長(zhǎng)期堅(jiān)持原地支撐后蹬跑可增強(qiáng)髖、膝、踝關(guān)節(jié)伸肌力量，提高跑步速度。在進(jìn)行原地支撐后蹬跑時(shí)，練習(xí)者要注意動(dòng)作的每一個(gè)要點(diǎn)，保持動(dòng)作的正確性。由于沒(méi)有過(guò)多的運(yùn)動(dòng)量，所以，該方式很少會(huì)造成練習(xí)者身體受傷的情況。

六、變速跑

跑步者在跑動(dòng)的過(guò)程中，結(jié)合自身的實(shí)際情況，快跑一段距離，再慢跑一陣兒，使跑速始終處于快慢交替的狀態(tài)。一般開(kāi)始時(shí)采取較慢速度的變速跑，當(dāng)身體慢慢適應(yīng)了運(yùn)動(dòng)狀態(tài)以后，再逐漸提高速度，增加運(yùn)動(dòng)量。長(zhǎng)期采用變速跑鍛煉，對(duì)人體的耐力發(fā)展有很大的好處，而且還能提高機(jī)體的速度耐力素質(zhì)，提高各項(xiàng)生理機(jī)能。

跑步訓(xùn)練的基本要求

跑步訓(xùn)練有4個(gè)基本的要素：耐力、力量、速度和休息。

耐力

有人將提高跑步運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的過(guò)程比喻成金字塔式的，參加最高級(jí)的比賽是到達(dá)了金字塔的塔尖，而處于金字塔最底部的人就是初級(jí)跑步者，對(duì)于這部分人來(lái)說(shuō)，耐力是極為重要的。

每一個(gè)追求健康的跑步者，都不能有急于求成的心理，特別是在提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度時(shí)，要循序漸進(jìn)，清楚基礎(chǔ)的重要性。萬(wàn)事開(kāi)頭難，耐力練習(xí)對(duì)人的毅力是非常大的考驗(yàn)?，F(xiàn)實(shí)生活中，很多跑步者會(huì)被耐力練習(xí)擊敗，從而結(jié)束自己的跑步鍛煉計(jì)劃。實(shí)踐證明，沒(méi)有良好的耐力基礎(chǔ)，較大強(qiáng)度的力量工作和速度工作是不可能做到的。

力量

一、手臂

跑步運(yùn)動(dòng)是全身性運(yùn)動(dòng)，科學(xué)掌握兩只手臂的擺動(dòng)動(dòng)作至關(guān)重要，它不僅能夠使跑步者在跑動(dòng)的過(guò)程中更加輕松，對(duì)其成績(jī)的提高也有明顯的促進(jìn)作用。在日常訓(xùn)練中，練習(xí)者可以通過(guò)一些簡(jiǎn)單的俯臥撐練習(xí)增加上臂的力量。

在做俯臥撐的過(guò)程中，要注意控制速度，還要根據(jù)自身的情況，調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度。在訓(xùn)練的過(guò)程中，若身體出現(xiàn)不適現(xiàn)象，必須馬上停止運(yùn)動(dòng)，找出原因，有針對(duì)性地進(jìn)行調(diào)整。在速度上，不宜過(guò)快，要以身體不感到疲憊為宜。與此同時(shí)，注意手臂擺動(dòng)時(shí)兩臂之間的寬度，加強(qiáng)背部、肩部和臂部之間的力量協(xié)調(diào)，它們將在長(zhǎng)跑的最后階段起重要的作用。

在訓(xùn)練強(qiáng)度上，跑步者要根據(jù)自身的實(shí)際情況，慢慢加大，切忌一口氣做得太多。初學(xué)者練習(xí)俯臥撐可以進(jìn)行兩組，每組15到20下；有一定基礎(chǔ)的運(yùn)動(dòng)者則可做3組，每組20下；高水平人士可以嘗試4組30到50下的俯臥撐鍛煉。而后，再根據(jù)實(shí)際情況和力量的增加而逐漸增加次數(shù)。

二、腹部

跑步時(shí)，腹部肌肉發(fā)揮著非常重要的作用。跑步者要針對(duì)腹部肌肉進(jìn)行有效的訓(xùn)練，具體做法是：跑步者有計(jì)劃、有規(guī)律地做仰臥起坐練習(xí)。該練習(xí)可使背部、腰部、腹部肌肉得到鍛煉。

在最初的訓(xùn)練中，練習(xí)者要根據(jù)自身的情況，從低強(qiáng)度做起。推薦每組做10~20個(gè)，每次鍛煉可以做3~5組，當(dāng)熟悉這種運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以后，可以逐漸增加，以循序漸進(jìn)的方式增加到每組為20~30個(gè)，每天做4~6組，組與組之間可休息一分鐘左右，休息時(shí)間不宜太長(zhǎng)，大概堅(jiān)持三個(gè)月左右，可看到腹部有明顯減小的效果，其實(shí)是腹部的肌肉群得到了鍛煉，達(dá)到緊致作用。在練習(xí)的過(guò)程中，密切注意身體各部位的變化，如出現(xiàn)不適，必須馬上停止練習(xí)，找出原因，及時(shí)地做出調(diào)整。隨著時(shí)間的推移，再慢慢加大訓(xùn)練強(qiáng)度。

速度

速度訓(xùn)練的方法有很多。比如到一個(gè)適合跑步的場(chǎng)地，重復(fù)進(jìn)行各種短距離跑。再如從高處快速跑向低處。又如參加不同類(lèi)型的賽跑比賽。速度訓(xùn)練適用于各類(lèi)以跑步為健身方式的人群，特別是對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，其作用更為顯著。

一、提高速度的方式

提高速度的方式有兩種，一是增加步頻，二是增大步幅。通常情況下，增加步頻比增大步幅對(duì)人體更具安全性。這是因?yàn)椴椒脑龃髸?huì)造成步幅過(guò)大，進(jìn)而會(huì)引起某些生物力學(xué)上的問(wèn)題和運(yùn)動(dòng)損傷。

二、尋找最佳配速

正確的配速可以幫助我們降低身體負(fù)擔(dān)，同時(shí)達(dá)到最大效率的燃脂效果。無(wú)論對(duì)于減肥還是想增強(qiáng)體質(zhì)的人來(lái)說(shuō)，跑步速度都不宜過(guò)快，過(guò)高的跑步強(qiáng)度會(huì)增加無(wú)氧代謝的比例，還可能會(huì)對(duì)身體造成過(guò)重的負(fù)擔(dān)，進(jìn)而引起肌肉損傷、酸痛等結(jié)果；而如果跑得太慢，又很難達(dá)到期待的鍛煉效果。

想要更好地控制配速，首先要弄清楚配速的概念。配速，即每公里所需要的時(shí)間。配速是馬拉松運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練中使用的概念。比如一個(gè)人跑10公里用了1小時(shí)5分鐘，那么他的平均配速就是6分30秒，也可以省略單位記為配速630。結(jié)合手機(jī)APP使用，配速并不需要我們?nèi)ベM(fèi)心計(jì)算。

由于每個(gè)人的身體健康狀況各不同，在選擇配速的時(shí)候，要根據(jù)實(shí)際的身體狀況來(lái)確定。

要想找到自己的最佳配速，還要根據(jù)自身跑步時(shí)的實(shí)際數(shù)據(jù)進(jìn)行調(diào)整，需要參考的數(shù)據(jù)包括：

1、身體調(diào)節(jié)節(jié)奏：每個(gè)人都有自己的身體協(xié)調(diào)節(jié)奏，包括呼吸、步伐等，可以通過(guò)確保呼吸順暢、能夠連續(xù)說(shuō)4-5個(gè)字等方式調(diào)節(jié)身體節(jié)奏。跑步過(guò)程中沒(méi)有頭暈、胸悶的話(huà)，說(shuō)明跑步速度可以。

2、心率。心率是指正常人安靜狀態(tài)下每分鐘心跳的次數(shù)，也叫安靜心率，一般為60～100次/分，可因年齡、性別或其他生理因素產(chǎn)生個(gè)體差異。一般來(lái)說(shuō)，年齡越小，心率越快，老年人心跳比年輕人慢，女性的心率比同齡男性快，這些都是正常的生理現(xiàn)象。

安靜狀態(tài)下，成人正常心率為60～100次/分鐘，理想心率應(yīng)為55～70次/分鐘（運(yùn)動(dòng)員的心率較普通成人偏慢，一般為50次/分鐘左右）。心率是身體對(duì)當(dāng)前運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度耐受程度的表現(xiàn)，保持在最大心率的60~80%，可以讓身體處在脂肪的高效燃燒階段。

3、跑步后身體狀態(tài)。跑步后第二天如果身體疲倦、肌肉酸痛、乏力、關(guān)節(jié)不適、脈搏跳的快，說(shuō)明跑步速度過(guò)快，應(yīng)當(dāng)適當(dāng)降低配速。如果連續(xù)跑步一段時(shí)間后，沒(méi)有感覺(jué)到身體有任何變化，可以適當(dāng)提高配速。

休息

在跑步運(yùn)動(dòng)中，休息是一個(gè)非常重要的環(huán)節(jié)。但它卻常被排除在跑步健身之外，沒(méi)有引起人們足夠的重視。有些跑步者在耐力方面和速度方面訓(xùn)練得都非常到位，但是，在堅(jiān)持一段時(shí)間以后，卻沒(méi)有收到預(yù)想的效果。究其原因，大都是沒(méi)有做好運(yùn)動(dòng)后的休息。所謂“張弛有度”才能達(dá)到事半功倍的效果。實(shí)踐證明，休息環(huán)節(jié)與跑步運(yùn)動(dòng)中的各要素同等重要。

人在跑步時(shí)，身體的各部分機(jī)能得到了有效的鍛煉，但是，與之相對(duì)應(yīng)的，人體也會(huì)承受一定的負(fù)荷，這些負(fù)荷對(duì)人體會(huì)產(chǎn)生不同程度的消耗或損耗。所以，在跑步結(jié)束以后，肌肉組織必須要進(jìn)行充分的休息，損傷由此減小，最后消失。

長(zhǎng)此以往，人們會(huì)發(fā)現(xiàn)，身體承受負(fù)荷的能力在一點(diǎn)點(diǎn)增強(qiáng)，身體也變得越來(lái)越強(qiáng)壯，其原因就是運(yùn)動(dòng)后的損傷得到了有效的恢復(fù)，使身體能適應(yīng)越來(lái)越大的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，最終鍛煉的效果也就出來(lái)了，故重視休息是每一個(gè)跑步者都必須關(guān)注的問(wèn)題。一般來(lái)說(shuō)，可以跑2天休息1天，或跑3天休息1天。

訓(xùn)練跑步的方法

中長(zhǎng)跑訓(xùn)練法

一、跑前準(zhǔn)備

1、跑步者要在起跑之前做好準(zhǔn)備工作，特別是對(duì)室外氣溫的把握。若將跑步的時(shí)間選擇為清晨，那么，穿著就不能太過(guò)單薄，尤其是上腹部要注意保暖，否則，有可能使脾胃功能受到不同程度的影響。

