很多準(zhǔn)備第一次參加托?？荚嚨膶W(xué)生都會(huì)感到非常緊張和焦慮。第一次正式參加托?？荚噷?duì)很多人來(lái)說(shuō)都是一次重要的挑戰(zhàn)，不知道自己能不能取得理想的成績(jī)，這種焦慮情緒是可以理解的。但是過(guò)度的焦慮不但影響睡眠，也會(huì)對(duì)考試發(fā)揮產(chǎn)生負(fù)面影響。所以，如何在第一次托?？荚嚽坝行Э刂平箲]和緊張情緒，是每一位托福考生都需要面對(duì)的問(wèn)題。本文通過(guò)分析造成第一次托福考試焦慮和緊張的原因，并給出5個(gè)有效的緩解辦法，希望可以幫助第一次參加托?？荚嚨目忌鷤兛朔箲]，取得更好的成績(jī)。

第一次參加托?？荚嚱箲]緊張的原因分析

第一次參加托福考試，很多考生都會(huì)出現(xiàn)較為嚴(yán)重的焦慮和緊張情緒。產(chǎn)生這種焦慮和緊張的原因有以下幾點(diǎn):第一，對(duì)考試流程和規(guī)則不熟悉，容易在考場(chǎng)上出現(xiàn)失誤。第二，擔(dān)心自己的英語(yǔ)水平無(wú)法達(dá)到理想分?jǐn)?shù)，期望值過(guò)高也會(huì)加重焦慮。第三，對(duì)考試環(huán)境和流程不熟悉，陌生的環(huán)境也會(huì)增加緊張感。第四，對(duì)聽(tīng)力和口語(yǔ)這些考察應(yīng)試技巧的項(xiàng)目存在壓力，擔(dān)心這些突發(fā)環(huán)節(jié)無(wú)法應(yīng)對(duì)自如。第五，對(duì)自己的學(xué)習(xí)方法和備考方向存在疑慮，無(wú)法準(zhǔn)確把握重點(diǎn)?？傊谝淮慰纪懈５慕箲]和緊張?jiān)谝欢ǔ潭壬鲜强梢岳斫獾?，但也需要采取有效措施?lái)加以釋放和緩解。

提前了解托?？荚嚵鞒?，熟悉各項(xiàng)規(guī)則

要想減少第一次參加托?？荚嚨慕箲]和緊張，一個(gè)有效方法就是提前充分了解考試的流程和各項(xiàng)規(guī)則?？忌梢酝ㄟ^(guò)官網(wǎng)、輔導(dǎo)書(shū)等渠道提前了解托福的流程安排，考試分為閱讀、聽(tīng)力、口語(yǔ)、寫(xiě)作四個(gè)部分，每個(gè)部分的時(shí)間分配、提前時(shí)間、休息時(shí)間等都有明確規(guī)定。另外，考場(chǎng)規(guī)定、證件要求、禁止物品等規(guī)則也需要提前確認(rèn)，以免出現(xiàn)失誤。如果條件允許，考生還可以提前去考場(chǎng)熟悉一下實(shí)際環(huán)境。多了解這些流程和規(guī)則的細(xì)節(jié)，可以幫助考生熟悉整個(gè)考試的框架，以更加輕松的心態(tài)應(yīng)對(duì)考試。

調(diào)整生物鐘，適應(yīng)托?？荚嚂r(shí)間

托?？荚嚂r(shí)間對(duì)很多考生來(lái)說(shuō)都較為凌晨，這也會(huì)導(dǎo)致考試當(dāng)天狀態(tài)不佳。因此，考生需要在考前至少一周就開(kāi)始調(diào)整生物鐘，睡眠時(shí)間逐步向考試時(shí)間對(duì)齊。具體來(lái)說(shuō)，可以逐步調(diào)整起床時(shí)間為考試