2、跑步者在臨出門(mén)前，可以喝適量的白開(kāi)水，能使干渴了一夜的身體得到水的滋養(yǎng)，各關(guān)節(jié)得以潤(rùn)滑，同時(shí)，還能夠降低血濃度，促進(jìn)血液循環(huán)和物質(zhì)代謝。但切忌飲水過(guò)量，否則會(huì)不利于接下來(lái)的跑步運(yùn)動(dòng)。

3、一些跑步者習(xí)慣到達(dá)跑步地點(diǎn)后馬上就跑起來(lái)，這是錯(cuò)誤和不科學(xué)的做法。正確的做法是先做好熱身運(yùn)動(dòng)，如果天氣比較寒冷，則要先搓搓手和臉，輕揉兩耳廓，戴好手套，以防止凍傷。接著，再對(duì)腳踝和膝關(guān)節(jié)進(jìn)行充分的活動(dòng)，最后，深呼一口氣，調(diào)整好情緒，起跑。

二、跑步過(guò)程

跑步開(kāi)始以后，跑步者的上半身要微微向前傾，目視前方，兩只手臂有節(jié)奏地向前向后擺動(dòng)，腳尖觸地后，要始終朝向正前方，切忌不可形成“八”字，向后蹬時(shí)，腿部發(fā)力位置要準(zhǔn)確。腳在落地的瞬間，需輕柔，注意動(dòng)作的緩沖。

長(zhǎng)跑時(shí)，跑步者腳部觸地的方式有兩種：—是腳前掌或外掌外側(cè)著地；二是全腳掌落地過(guò)渡到前掌蹬地。第一種方法的特點(diǎn)是速度快、效果好，但它的缺點(diǎn)是比較浪費(fèi)力氣。此方法適用于提高成績(jī)的專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員。第二種方法的特點(diǎn)是跑步者腿的后面肌肉比較放松，跑起來(lái)比較省力氣，但它的缺點(diǎn)是速度比較慢。此方法適用于大多數(shù)人和初學(xué)者。

在中長(zhǎng)跑的運(yùn)動(dòng)中，調(diào)整好呼吸是至關(guān)重要的。中長(zhǎng)跑屬于有氧代謝運(yùn)動(dòng)，參與人體各大器官的循環(huán)，特別是呼吸系統(tǒng)。跑動(dòng)時(shí)，人體對(duì)氧氣的需求量是巨大的，這種需求量會(huì)隨著人運(yùn)動(dòng)量以及運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的提高而不斷增加，所以，跑步者必須注意呼吸節(jié)奏，否則就會(huì)嚴(yán)重影響跑步的效果。通常情況下，跑步者可以2步一吸或3步一吸，在此期間，注意節(jié)奏起伏不宜過(guò)快過(guò)大。吸氣時(shí)，可以采用鼻呼吸和口鼻混合吸，可用舌抵住上顎，以避免冷空氣直接大量吸入而造成對(duì)胸部的刺激。

長(zhǎng)跑無(wú)論對(duì)人的生理還是心理都是一種考驗(yàn)，跑動(dòng)時(shí)，由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動(dòng)需要，所以，身體可能會(huì)出現(xiàn)一些不適現(xiàn)象，比如腿發(fā)沉、胸發(fā)悶，呼吸困難等，這些負(fù)面的感受也許會(huì)影響到跑步者的情緒，導(dǎo)致人們產(chǎn)生出放棄繼續(xù)跑下去的念頭。此時(shí)，正確的做法是適當(dāng)降低跑速，調(diào)節(jié)好呼吸節(jié)奏，并樹(shù)立起堅(jiān)持到底的信心。不久便會(huì)發(fā)現(xiàn)，那些負(fù)面的感受在慢慢緩解，最后消失。

三、跑步結(jié)束

跑步結(jié)束以后，跑步者要做好放松活動(dòng)，這對(duì)人體的健康是非常必要的。比如，跑步結(jié)束后去做些踢腿、縱跳摸高、原地蹦跳等放松動(dòng)作，在做放松活動(dòng)的時(shí)候，注意兩只手臂要適度抖動(dòng)，這樣做，可以放松手臂部的肌肉，使之從緊張狀態(tài)過(guò)渡到放松狀態(tài)。兩個(gè)腿交替前后左右自然擺動(dòng)。而后，將膝蓋部抬起，俯身，兩只手握拳或者成刀形，對(duì)大腿、小腿進(jìn)行適度的捶打。在做過(guò)這些放松運(yùn)動(dòng)之后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，你的運(yùn)動(dòng)健身效果會(huì)有顯著的提高。

短跑的訓(xùn)練方法

短跑一直被人們稱(chēng)為是極限強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。生理學(xué)、生物化學(xué)的理論認(rèn)為極限強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)屬于由無(wú)氧代謝方式供給能量。人們?cè)诙膛軙r(shí)，對(duì)跑姿的要求非常高，正確的跑姿能夠使人的身體各部分器官得到科學(xué)的鍛煉，并使人們收獲預(yù)想的效果。反之，不但不會(huì)起到鍛煉的效果，反而會(huì)對(duì)身體造成不同程度的影響。

短跑技術(shù)要求人的身體微微向前傾，但一定要注意尺度，切不可出現(xiàn)低頭彎腰的現(xiàn)象。人的兩只手臂應(yīng)處于彎曲狀，并在身體兩側(cè)做向前向后擺動(dòng)。短跑技術(shù)要求人體全身性配合，反應(yīng)需快。在平時(shí)的訓(xùn)練中主要從以下幾個(gè)方面入手。

一、發(fā)展爆發(fā)力練習(xí)

專(zhuān)家指出，爆發(fā)力由兩部分內(nèi)容組成，即速度與力量。針對(duì)這兩部分，人們可采取有針對(duì)性的訓(xùn)練。如跳遠(yuǎn)、負(fù)重縱跳、負(fù)重深蹲等。

二、發(fā)展柔韌練習(xí)

柔韌性對(duì)跑步者來(lái)說(shuō)是非常重要的素質(zhì)之一，一個(gè)擁有良好柔韌性的跑步者，其身體的各個(gè)關(guān)節(jié)擁有較大的活動(dòng)幅度，肌肉韌帶的伸展能力也較強(qiáng)。特別是在短跑訓(xùn)練中，柔韌性的優(yōu)越性體現(xiàn)得更為明顯。在日常訓(xùn)練中，跑步者可以根據(jù)自身的實(shí)際情況選擇適當(dāng)?shù)挠?xùn)練方法。如體前屈練習(xí)、身體前后快速屈伸等。

三、發(fā)展動(dòng)作速度訓(xùn)練

動(dòng)作速度是短跑項(xiàng)目的關(guān)鍵因素，對(duì)于動(dòng)作速度的訓(xùn)練可采用多種方法，如重復(fù)法、比賽法和游戲法等。對(duì)于普通的練習(xí)者來(lái)說(shuō)，比賽法是經(jīng)常被采用的訓(xùn)練方法。在比賽法中，練習(xí)者能夠保持高漲的情緒，對(duì)提高速度起到積極的推動(dòng)作用。該方法與正式比賽產(chǎn)生的效果基本相同，所以深受人們的喜愛(ài)。與此同時(shí)，由于在比賽的過(guò)程中能引起各種動(dòng)作變化，還可以防止因經(jīng)常安排表現(xiàn)最大速度的練習(xí)而引起的“速度障礙”。

以上就是對(duì)跑步的正確方法與技巧的有關(guān)講解，希望能對(duì)您進(jìn)行跑步鍛煉有所助益！

%3Chowto_content%3E[{"type":"paragraph","attrs":{"is_abstract":true},"children":[{"type":"text","text":"掌握科學(xué)和正確的跑步方法能夠?qū)θ似鸬綇?qiáng)身健體、愉悅身心的作用，而不科學(xué)和非正確的方法不但不能起到鍛煉效果，反而會(huì)對(duì)人體健康產(chǎn)生一定的負(fù)面影響。所以，人們應(yīng)根據(jù)自身的具體情況按照一定的要求進(jìn)行跑步鍛煉。","id":""}],"text":"","id":"doxcnqck4SU0s644EAnaezomWih"},{"type":"heading","attrs":{"level":1},"children":[{"type":"text","text":"跑步姿勢(shì)要正確","id":""}],"text":"","id":"doxcnGqscYG6Gs2Mw4cxhb6Xxed"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"正確的跑姿對(duì)良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的養(yǎng)成很重要。","id":""},{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"培養(yǎng)正確跑姿的具體做法是：","id":""},{"type":"text","text":"兩肩微微提起，兩只手臂彎曲成一定的角度，通常情況下，這個(gè)角度應(yīng)為90度。手臂向前向后擺動(dòng)，幅度不應(yīng)過(guò)大，與此同時(shí)，要微微進(jìn)行上下彈動(dòng)，肩部稍抬高。","id":""}],"text":"","id":"doxcnweOg2ocu8cYKoJc4OchzYe"},{"type":"image","attrs":{"height":870,"note":[{"type":"text","text":"跑步姿勢(shì)要正確","id":""}],"url":"https://p3.douyinpic.com/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/0e188136dc42415aa5e7142dfa778cca","width":1024},"text":"","id":"doxcn26A4qkgUa8aiI5batrAcrX"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"在跑步的過(guò)程中，大腿向前抬起應(yīng)盡量高些，","id":""},{"type":"text","text":"后蹬","id":""},{"type":"text","text":"充分，步幅以大為宜，且有彈性。這樣的跑姿可以讓人的腹部肌肉緊張，內(nèi)肚上提，呼吸均勻、細(xì)長(zhǎng)、充分而有節(jié)奏，跑步中腹肌適當(dāng)緊張，注意提氣，這本身就是對(duì)呼吸器官功能的訓(xùn)練，也是對(duì)腹肌的鍛煉，使腹肌的控制力增強(qiáng)，也是身體健美的有效方法。","id":""}],"text":"","id":"doxcnqss82IuQ6S0o69yfhOBlgf"},{"type":"heading","attrs":{"level":2},"children":[{"type":"text","text":"頭和肩","id":""}],"text":"","id":"doxcnyQ4Wc8yU8IcGWOcdeIhLqc"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"跑步動(dòng)作要領(lǐng)：在跑步的過(guò)程中，人的頭部和肩部應(yīng)始終處于穩(wěn)定狀態(tài)。目視前方，除非跑動(dòng)的道路不平坦，否則，不要","id":""},{"type":"text","text":"使","id":""},{"type":"text","text":"身體前傾。肩部要盡量放松，不應(yīng)出現(xiàn)含胸現(xiàn)象。","id":""}],"text":"","id":"doxcnEKCy8KoeSG0CkRrLsP7m2b"},{"type":"image","attrs":{"height":352,"note":[{"type":"text","text":"頭和肩","id":""}],"url":"https://p3.douyinpic.com/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/ad160f93c18f44dbafa68ab1cfa6698f","width":578},"text":"","id":"doxcn2qyWI6YOm8w0SOhqEMF24e"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"動(dòng)力伸拉：聳肩，肩部放松自然下垂，在跑動(dòng)時(shí)，盡可能向上聳，并停留一下，還原后重復(fù)。","id":""}],"text":"","id":"doxcnU6kcOigGyGCG4kjZqferlc"},{"type":"image","attrs":{"height":525,"note":[{"type":"text","text":"頭和肩","id":""}],"url":"https://p3.douyinpic.com/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/8ae40c4089114a0d91c2d4fa32581020","width":776},"text":"","id":"doxcnwwGQKG4OCIE6esSmhrRAbg"},{"type":"heading","attrs":{"level":2},"children":[{"type":"text","text":"臂與手","id":""}],"text":"","id":"doxcnm2I4Ou8UIQso2lehNS7XXd"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"跑步動(dòng)作要領(lǐng)：人的手臂在擺動(dòng)時(shí)應(yīng)是以肩為軸的前后動(dòng)作，左右動(dòng)作幅度不超過(guò)身體正中線(xiàn)。手指應(yīng)處于放松狀態(tài)，與此同時(shí)，腕部與臂也要根據(jù)運(yùn)動(dòng)節(jié)奏做相應(yīng)動(dòng)作，肘關(guān)節(jié)的角度應(yīng)控制在90度。","id":""}],"text":"","id":"doxcng2Au2yEW8WmgCKKAlH5rHb"},{"type":"image","attrs":{"height":720,"note":[{"type":"text","text":"臂與手","id":""}],"url":"https://p3.douyinpic.com/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/86062753f2294fff887cca900b6e68bc","width":1080},"text":"","id":"doxcnIiCags2g2WK4UJkwCIkjMg"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"左右動(dòng)力伸拉：跑步者在抬肘擺臂時(shí)，兩只手臂一個(gè)處于前方，一個(gè)處于后方，成預(yù)備起跑姿勢(shì)，后擺臂肘關(guān)節(jié)要盡可能的向高抬，然后放松前擺。隨著跑步的速度加快，臂肘關(guān)節(jié)也越抬越高。","id":""}],"text":"","id":"doxcnaACqwGOsEImOgLbpTgwbde"},{"type":"image","attrs":{"height":790,"note":[{"type":"text","text":"臂與手","id":""}],"url":"https://p3.douyinpic.com/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/2d01d56cce284a669400c7d8723be105","width":915},"text":"","id":"doxcnEIwuI4iaq420mSn6uo5rKe"},{"type":"heading","attrs":{"level":2},"children":[{"type":"text","text":"軀干和髖","id":""}],"text":"","id":"doxcn0gW6GYC4w4wOS2o3pXglLh"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"跑步動(dòng)作要領(lǐng)：跑步者從頸部到腹部要一直處于直立狀態(tài)，錯(cuò)誤的跑姿是身體向前傾或者向后仰，正確的跑姿能夠讓人呼吸順暢，身體重心保持平衡。身體除不能向前后傾外，也不能向左向右搖晃以及向上向下起伏過(guò)大，腿向前擺時(shí)，送髖動(dòng)作需積極主動(dòng)，跑步時(shí)要注意髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)和放松。","id":""}],"text":"","id":"doxcngG4c6amkC0wYWto30KGZn3"},{"type":"image","attrs":{"height":471,"note":[{"type":"text","text":"軀干和髖","id":""}],"url":"https://p3.douyinpic.com/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/c254e45027d149f49efda02e7a76a187","width":640},"text":"","id":"doxcnaaIakyMKaeOo1TnqL06Xfj"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"動(dòng)力伸拉：弓步壓腿，兩條腿向前向后呈開(kāi)立狀，距離與肩保持同寬。身體的重心要慢慢向下壓，直到使肌肉感到緊張，接著，放松還原。注意軀干要一直保持直立狀。","id":""}],"text":"","id":"doxcnwc60yGq6oAUgc19FhNQ8Mb"},{"type":"image","attrs":{"height":430,"note":[{"type":"text","text":"軀干和髖","id":""}],"url":"https://p3.douyinpic.com/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/7fcc0db2fd7e42be901d2020ab22b353","width":638},"text":"","id":"doxcn6CSw40EYO8aAOAjdT58DVe"},{"type":"heading","attrs":{"level":2},"children":[{"type":"text","text":"腰","id":""}],"text":"","id":"doxcno8SouCcc04ak0IUEvBmpRe"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"跑步動(dòng)作要領(lǐng)：跑步者的腰部要始終處于直立狀，但不能過(guò)于挺直。身體肌肉的狀態(tài)要微微處于緊張，以使軀干能夠維持正確的跑姿，與此同時(shí)，每跑一步都要注意腳部動(dòng)作的緩沖。","id":""}],"text":"","id":"doxcnk8KucI0a8Au2CQSDHv4mVg"},{"type":"image","attrs":{"height":1067,"note":[{"type":"text","text":"腰","id":""}],"url":"https://p3.douyinpic.com/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/3d6474dec31a459c923e9454bb39f190","width":800},"text":"","id":"doxcnOEiUYskOEyg4QDNWnYTDPb"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"動(dòng)力伸拉：體前屈伸，跑步者呈自然站立狀態(tài)，兩只腳開(kāi)立，距離保持與肩同寬。身體慢慢向前屈，直至雙手下垂對(duì)應(yīng)腳尖的位置，保持這一姿勢(shì)片刻，然后復(fù)原。","id":""}],"text":"","id":"doxcno6oECcOQICgaqYbShQXTJx"},{"type":"image","attrs":{"height":621,"note":[{"type":"text","text":"腰","id":""}],"url":"https://p3.douyinpic.com/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/9adcd2d489014d1295ad5641d28ef359","width":900},"text":"","id":"doxcnQiYEYOo4UyOIwClBmiKO0K"},{"type":"heading","attrs":{"level":2},"children":[{"type":"text","text":"大腿和膝","id":""}],"text":"","id":"doxcnQuiWuO0WSsickt3kp6Pkhd"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"跑步動(dòng)作要領(lǐng)：跑步者的大腿和膝部向前擺，力量稍大，這里需要注意的是，大腿與膝部的動(dòng)作是向前擺而不是向上抬。腿的任何側(cè)向動(dòng)作都是多余的，而且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷，因此大腿的前擺要正。","id":""}],"text":"","id":"doxcnAmUc2sqSuioQqVrIZ9eclb"},{"type":"image","attrs":{"height":519,"note":[{"type":"text","text":"大腿和膝","id":""}],"url":"https://p3.douyinpic.com/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/343f077ce9764c1fbf1eaaeaa6807b56","width":900},"text":"","id":"doxcnAKICuEsyIeQgm40DwcJlOc"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"動(dòng)力拉伸：前弓身，跑步者的兩只腳站距同髖寬，兩只手置于頭后位置，從髖關(guān)節(jié)屈體向前，使腰背處于挺直狀，直到股二頭肌感到緊張。","id":""}],"text":"","id":"doxcnKewAsaEUsCOcUDB2TtfqIb"},{"type":"image","attrs":{"height":509,"note":[{"type":"text","text":"大腿和膝","id":""}],"url":"https://p3.douyinpic.com/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/214a343ab4d84a28ac68508d068e9d89","width":640},"text":"","id":"doxcnsU0QeAkyyq4m4q4WBtiaMe"},{"type":"heading","attrs":{"level":2},"children":[{"type":"text","text":"小腿與跟腱","id":""}],"text":"","id":"doxcnMQ8squg2kaWw2LuMAA16rb"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"跑步動(dòng)作要領(lǐng)：跑步者的腳應(yīng)該落于身體前的位置，通常情況下，這一位置應(yīng)在體前約1尺處，以靠近正中線(xiàn)為宜。小腿不應(yīng)跨得太遠(yuǎn)，否則，跟腱可能會(huì)受到損傷。與此同時(shí)，跑步者還應(yīng)該注意小腿肌肉和跟腱在著地時(shí)的緩沖，落地時(shí)小腿應(yīng)積極向后扒地，使身體積極向前。","id":""}],"text":"","id":"doxcn4IAo42GgOIccrwZ8FskBKI"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"除此之外，小腿向前擺動(dòng)時(shí)，方向要控制得準(zhǔn)確，即前擺要正，腳朝前，切忌不能出現(xiàn)外翻或后翻現(xiàn)象，正確的小腿和腳的運(yùn)動(dòng)方向可以有效地保護(hù)膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)。可在沙灘上跑步時(shí)檢查腳印以作參考。","id":""}],"text":"","id":"doxcneSi2gCAAqC0ucVmldhdN1b"},{"type":"image","attrs":{"height":720,"note":[{"type":"text","text":"小腿與跟腱","id":""}],"url":"https://p3.douyinpic.com/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/242f28a7083f4a9d889e3b5d280e801e","width":960},"text":"","id":"doxcngcmaKcg8cOmYvOEd9R0NcE"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"動(dòng)力伸拉：撐壁提踵，跑步者面向墻壁站立，與墻的距離可控制在1米左右，兩只手臂向前伸，兩手之間的距離與肩同寬，手穩(wěn)穩(wěn)撐于墻壁。提踵，再放下，感覺(jué)小腿和跟腱緊張。","id":""}],"text":"","id":"doxcnWMiy2WuUgkA0YdrVwCz9he"},{"type":"image","attrs":{"height":504,"note":[{"type":"text","text":"小腿與跟腱","id":""}],"url":"https://p3.douyinpic.com/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/37d07d3f1f3546eea33e90355e5bc857","width":770},"text":"","id":"doxcnEkauEOgGCoiaAZpaB1D2pe"},{"type":"heading","attrs":{"level":2},"children":[{"type":"text","text":"腳跟與腳趾","id":""}],"text":"","id":"doxcngcgSyQi22ouacDirCDPeLd"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"跑步動(dòng)作要領(lǐng)：跑步者要控制好跑動(dòng)的步幅，如果過(guò)大，小腿向前伸出距離過(guò)遠(yuǎn)，則會(huì)以腳跟觸地，產(chǎn)生制動(dòng)剎車(chē)反作用力，這一力量對(duì)人體的骨骼以及關(guān)節(jié)的損傷是非常大的。正確落地應(yīng)以腳的中部觸地，并讓沖擊力快速分散至全腳掌。","id":""}],"text":"","id":"doxcnOQaGsc8yIcMSqMppJJKsde"},{"type":"image","attrs":{"height":481,"note":[{"type":"text","text":"腳跟與腳趾","id":""}],"url":"https://p3.douyinpic.com/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/812c8723b00b44b7943e0af4bfc19b1f","width":640},"text":"","id":"doxcn0mQ6ECIWWsO0gBCm2ddmhh"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"動(dòng)力伸拉：坐式伸踝，跑步者跪于地面，臀部與腳跟要貼近，上半身處于直立狀。緩緩向下給踝關(guān)節(jié)壓力，直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力，然后抬臀后重復(fù)","id":""},{"type":"text","text":"，動(dòng)作要有節(jié)奏，緩慢。","id":""}],"text":"","id":"doxcnEce0g2s8SYowMxbcIVCSTb"},{"type":"image","attrs":{"height":768,"note":[{"type":"text","text":"腳跟與腳趾","id":""}],"url":"https://p3.douyinpic.com/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/b36c11e8d62e49c699784147c26d9493","width":1152},"text":"","id":"doxcnyUIEaKASEa4istF0cd1ggd"},{"type":"heading","attrs":{"level":1},"children":[{"type":"text","text":"跑步健身要科學(xué)","id":""}],"text":"","id":"doxcnE40Sgq84Y06yEnsoRk4Msc"},{"type":"heading","attrs":{"level":2},"children":[{"type":"text","text":"在體育鍛煉上應(yīng)當(dāng)循序漸進(jìn)","id":""}],"text":"","id":"doxcnes4mWyICKO8UKYeTRv4IWd"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"進(jìn)行跑步鍛煉以后，每天最好要有一個(gè)運(yùn)動(dòng)記錄，這樣，有利于日后對(duì)自己的運(yùn)動(dòng)效果有一個(gè)全面的掌握。運(yùn)動(dòng)記錄包括如下內(nèi)容：","id":""}],"text":"","id":"doxcnW8SwUus0kEkoyczejauEIb"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"1、跑步鍛煉的性質(zhì)，每天跑步的具體內(nèi)容，以及持續(xù)的日期和每次跑步時(shí)所用的時(shí)間。","id":""}],"text":"","id":"doxcniUCiakWEqeKCEv5L0Na1qd"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"2、每天在跑步之前，跑步的過(guò)程中，以及跑步后，身體都有哪些不同的感覺(jué)。","id":""}],"text":"","id":"doxcngUQOCSMqY2gOWQx4wSrnre"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"3、鍛煉后，自己的食欲和睡眠方面有了哪些變化。","id":""}],"text":"","id":"doxcnYyKomAIYyMYUOM7UCtp82c"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"4、有無(wú)繼續(xù)參加鍛煉的愿望。","id":""}],"text":"","id":"doxcnyyOA0IKuoMUySGaOca31ec"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"5、脈搏跳動(dòng)情況。","id":""}],"text":"","id":"doxcn2m4u60E2EUeKOk32Ds6vGf"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"除上述幾項(xiàng)內(nèi)容，跑步者還可以根據(jù)自身實(shí)際情況，增減內(nèi)容，比如對(duì)于患有某種疾病或是跑步減肥的人，可以有針對(duì)性的進(jìn)行信息積累。","id":""}],"text":"","id":"doxcnAOC6I6qAoYmCsZZbiZirPe"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"人們可以從運(yùn)動(dòng)記錄中分析出運(yùn)動(dòng)量的大小并及時(shí)對(duì)鍛煉進(jìn)行必要的調(diào)整。通常情況下，人在跑步時(shí)，前5分鐘過(guò)后，脈搏跳動(dòng)不應(yīng)超過(guò)每分鐘120次。10分鐘后，不應(yīng)超過(guò)每分鐘100次。如果脈率大大超過(guò)了這一范圍，或者出現(xiàn)身體不適現(xiàn)象，必須減少運(yùn)動(dòng)量。","id":""}],"text":"","id":"doxcnMucEMcuAUYQCaEdgdeMZ8g"},{"type":"heading","attrs":{"level":2},"children":[{"type":"text","text":"基本原則","id":""}],"text":"","id":"doxcnuOQeGQIGGagQiKiHCD72Ud"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"為了能夠讓跑步成為科學(xué)的健身方式，在跑步時(shí)還需要遵循一些基本的原則：","id":""}],"text":"","id":"doxcnOK44syWGcWm6sne9abaved"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"1、跑步并不需要天天進(jìn)行。","id":""}],"text":"","id":"doxcnCQUg8mKuQook4Cbqun6p4b"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"2、每周可以抽出1天到2天的時(shí)間進(jìn)行一些低強(qiáng)度的訓(xùn)練，比如在功率自行車(chē)上進(jìn)行有氧、出汗的訓(xùn)練。","id":""}],"text":"","id":"doxcnkGkOkc8kMyKy6DFNksMciL"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"3、在跑步鍛煉的計(jì)劃中，最好加入一些步行活動(dòng)。比賽應(yīng)該少一點(diǎn)。","id":""}],"text":"","id":"doxcnqOSKGg0IQGwOyg2yrbYatc"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"4、在沒(méi)有比賽任務(wù)的情況下，可以進(jìn)行適當(dāng)?shù)腻憻挘跃S護(hù)體能，人們可以嘗試降低運(yùn)動(dòng)量的方法，保持成績(jī)和堅(jiān)持降低訓(xùn)練量。","id":""}],"text":"","id":"doxcnQ6O8s482QKMkY52nrfH5Vf"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"5、有計(jì)劃地進(jìn)行深層組織按摩。","id":""}],"text":"","id":"doxcnUM2wCm8Aeyco40IGL4dZCd"},{"type":"heading","attrs":{"level":1},"children":[{"type":"text","text":"不同的跑步健身法","id":""}],"text":"","id":"doxcnKKkuKEwCuQo2Ssm5HSmEXf"},{"type":"heading","attrs":{"level":2},"children":[{"type":"text","text":"跑步健身的具體方法","id":""}],"text":"","id":"doxcnAa8cyCsMAyGQKQ274bKKWh"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"一、慢速放松跑","id":""}],"text":"","id":"doxcn6qW6wkeQica8M3iH7bJSGh"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"慢速放松跑是一種比較悠閑，令人倍感舒適的運(yùn)動(dòng)方式。在跑步的過(guò)程中，身體不必過(guò)多發(fā)力，無(wú)疲勞感。跑步者的心率不會(huì)太高，通常情況下，在每分鐘110次至130次之間。慢速跑時(shí)，人的呼吸保持自然、順暢的狀態(tài)，微微出現(xiàn)氣喘現(xiàn)象屬于正常。人的身體從靜止?fàn)顟B(tài)到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)需要進(jìn)行一段時(shí)間的適應(yīng)，所以，在慢跑的最初，人們不可急于求成，不可以","id":""},{"type":"text","text":"在只跑一小段路程后","id":""},{"type":"text","text":"就開(kāi)始加速。","id":""}],"text":"","id":"doxcnqEwagqMEmGucmQClHeRkLc"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"正確的做法是循序漸進(jìn)地加大強(qiáng)度。","id":""},{"type":"text","text":"在跑步的過(guò)程中，對(duì)身體各部位的動(dòng)作沒(méi)有嚴(yán)格的要求，總體上說(shuō)就是以跑步者感到舒適為佳。每次跑完步，跑步者應(yīng)該感到身心放松和愉悅，相反，如果感到身體的某一部位有不適感，就要及時(shí)找出原因，并給予糾正，以免長(zhǎng)期采用錯(cuò)誤的跑步方法，有損自身健康。慢速跑每周可以進(jìn)行2次到3次，每次跑步的時(shí)間控制在20分鐘左右。長(zhǎng)期堅(jiān)持慢速放松跑，可以對(duì)人的呼吸系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)等有明顯的健身效果。","id":""}],"text":"","id":"doxcnM8Iaa24E4eMIaIvADFk2Wg"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"配速建議：一般情況下，女生7-9km/h,男生8-10km/h。","id":""}],"text":"","id":"doxcnaECey0CYEIS8sdDyskWuBb"},{"type":"image","attrs":{"height":560,"note":[{"type":"text","text":"跑步健身的具體方法","id":""}],"url":"https://p3.douyinpic.com/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/7c330928b1234529b98ad7888ef5fe77","width":823},"text":"","id":"doxcnsW2w2iCMiQgQKOBvQoJP8d"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"二、中速跑步方法","id":""}],"text":"","id":"doxcnAq2iYkyWI6EExUFJjCTyIZ"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"中速跑要求跑步者有一定的意志努力，速度較慢速跑有明顯的提升，通常情況下，控制在每秒5米的狀態(tài)。心率也隨之有所提高，一般在每分鐘140次至150次之間。中速跑是比較受人們歡迎的中等強(qiáng)度健身法。長(zhǎng)期堅(jiān)持中速跑，對(duì)人體心臟功能的增強(qiáng)有明顯的效果，與此同時(shí)，它還對(duì)調(diào)節(jié)人體內(nèi)臟平衡等有顯著的效果。","id":""}],"text":"","id":"doxcnQiEuuEGCCUmGqk42UjTaeV"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"跑步者在中速跑之前，要先進(jìn)行一定量的熱身運(yùn)動(dòng)，在跑動(dòng)的過(guò)程中，如果身體產(chǎn)生不適感，要立刻停止跑步，做一些放松練習(xí)。","id":""},{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"專(zhuān)家建議每周練習(xí)1次至2次為宜。","id":""}],"text":"","id":"doxcnSymOYScUCw4ga8iNfTHqDg"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"配速建議：中速跑配速一般在5分30秒到6分。","id":""}],"text":"","id":"doxcnM0seIaw6uI8UqKwpZ70Nae"},{"type":"image","attrs":{"height":450,"note":[{"type":"text","text":"跑步健身的具體方法","id":""}],"url":"https://p3.douyinpic.com/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/e1c7550d4b08487c97168a1b3e4cf53e","width":720},"text":"","id":"doxcnmC4cIMQKmoayAvb3LOj5Hb"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"三、快速跑步方法","id":""}],"text":"","id":"doxcnW8MGUQYS6cK02I4EXI00gu"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"快速跑需要跑步者有較大的意志努力，在跑步的過(guò)程中，保持高速動(dòng)作，心率會(huì)處于人體最高水平，通常情況下，每分鐘在170次至180次左右。","id":""},{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"它是一種高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，所以，持續(xù)的時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，一般幾秒鐘，根據(jù)跑步者的具體情況，重復(fù)練習(xí)。","id":""},{"type":"text","text":"每周練習(xí)快速跑1次至2次，每次重復(fù)3次至6次。","id":""}],"text":"","id":"doxcna6UMKGcAeYiEIVxGxpEaLh"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"做快速跑練習(xí)要遵循循序漸進(jìn)的方法，開(kāi)始之前，跑步者要做好身體的預(yù)熱活動(dòng)，另外，還要防止過(guò)度疲勞。長(zhǎng)期進(jìn)行快速跑練習(xí)，對(duì)提高人體無(wú)氧耐受力、肌肉功能，以及心臟功能有一定作用。但有內(nèi)臟慢性病、心血管、肝，腎病者，尤為不能練習(xí)，防止病情加重。","id":""}],"text":"","id":"doxcnuykSQCeMyEmCS2A5rNbsnc"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"配速建議：快速跑配速一般在4分30秒到5分。","id":""}],"text":"","id":"doxcnIoQus82KwMaYmC1mr7rajf"},{"type":"image","attrs":{"height":540,"note":[{"type":"text","text":"跑步健身的具體方法","id":""}],"url":"https://p3.douyinpic.com/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/444e7adbcbab4e888af200a6d28b0d2a","width":796},"text":"","id":"doxcnkqYiyaAOEsmsRNjhWidhsh"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"四、變速跑步法","id":""}],"text":"","id":"doxcnMgqeQ4AoICsyEnun4KdYEt"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"所謂變速跑就是在跑動(dòng)的過(guò)程中，跑動(dòng)速度會(huì)有一定的變化。這種變化沒(méi)有一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的規(guī)定，跑步者可以根據(jù)自身的具體情況，合理調(diào)整。調(diào)整的原則是跑步者身體未出現(xiàn)不適感。變速跑是快慢結(jié)合、走跑結(jié)合的運(yùn)動(dòng)方式。變速跑的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度中等，所以它比較適合于中年人。","id":""}],"text":"","id":"doxcnIAcqoQCWYEaoWSGMIjRk4b"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"一般情況下，身體素質(zhì)較好的中年人，可快跑與慢跑相結(jié)合；身體素質(zhì)較弱的中年人，可慢跑與走步交替練習(xí)。在跑動(dòng)的過(guò)程中，密切注意自己的身體變化，當(dāng)出現(xiàn)不適感時(shí)，必須停止跑步，進(jìn)行休息。為達(dá)到一定的鍛煉效果，變速跑需要堅(jiān)持一定的時(shí)間，直到身體出現(xiàn)明顯的疲勞時(shí)，再結(jié)束練習(xí)，接著，做一些放松活動(dòng)，并循序漸進(jìn)地提高練習(xí)標(biāo)準(zhǔn)。","id":""}],"text":"","id":"doxcn6EuGmoQowy2yYpT3sTrezg"},{"type":"image","attrs":{"height":387,"note":[{"type":"text","text":"跑步健身的具體方法","id":""}],"url":"https://p3.douyinpic.com/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/194ae20d38004208a83bc29675f717f9","width":640},"text":"","id":"doxcnEUa84kEWAqYYorlNoiBNDf"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"五、定時(shí)跑步法","id":""}],"text":"","id":"doxcna2aSgWOwo0o2YXWjVwxNRc"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"定時(shí)跑就是在固定的時(shí)間內(nèi)進(jìn)行跑步練習(xí)的方法。也可以進(jìn)行一下變通，限定一定的跑程，以縮短跑步時(shí)間進(jìn)行練習(xí)。比較常見(jiàn)的定時(shí)跑有12分鐘跑和6分鐘跑。","id":""},{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"跑步者可根據(jù)自身的情況，選擇最適合自己的定時(shí)跑進(jìn)行練習(xí)。","id":""}],"text":"","id":"doxcnamcmiuA4yoymCeNnMtOtAe"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"定時(shí)跑可以評(píng)定鍛煉效果和身體功能水平。長(zhǎng)期堅(jiān)持定時(shí)跑的人，能夠幫助自己了解身體狀況，在定時(shí)跑的過(guò)程中，如果出現(xiàn)明顯的疲勞，應(yīng)及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，甚至停止練習(xí)，并做好跑步后的放松活動(dòng)。無(wú)論進(jìn)行何種健身運(yùn)動(dòng)，都要以循序漸進(jìn)為原則，切不可急于求成。","id":""}],"text":"","id":"doxcnsUCUqi20MAE0mYyibQnyge"},{"type":"image","attrs":{"height":533,"note":[{"type":"text","text":"跑步健身的具體方法","id":""}],"url":"https://p3.douyinpic.com/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/d83e6874a4c142b2be21bcf87190f134","width":800},"text":"","id":"doxcnKUseOsQ2QwsISGvG5hHwLe"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"六、原地跑練習(xí)法","id":""}],"text":"","id":"doxcnQquK4o0ya420Gi8klM7ymg"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"原地跑練習(xí)就是練習(xí)者在固定的一小塊區(qū)域進(jìn)行跑步練習(xí)，比如在房間里或是跑臺(tái)上。因?yàn)檫@種方法不受場(chǎng)地、氣候等條件的約束，所以它更加便捷。原地跑練習(xí)應(yīng)持續(xù)較長(zhǎng)的時(shí)間才能收獲到鍛煉身體的效果。","id":""},{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"通常情況下，應(yīng)至少進(jìn)行10分鐘以上，在練習(xí)的過(guò)程中，跑步者應(yīng)將大腿高高抬起，重復(fù)次數(shù)加快些，鍛煉效果就好些。","id":""},{"type":"text","text":"原地跑練習(xí)適用于無(wú)法進(jìn)行戶(hù)外跑步的人群，它可以作為疾病康復(fù)保健練習(xí)之一。","id":""}],"text":"","id":"doxcnKmWsSwIAc8Ucyy68F4rPvb"},{"type":"image","attrs":{"height":630,"note":[{"type":"text","text":"跑步健身的具體方法","id":""}],"url":"https://p3.douyinpic.com/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/118a67355354460085771ea58ec9ab9d","width":950},"text":"","id":"doxcnUqW2y8gUS8k4VBD8jnMpK7"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"除上述方法外，跑步鍛煉還包括負(fù)重跑、障礙跑、變向跑等。練習(xí)者可根據(jù)自身的情況，有針對(duì)性的進(jìn)行鍛煉。但需要注意的是，","id":""},{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"在進(jìn)行跑步鍛煉之前，跑步者必須要進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)，使身體由靜止?fàn)顟B(tài)進(jìn)入到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，而且在跑步的過(guò)程中，也應(yīng)該遵循由慢到快，再由快到慢漸漸放松的原則","id":""},{"type":"text","text":"。對(duì)于環(huán)境的選擇也是至關(guān)重要的，要盡可能的選擇空氣清新，無(wú)污染的地方進(jìn)行跑步鍛煉。","id":""}],"text":"","id":"doxcnwm2WmIg2IKcc6BdKvVK28d"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"另外，人們還要堅(jiān)持抗疲勞練習(xí)，這對(duì)于提高身體素質(zhì)十分重要。跑步者要從自身的體質(zhì)、健康條件出發(fā)，靈活掌握、選擇跑步練習(xí)方法和運(yùn)動(dòng)量。堅(jiān)持經(jīng)常跑步鍛煉，一定能取得滿(mǎn)意的健康效果。","id":""}],"text":"","id":"doxcnuiWyW0Q2Wi8qgNu4QuMNP3"},{"type":"heading","attrs":{"level":2},"children":[{"type":"text","text":"不同跑步方式的動(dòng)作要領(lǐng)","id":""}],"text":"","id":"doxcnqwycKSCiS6O6qxFEh7Rr3A"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"一、小步跑","id":""}],"text":"","id":"doxcnSoKMiO2ikMkgIbkbKR4I3c"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"步者身體自然放松，上半身處于正直狀，或者身體稍向前傾，切忌不可出現(xiàn)身體后仰現(xiàn)象，向后傾是一種錯(cuò)誤的跑姿，尤其對(duì)于初期練習(xí)者，必須嚴(yán)格糾正錯(cuò)誤跑姿，否則養(yǎng)成壞習(xí)慣后，糾正起來(lái)就會(huì)變得非常困難。","id":""}],"text":"","id":"doxcnGaacSi2cAA0IW2rZCag2Qd"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"準(zhǔn)備跑步前，將身體的重心向高抬，骨盆前挺，注意身體各部位的變化，以全身感到舒展為宜。膝關(guān)節(jié)放松，接著，兩條腿交替屈膝抬舉后，快速放松下落，小腿順勢(shì)向前邁一小步，用前腳掌著地，完成“扒”地動(dòng)作，并迅速伸直踝、膝、髖關(guān)節(jié)。","id":""}],"text":"","id":"doxcnS8kMUceIsQcGUJ01G0FS4I"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"與此同時(shí)，跑步者的兩只手臂屈肘，此時(shí)，要掌握好身體的重心，注意肩部要處于放松狀態(tài)，跑者的上下肢相協(xié)調(diào)配合，雙臂動(dòng)作與兩腿動(dòng)作保持一致，雙臂前后擺動(dòng)，初跑時(shí)擺動(dòng)幅度不宜過(guò)大。跑步動(dòng)作可以有效地增強(qiáng)人體關(guān)節(jié)的靈活性，同時(shí)，還會(huì)使人的動(dòng)作頻率得以提高，對(duì)改進(jìn)跑的速度和技術(shù)有很大幫助。","id":""}],"text":"","id":"doxcnUSo6kCw46W8E2ZAB7hwDnh"},{"type":"image","attrs":{"height":562,"note":[{"type":"text","text":"不同跑步方式的動(dòng)作要領(lǐng)","id":""}],"url":"https://p3.douyinpic.com/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/5995737af84c432b8a48b6226f415b0d","width":752},"text":"","id":"doxcnuWeGAsgo8UgSCMysFa3ADf"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"","id":""}],"text":"","id":"doxcnioKm2Go0WWWk6LMEr6YFjf"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"二、側(cè)身滑步跑","id":""}],"text":"","id":"doxcnO4M6iEYEWW8yEBBjWCPcyc"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"側(cè)身滑步跑","id":""},{"type":"text","text":"就是向身體的兩側(cè)進(jìn)行跑動(dòng)。跑步者身體呈自然放松狀態(tài)，分別向左向右進(jìn)行跑動(dòng)。當(dāng)向左跑時(shí)，其右腳應(yīng)先從左腳之前向左移動(dòng)一次，左腳則從右腳之后向左移動(dòng)一步，右腳再?gòu)淖竽_之后向左跑一步，左腳則從右腳之前向左跑一步，如此為一復(fù)步。向右跑時(shí)，左右腳方向正好相反。","id":""}],"text":"","id":"doxcn8qgOs8cSac2qAdJPDjVD9d"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"在跑動(dòng)的過(guò)程中，跑步者應(yīng)密切觀(guān)察身體各部位的變化，如出現(xiàn)不適，立刻停止跑動(dòng)，及時(shí)找出問(wèn)題出現(xiàn)的原因，并給予糾正。完成側(cè)身滑步跑時(shí)，應(yīng)該牢記左右腳移動(dòng)以在一條線(xiàn)上為宜。根據(jù)自身的具體情況，可以先向左邊跑十幾步，再反向右跑十幾步。","id":""}],"text":"","id":"doxcnuWgIeA4SQ6QI2rnrbvJ1Rb"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"側(cè)身滑步跑可以緩解其他跑步方式的疲勞感，使人體的全身肌肉關(guān)節(jié)充分活動(dòng)，增加機(jī)體的靈活性和平衡能力。","id":""}],"text":"","id":"doxcn82ga6skaoAgi8zV0mrZW3d"},{"type":"image","attrs":{"height":911,"note":[{"type":"text","text":"不同跑步方式的動(dòng)作要領(lǐng)","id":""}],"url":"https://p3.douyinpic.com/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/154ec6e823f54f168ec45c4ce823c157","width":1620},"text":"","id":"doxcncCkiGeQGigsaeS7jRzQoJo"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"三、高抬腿跑","id":""}],"text":"","id":"doxcnguESi6oq88cuYr1Pn7WCKb"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"跑步者身體呈自然放松狀態(tài)，上半身正直，或微微向前傾，但切忌不可出現(xiàn)向后傾現(xiàn)象。向后傾是一種錯(cuò)誤的跑姿，尤其對(duì)于初期練習(xí)者，必須嚴(yán)格糾正錯(cuò)誤跑姿，否則養(yǎng)成壞習(xí)慣后，糾正起來(lái)就會(huì)變得非常困難。","id":""}],"text":"","id":"doxcnyCQ84I2sWusyW0wqfLl2Tc"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"準(zhǔn)備跑步之前，調(diào)整好身體重心，使之慢慢提高，骨盆前挺，動(dòng)作幅度不宜過(guò)大，速度不宜過(guò)快，以全身感到放松舒展為宜。準(zhǔn)備姿勢(shì)就緒以后，跑步開(kāi)始，跑步者先將一條腿的膝部進(jìn)行彎曲，并向高抬起，大腿與軀干之間，形成一定的角度，角度以直角為最宜，接著，積極下壓，用前腳掌著地，并迅速伸直踝、膝、髖三個(gè)關(guān)節(jié)，與此同時(shí)，兩條手臂屈肘配合抬腿動(dòng)作，完成向前向后的擺動(dòng)動(dòng)作。動(dòng)作結(jié)束后，再換另一條腿，兩腳交替進(jìn)行。這種跑步方式可增強(qiáng)腿部肌群的力量，提高關(guān)節(jié)的靈活性、柔韌性和動(dòng)作頻率，對(duì)提高跑步成績(jī)大有幫助。","id":""}],"text":"","id":"doxcnUo88KaMM4oI8l8puTyJcI1"},{"type":"image","attrs":{"height":560,"note":[{"type":"text","text":"不同跑步方式的動(dòng)作要領(lǐng)","id":""}],"url":"https://p3.douyinpic.com/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/da4891fd6a5e42af94923a15a3649548","width":894},"text":"","id":"doxcnsaM8KEGkIyuIeEmJbihe0g"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"四、旋轉(zhuǎn)跑","id":""}],"text":"","id":"doxcn4qi8su2gyKQMS6WnYCvyIh"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"這是一種方向隨時(shí)發(fā)生變化的跑步運(yùn)動(dòng)，也被人們稱(chēng)為倒序運(yùn)動(dòng)。旋轉(zhuǎn)跑之前，跑步者身體需呈放松狀態(tài)，由于這是一個(gè)對(duì)重心平衡性要求非常高的運(yùn)動(dòng)方式，所以，在跑動(dòng)之前，跑步者需做好準(zhǔn)備，可以原地先進(jìn)行幾次旋轉(zhuǎn)，熟悉調(diào)整重心時(shí)的方法，做好準(zhǔn)備工作以后，跑步開(kāi)始。","id":""}],"text":"","id":"doxcnms26EGqIgyeM2L3VeNuHCg"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"在進(jìn)行旋轉(zhuǎn)跑時(shí)，跑步者要將向前跑、側(cè)身跑等幾種方式結(jié)合起來(lái)。由于方向上的變化十分靈活，所以，跑步者的跑速不宜過(guò)快，切記自身安全，謹(jǐn)防摔傷。實(shí)踐證明，旋轉(zhuǎn)跑能夠促進(jìn)全身血液循環(huán)和腦部供氧功能，使各器官得到鍛煉，有利于提高人體平衡能力。","id":""}],"text":"","id":"doxcnKiceqoqOEag22FPEhvQFgb"},{"type":"image","attrs":{"height":502,"note":[{"type":"text","text":"不同跑步方式的動(dòng)作要領(lǐng)","id":""}],"url":"https://p3.douyinpic.com/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/db1c3ad5926643ad844c57946deefe32","width":672},"text":"","id":"doxcnCAKGKgcIkGSaam2uEgdX6b"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"五、原地支撐后蹬跑","id":""}],"text":"","id":"doxcnioacKYc0SyMuAewrFsGgfU"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"練習(xí)者身體呈自然放松狀態(tài)，骨盆向前傾，使身體姿勢(shì)有利于后蹬動(dòng)作，上半身向前傾，","id":""},{"type":"text","text":"后蹬腿","id":""},{"type":"text","text":"充分伸直。此時(shí)，人體的髖部、膝部和踝關(guān)節(jié)應(yīng)處在同一條線(xiàn)上。注意保持重心穩(wěn)定，接著，腳趾扒地騰空，另一條腿膝蓋領(lǐng)先向前上方擺出。","id":""}],"text":"","id":"doxcn666MgSOkeCcmwHlTZQm0bc"},{"type":"image","attrs":{"height":452,"note":[{"type":"text","text":"不同跑步方式的動(dòng)作要領(lǐng)","id":""}],"url":"https://p3.douyinpic.com/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/08527cd0602949ccbba2c09c601d2cc1","width":802},"text":"","id":"doxcnoWI0k22QgAWsymO300inId"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"長(zhǎng)期堅(jiān)持原地支撐","id":""},{"type":"text","text":"后蹬跑可","id":""},{"type":"text","text":"增強(qiáng)髖、膝、踝關(guān)節(jié)伸肌力量，提高跑步速度。","id":""},{"type":"text","text":"在進(jìn)行原地支撐后蹬跑時(shí)","id":""},{"type":"text","text":"，練習(xí)者要注意動(dòng)作的每一個(gè)要點(diǎn)，保持動(dòng)作的正確性。由于沒(méi)有過(guò)多的運(yùn)動(dòng)量，所以，該方式很少會(huì)造成練習(xí)者身體受傷的情況。","id":""}],"text":"","id":"doxcne0IA8aOeMyUIMxSJMeWj9b"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"六、變速跑","id":""}],"text":"","id":"doxcn0Cg6mgWaMg6k6w6haLzisg"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"跑步者在跑動(dòng)的過(guò)程中，結(jié)合自身的實(shí)際情況，快跑一段距離，再慢跑一陣兒，使跑速始終處于快慢交替的狀態(tài)。一般開(kāi)始時(shí)采取較慢速度的變速跑，當(dāng)身體慢慢適應(yīng)了運(yùn)動(dòng)狀態(tài)以后，再逐漸提高速度，增加運(yùn)動(dòng)量。長(zhǎng)期采用變速跑鍛煉，對(duì)人體的耐力發(fā)展有很大的好處，而且還能提高機(jī)體的速度耐力素質(zhì)，提高各項(xiàng)生理機(jī)能。","id":""}],"text":"","id":"doxcnUuUooUIS8aQqSijBKllYUe"},{"type":"heading","attrs":{"level":1},"children":[{"type":"text","text":"跑步訓(xùn)練的基本要求","id":""}],"text":"","id":"doxcnI8OiewyCE0s6UrlXFlbYDh"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"跑步訓(xùn)練有4個(gè)基本的要素：耐力、力量、速度和休息。","id":""}],"text":"","id":"doxcnsyOy4yiOmGMgIjpnewtomc"},{"type":"heading","attrs":{"level":2},"children":[{"type":"text","text":"耐力","id":""}],"text":"","id":"doxcnqySSq4eiCq0CQfGYSkYeCb"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"有人將提高跑步運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的過(guò)程比喻成金字塔式的，參加最高級(jí)的比賽是到達(dá)了金字塔的塔尖，而處于金字塔最底部的人就是初級(jí)跑步者，對(duì)于這部分人來(lái)說(shuō)，耐力是極為重要的。","id":""}],"text":"","id":"doxcnuSkaMaGEuQ6SiwrbotlQ3e"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"每一個(gè)追求健康的跑步者，都不能有急于求成的心理，特別是在提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度時(shí)，要循序漸進(jìn)，清楚基礎(chǔ)的重要性。萬(wàn)事開(kāi)頭難，耐力練習(xí)對(duì)人的毅力是非常大的考驗(yàn)?，F(xiàn)實(shí)生活中，很多跑步者會(huì)被耐力練習(xí)擊敗，從而結(jié)束自己的跑步鍛煉計(jì)劃。實(shí)踐證明，沒(méi)有良好的耐力基礎(chǔ)，較大強(qiáng)度的力量工作和速度工作是不可能做到的。","id":""}],"text":"","id":"doxcn2U0Egkk8MKcoii0bCDiQgg"},{"type":"heading","attrs":{"level":2},"children":[{"type":"text","text":"力量","id":""}],"text":"","id":"doxcn6uaAi42IoG4cYsdBYwDunb"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"一、手臂","id":""}],"text":"","id":"doxcneyYCISOqUGE0CS7HpSZJJe"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"跑步運(yùn)動(dòng)是全身性運(yùn)動(dòng)，科學(xué)掌握兩只手臂的擺動(dòng)動(dòng)作至關(guān)重要，它不僅能夠使跑步者在跑動(dòng)的過(guò)程中更加輕松，對(duì)其成績(jī)的提高也有明顯的促進(jìn)作用。在日常訓(xùn)練中，練習(xí)者可以通過(guò)一些簡(jiǎn)單的俯臥撐練習(xí)增加上臂的力量。","id":""}],"text":"","id":"doxcnsK08GOU0C4WOYHldB5RpJb"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"在做俯臥撐的過(guò)程中，要注意控制速度，還要根據(jù)自身的情況，調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度。在訓(xùn)練的過(guò)程中，若身體出現(xiàn)不適現(xiàn)象，必須馬上停止運(yùn)動(dòng)，找出原因，有針對(duì)性地進(jìn)行調(diào)整。在速度上，不宜過(guò)快，要以身體不感到疲憊為宜。與此同時(shí)，注意手臂擺動(dòng)時(shí)兩臂之間的寬度，加強(qiáng)背部、肩部和臂部之間的力量協(xié)調(diào)，它們將在長(zhǎng)跑的最后階段起重要的作用。","id":""}],"text":"","id":"doxcnusUKGcUSAy8WSy92e5nfNf"},{"type":"image","attrs":{"height":400,"note":[{"type":"text","text":"力量","id":""}],"url":"https://p3.douyinpic.com/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/e19a871f264b4ed4bf8b623584ebc4cf","width":600},"text":"","id":"doxcnUucE2eQig0ceWOcvwlmwkh"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"在訓(xùn)練強(qiáng)度上，跑步者要根據(jù)自身的實(shí)際情況，慢慢加大，切忌一口氣做得太多。","id":""},{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"初學(xué)者練習(xí)俯臥撐可以進(jìn)行兩組，每組15到20下；有一定基礎(chǔ)的運(yùn)動(dòng)者則可做3組，每組20下；高水平人士可以嘗試4組30到50下的俯臥撐鍛煉。","id":""},{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"而后，再根據(jù)實(shí)際情況和力量的增加而逐漸增加次數(shù)。","id":""}],"text":"","id":"doxcniSqKGwC60gEG6YQM8g019f"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"二、腹部","id":""}],"text":"","id":"doxcniOCayQm0AW4qYZdV17QhPh"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"跑步時(shí)，腹部肌肉發(fā)揮著非常重要的作用。跑步者要針對(duì)腹部肌肉進(jìn)行有效的訓(xùn)練，具體做法是：跑步者有計(jì)劃、有規(guī)律地做仰臥起坐練習(xí)。該練習(xí)可使背部、腰部、腹部肌肉得到鍛煉。","id":""}],"text":"","id":"doxcnqwKaaSQieKw64s5vvTj27c"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"在最初的訓(xùn)練中，練習(xí)者要根據(jù)自身的情況，從低強(qiáng)度做起。","id":""},{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"推薦每組做10~20個(gè)，每次鍛煉可以做3~5組，當(dāng)熟悉這種運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以后，可以逐漸增加，以循序漸進(jìn)的方式增加到每組為20~30個(gè)，每天做4~6組，組與組之間可休息一分鐘左右，休息時(shí)間不宜太長(zhǎng)，大概堅(jiān)持三個(gè)月左右，可看到腹部有明顯減小的效果，其實(shí)是腹部的肌肉群得到了鍛煉，達(dá)到緊致作用。","id":""},{"type":"text","text":"在","id":""},{"type":"text","text":"練習(xí)的過(guò)程中，密切注意身體各部位的變化，如出現(xiàn)不適，必須馬上停止練習(xí)，找出原因，及時(shí)地做出調(diào)整。隨著時(shí)間的推移，再慢慢加大訓(xùn)練強(qiáng)度。","id":""}],"text":"","id":"doxcnIYIYWAG0WC2KkFUwAnC8ub"},{"type":"image","attrs":{"height":652,"note":[{"type":"text","text":"力量","id":""}],"url":"https://p3.douyinpic.com/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/b6f4567e92524aba8282c46493af9bfe","width":1080},"text":"","id":"doxcnEGwWIKEc0OeSKefX5X9H3d"},{"type":"heading","attrs":{"level":2},"children":[{"type":"text","text":"速度","id":""}],"text":"","id":"doxcnWqQaaUAYIqcmSqFO4sxryc"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"速度訓(xùn)練的方法有很多。比如到一個(gè)適合跑步的場(chǎng)地，重復(fù)進(jìn)行各種短距離跑。再如從高處快速跑向低處。又如參加不同類(lèi)型的賽跑比賽。速度訓(xùn)練適用于各類(lèi)以跑步為健身方式的人群，特別是對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，其作用更為顯著。","id":""}],"text":"","id":"doxcnY8AKo8sQcYc4Xsic8Fc9LL"},{"type":"image","attrs":{"height":861,"note":[{"type":"text","text":"速度","id":""}],"url":"https://p3.douyinpic.com/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/20eb6c3b749a4c1caf1cf63871a36292","width":1080},"text":"","id":"doxcniUEmySWQimwEeQoDNcjuce"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"一、提高速度的方式","id":""}],"text":"","id":"doxcnSIGiOEOUSOYGOWse6SC2Of"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"提高速度的方式有兩種，一是增加步頻，二是增大步幅。","id":""},{"type":"text","text":"通常情況下，增加步頻比增大步幅對(duì)人體更具安全性。這是因?yàn)椴椒脑龃髸?huì)造成步幅過(guò)大，進(jìn)而會(huì)引起某些生物力學(xué)上的問(wèn)題和運(yùn)動(dòng)損傷。","id":""}],"text":"","id":"doxcn8Y64YMQyGw0m0cka5drlCd"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"二、尋找最佳配速","id":""}],"text":"","id":"doxcnEAemYKqEsISI2Pdkb6kSmh"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"正確的配速可以幫助我們降低身體負(fù)擔(dān)，同時(shí)達(dá)到最大效率的燃脂效果。無(wú)論對(duì)于減肥還是想增強(qiáng)體質(zhì)的人來(lái)說(shuō)，跑步速度都不宜過(guò)快，過(guò)高的跑步強(qiáng)度會(huì)增加無(wú)氧代謝的比例，還可能會(huì)對(duì)身體造成過(guò)重的負(fù)擔(dān)，進(jìn)而引起肌肉損傷、酸痛等結(jié)果；而如果跑得太慢，又很難達(dá)到期待的鍛煉效果。","id":""}],"text":"","id":"doxcnYI20KAOM0ocCyfiCUzeHVL"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"想要更好地控制配速，首先要弄清楚配速的概念。配速，即每公里所需要的時(shí)間。配速是馬拉松運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練中使用的概念。比如一個(gè)人跑10公里用了1小時(shí)5分鐘，那么他的平均配速就是6分30秒，也可以省略單位記為配速630。結(jié)合手機(jī)APP使用，配速并不需要我們?nèi)ベM(fèi)心計(jì)算。","id":""}],"text":"","id":"doxcnSMMmiIiMgguuYyK4P4NvhQ"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"由于每個(gè)人的身體健康狀況各不同，在選擇配速的時(shí)候，要根據(jù)實(shí)際的身體狀況來(lái)確定。","id":""}],"text":"","id":"doxcn4yIG4c04CeQWATMb9E8Xgh"},{"type":"image","attrs":{"height":230,"note":[{"type":"text","text":"速度","id":""}],"url":"https://p3.douyinpic.com/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/3bfa9946bda44447a8bb5ca6d4710213","width":692},"text":"","id":"doxcn2Ikkwcyc2CKGYlb4f7ZqRi"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"要想找到自己的最佳配速，還要根據(jù)自身跑步時(shí)的實(shí)際數(shù)據(jù)進(jìn)行調(diào)整，需要參考的數(shù)據(jù)包括：","id":""}],"text":"","id":"doxcniciI2Imi0iOQs66uDAgSZ0"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"1、身體調(diào)節(jié)節(jié)奏：","id":""},{"type":"text","text":"每個(gè)人都有自己的身體協(xié)調(diào)節(jié)奏，包括呼吸、步伐等，可以通過(guò)確保呼吸順暢、能夠連續(xù)說(shuō)4-5個(gè)字等方式調(diào)節(jié)身體節(jié)奏。跑步過(guò)程中沒(méi)有頭暈、胸悶的話(huà)，說(shuō)明跑步速度可以。","id":""}],"text":"","id":"doxcnGkqC4GwWQugAgPXlxBLsbh"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"2、心率。","id":""},{"type":"text","text":"心率是指正常人安靜狀態(tài)下每分鐘心跳的次數(shù)，也叫安靜心率，一般為60～100次/分，可因年齡、性別或其他生理因素產(chǎn)生個(gè)體差異。一般來(lái)說(shuō)，年齡越小，心率越快，老年人心跳比年輕人慢，女性的心率比同齡男性快，這些都是正常的生理現(xiàn)象。","id":""}],"text":"","id":"doxcnO6sCaa2AOq2KU7kUmNzy5d"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"安靜狀態(tài)下，成人正常心率為60～100次/分鐘，理想心率應(yīng)為55～70次/分鐘（運(yùn)動(dòng)員的心率較普通成人偏慢，一般為50次/分鐘左右）。心率是身體對(duì)當(dāng)前運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度耐受程度的表現(xiàn)，保持在最大心率的60~80%，可以讓身體處在脂肪的高效燃燒階段。","id":""}],"text":"","id":"doxcnyuS4AyUAswE89vVoamxCIO"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"3、跑步后身體狀態(tài)。","id":""},{"type":"text","text":"跑步后第二天如果身體疲倦、肌肉酸痛、乏力、關(guān)節(jié)不適、脈搏跳的快，說(shuō)明跑步速度過(guò)快，應(yīng)當(dāng)適當(dāng)降低配速。如果連續(xù)跑步一段時(shí)間后，沒(méi)有感覺(jué)到身體有任何變化，可以適當(dāng)提高配速。","id":""}],"text":"","id":"doxcneGuAEg0kaO6KW4BXluxkvb"},{"type":"heading","attrs":{"level":2},"children":[{"type":"text","text":"休息","id":""}],"text":"","id":"doxcnmAGcEYCyCOMk2bURbORkKb"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"在跑步運(yùn)動(dòng)中，休息是一個(gè)非常重要的環(huán)節(jié)。但它卻常被排除在跑步健身之外，沒(méi)有引起人們足夠的重視。有些跑步者在耐力方面和速度方面訓(xùn)練得都非常到位，但是，在堅(jiān)持一段時(shí)間以后，卻沒(méi)有收到預(yù)想的效果。究其原因，大都是沒(méi)有做好運(yùn)動(dòng)后的休息。所謂“張弛有度”才能達(dá)到事半功倍的效果。","id":""},{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"實(shí)踐證明，休息環(huán)節(jié)與跑步運(yùn)動(dòng)中的各要素同等重要。","id":""}],"text":"","id":"doxcnWawcuaM0kUQ8uezEkEgiXc"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"人在跑步時(shí)，身體的各部分機(jī)能得到了有效的鍛煉，但是，與之相對(duì)應(yīng)的，人體也會(huì)承受一定的負(fù)荷，這些負(fù)荷對(duì)人體會(huì)產(chǎn)生不同程度的消耗或損耗。所以，在跑步結(jié)束以后，肌肉組織必須要進(jìn)行充分的休息，損傷由此減小，最后消失。","id":""}],"text":"","id":"doxcnwMCSYW4MEsis234P3XLzLh"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"長(zhǎng)此以往，人們會(huì)發(fā)現(xiàn)，身體承受負(fù)荷的能力在一點(diǎn)點(diǎn)增強(qiáng)，身體也變得越來(lái)越強(qiáng)壯，其原因就是運(yùn)動(dòng)后的損傷得到了有效的恢復(fù)，使身體能適應(yīng)越來(lái)越大的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，最終鍛煉的效果也就出來(lái)了，故重視休息是每一個(gè)跑步者都必須關(guān)注的問(wèn)題。","id":""},{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"一般來(lái)說(shuō)，可以跑2天休息1天，或跑3天休息1天。","id":""}],"text":"","id":"doxcnEKOiYyYySia6S9BkVyFEpb"},{"type":"image","attrs":{"height":800,"note":[{"type":"text","text":"休息","id":""}],"url":"https://p3.douyinpic.com/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/78427d9b8edf41f08de596f012da68e8","width":1200},"text":"","id":"doxcnOcamKKIEuM26GyVe5VmM9b"},{"type":"heading","attrs":{"level":1},"children":[{"type":"text","text":"訓(xùn)練跑步的方法","id":""}],"text":"","id":"doxcnyeSgmwyGM4as4Ho8AOlxJh"},{"type":"heading","attrs":{"level":2},"children":[{"type":"text","text":"中長(zhǎng)跑訓(xùn)練法","id":""}],"text":"","id":"doxcnUKaqyESsmayQIBrIt5DBUf"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"一、跑前準(zhǔn)備","id":""}],"text":"","id":"doxcni468IYmIMSm6ak3biSuNQf"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"1、跑步者要在起跑之前做好準(zhǔn)備工作，特別是","id":""},{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"對(duì)室外氣溫的把握","id":""},{"type":"text","text":"。若將跑步的時(shí)間選擇為清晨，那么，穿著就不能太過(guò)單薄，尤其是上腹部要注意保暖，否則，有可能使脾胃功能受到不同程度的影響。","id":""}],"text":"","id":"doxcnw0QOCyMQwYIA2njscX99of"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"2、跑步者在臨出門(mén)前，可以","id":""},{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"喝適量的白開(kāi)水","id":""},{"type":"text","text":"，能使干渴了一夜的身體得到水的滋養(yǎng)，各關(guān)節(jié)得以潤(rùn)滑，同時(shí)，還能夠降低血濃度，促進(jìn)血液循環(huán)和物質(zhì)代謝。但切忌飲水過(guò)量，否則會(huì)不利于接下來(lái)的跑步運(yùn)動(dòng)。","id":""}],"text":"","id":"doxcnK2oqm84ck8o6GC45uOUqxd"},{"type":"image","attrs":{"height":721,"note":[{"type":"text","text":"中長(zhǎng)跑訓(xùn)練法","id":""}],"url":"https://p3.douyinpic.com/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/fd01abce694f47f59e7cf29acc430c9a","width":1080},"text":"","id":"doxcngO08wWOSmokkEPbp1AqnRc"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"3、一些跑步者習(xí)慣到達(dá)跑步地點(diǎn)后馬上就跑起來(lái)，這是錯(cuò)誤和不科學(xué)的做法。正確的做法是","id":""},{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"先做好熱身運(yùn)動(dòng)","id":""},{"type":"text","text":"，如果天氣比較寒冷，則要先搓搓手和臉，輕揉兩耳廓，戴好手套，以防止凍傷。接著，再對(duì)腳踝和膝關(guān)節(jié)進(jìn)行充分的活動(dòng)，最后，深呼一口氣，調(diào)整好情緒，起跑。","id":""}],"text":"","id":"doxcnCIocGcI0YCawALWgxl5vMg"},{"type":"image","attrs":{"height":711,"note":[{"type":"text","text":"中長(zhǎng)跑訓(xùn)練法","id":""}],"url":"https://p3.douyinpic.com/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/2452c17c679a449a997d55207e93af54","width":1080},"text":"","id":"doxcnSyCUM4WqKAuKQvyAGQRuld"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"二、跑步過(guò)程","id":""}],"text":"","id":"doxcnC6yUWAkECCGmWmGb3AWMtg"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"跑步開(kāi)始以后，跑步者的上半身要微微向前傾，目視前方，兩只手臂有節(jié)奏地向前向后擺動(dòng)，腳尖觸地后，要始終朝向正前方，切忌不可形成“八”字，向后蹬時(shí)，腿部發(fā)力位置要準(zhǔn)確。腳在落地的瞬間，需輕柔，注意動(dòng)作的緩沖。","id":""}],"text":"","id":"doxcnkCWQ4S6C0YWk8jJvNrRFRh"},{"type":"image","attrs":{"height":660,"note":[{"type":"text","text":"中長(zhǎng)跑訓(xùn)練法","id":""}],"url":"https://p3.douyinpic.com/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/bf028b30204545f4a3db5e7f93f283db","width":660},"text":"","id":"doxcnQkUYgcsYm6Q20OI4bHyhnB"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"長(zhǎng)跑時(shí)，跑步者腳部觸地的方式有兩種：—是腳前掌或外掌外側(cè)著地；二是全腳掌落地過(guò)渡到前掌蹬地。第一種方法的特點(diǎn)是速度快、效果好，但它的缺點(diǎn)是比較浪費(fèi)力氣。此方法適用于提高成績(jī)的專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員。第二種方法的特點(diǎn)是跑步者腿的后面肌肉比較放松，跑起來(lái)比較省力氣，但它的缺點(diǎn)是速度比較慢。此方法適用于大多數(shù)人和初學(xué)者。","id":""}],"text":"","id":"doxcnIWW0aKka2UmuurwwlaVLZv"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"在中長(zhǎng)跑的運(yùn)動(dòng)中，調(diào)整好呼吸是至關(guān)重要的。","id":""},{"type":"text","text":"中長(zhǎng)跑屬于有氧代謝運(yùn)動(dòng)，參與人體各大器官的循環(huán)，特別是呼吸系統(tǒng)。跑動(dòng)時(shí)，人體對(duì)氧氣的需求量是巨大的，這種需求量會(huì)隨著人運(yùn)動(dòng)量以及運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的提高而不斷增加，所以，跑步者必須注意呼吸節(jié)奏，否則就會(huì)嚴(yán)重影響跑步的效果。","id":""},{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"通常情況下，跑步者可以2步一吸或3步一吸，在此期間，注意節(jié)奏起伏不宜過(guò)快過(guò)大。","id":""},{"type":"text","text":"吸氣時(shí)，可以采用鼻呼吸和口鼻混合吸，可用舌抵住上顎，以避免冷空氣直接大量吸入而造成對(duì)胸部的刺激。","id":""}],"text":"","id":"doxcneQiUYQgeKOCysJDaHY9Xtg"},{"type":"image","attrs":{"height":720,"note":[{"type":"text","text":"中長(zhǎng)跑訓(xùn)練法","id":""}],"url":"https://p3.douyinpic.com/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/c71eb87c64eb48b4bd2d8c39a8c63c95","width":1080},"text":"","id":"doxcnoQkYoIyUg4qKIodbGIezif"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"長(zhǎng)跑無(wú)論對(duì)人的生理還是心理都是一種考驗(yàn)，跑動(dòng)時(shí)，由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動(dòng)需要，所以，身體可能會(huì)出現(xiàn)一些不適現(xiàn)象，比如腿發(fā)沉、胸發(fā)悶，呼吸困難等，這些負(fù)面的感受也許會(huì)影響到跑步者的情緒，導(dǎo)致人們產(chǎn)生出放棄繼續(xù)跑下去的念頭。此時(shí)，正確的做法是適當(dāng)降低跑速，調(diào)節(jié)好呼吸節(jié)奏，并樹(shù)立起堅(jiān)持到底的信心。不久便會(huì)發(fā)現(xiàn)，那些負(fù)面的感受在慢慢緩解，最后消失。","id":""}],"text":"","id":"doxcnWO0OmYgy2QgQYvCmkiZGpe"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"三、跑步結(jié)束","id":""}],"text":"","id":"doxcnQe4UEkAwGWs2kdd2IiXaSf"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"跑步結(jié)束以后，跑步者要做好放松活動(dòng)，這對(duì)人體的健康是非常必要的。比如，跑步結(jié)束后去做些踢腿、縱跳摸高、原地蹦跳等放松動(dòng)作，在做放松活動(dòng)的時(shí)候，注意兩只手臂要適度抖動(dòng)，這樣做，可以放松手臂部的肌肉，使之從緊張狀態(tài)過(guò)渡到放松狀態(tài)。兩個(gè)腿交替前后左右自然擺動(dòng)。而后，將膝蓋部抬起，俯身，兩只手握拳或者成刀形，對(duì)大腿、小腿進(jìn)行適度的捶打。在做過(guò)這些放松運(yùn)動(dòng)之后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，你的運(yùn)動(dòng)健身效果會(huì)有顯著的提高。","id":""}],"text":"","id":"doxcnkOyoCIe8sIwsas9qmpyp6g"},{"type":"image","attrs":{"height":640,"note":[{"type":"text","text":"中長(zhǎng)跑訓(xùn)練法","id":""}],"url":"https://p3.douyinpic.com/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/138ec872056648899b41c66010f135ed","width":1280},"text":"","id":"doxcnGuCYAQceweyGALoXRNpMuU"},{"type":"heading","attrs":{"level":2},"children":[{"type":"text","text":"短跑的訓(xùn)練方法","id":""}],"text":"","id":"doxcnQCISWUQqeqKuI1akOrJXPc"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"短跑一直被人們稱(chēng)為是極限強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。生理學(xué)、生物化學(xué)的理論認(rèn)為極限強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)屬于由無(wú)氧代謝方式供給能量。人們?cè)诙膛軙r(shí)，對(duì)跑姿的要求非常高，正確的跑姿能夠使人的身體各部分器官得到科學(xué)的鍛煉，并使人們收獲預(yù)想的效果。反之，不但不會(huì)起到鍛煉的效果，反而會(huì)對(duì)身體造成不同程度的影響。","id":""}],"text":"","id":"doxcn4qMiAoAS20EawHl2ZmbpSf"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"短跑技術(shù)要求人的身體微微向前傾，但一定要注意尺度，切不可出現(xiàn)低頭彎腰的現(xiàn)象。人的兩只手臂應(yīng)處于彎曲狀，并在身體兩側(cè)做向前向后擺動(dòng)。短跑技術(shù)要求人體全身性配合，反應(yīng)需快。在平時(shí)的訓(xùn)練中主要從以下幾個(gè)方面入手。","id":""}],"text":"","id":"doxcnE6IMwmGEayWiwzIlKBVuhu"},{"type":"image","attrs":{"height":504,"note":[{"type":"text","text":"短跑的訓(xùn)練方法","id":""}],"url":"https://p3.douyinpic.com/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/0a70b39063a549b7bf49d4632067a3dc","width":640},"text":"","id":"doxcnASMoosgOS6s6wTSgwjqLcc"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"一、發(fā)展爆發(fā)力練習(xí)","id":""}],"text":"","id":"doxcnoIIAIQyumqk2CQ8vNIFeGg"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"專(zhuān)家指出，爆發(fā)力由兩部分內(nèi)容組成，即速度與力量。針對(duì)這兩部分，人們可采取有針對(duì)性的訓(xùn)練。如跳遠(yuǎn)、負(fù)重縱跳、負(fù)重深蹲等。","id":""}],"text":"","id":"doxcnEkOyU2EwOKMAE32DRflb5f"},{"type":"image","attrs":{"height":730,"note":[{"type":"text","text":"短跑的訓(xùn)練方法","id":""}],"url":"https://p3.douyinpic.com/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/9faa3be781584ad4a836f3071eefd301","width":1290},"text":"","id":"doxcnImemya8akMaqyMLX1XE2zc"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"二、發(fā)展柔韌練習(xí)","id":""}],"text":"","id":"doxcnSMKWsS6M6E806Dsi5gDmWc"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"柔韌性對(duì)跑步者來(lái)說(shuō)是非常重要的素質(zhì)之一，一個(gè)擁有良好柔韌性的跑步者，其身體的各個(gè)關(guān)節(jié)擁有較大的活動(dòng)幅度，肌肉韌帶的伸展能力也較強(qiáng)。特別是在短跑訓(xùn)練中，柔韌性的優(yōu)越性體現(xiàn)得更為明顯。在日常訓(xùn)練中，跑步者可以根據(jù)自身的實(shí)際情況選擇適當(dāng)?shù)挠?xùn)練方法。如體前屈練習(xí)、身體前后快速屈伸等。","id":""}],"text":"","id":"doxcniI2IwceCaaYo0i1CfQl7mc"},{"type":"image","attrs":{"height":955,"note":[{"type":"text","text":"短跑的訓(xùn)練方法","id":""}],"url":"https://p3.douyinpic.com/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/c51bd93082be419da8bb5fec6351a6d9","width":1704},"text":"","id":"doxcnUW0AeM8yaSoygBaEjFlFAf"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"三、發(fā)展動(dòng)作速度訓(xùn)練","id":""}],"text":"","id":"doxcneCi0CI8CIUMOc7vjYLDpDe"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"動(dòng)作速度是短跑項(xiàng)目的關(guān)鍵因素，對(duì)于動(dòng)作速度的訓(xùn)練可采用多種方法，如重復(fù)法、比賽法和游戲法等。","id":""},{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"對(duì)于普通的練習(xí)者來(lái)說(shuō)，比賽法是經(jīng)常被采用的訓(xùn)練方法。","id":""},{"type":"text","text":"在比賽法中，練習(xí)者能夠保持高漲的情緒，對(duì)提高速度起到積極的推動(dòng)作用。該方法與正式比賽產(chǎn)生的效果基本相同，所以深受人們的喜愛(ài)。與此同時(shí)，由于在比賽的過(guò)程中能引起各種動(dòng)作變化，還可以防止因經(jīng)常安排表現(xiàn)最大速度的練習(xí)而引起的“速度障礙”。","id":""}],"text":"","id":"doxcnOSQIWK0wKSUiA7o3ODRhBy"},{"type":"image","attrs":{"height":860,"note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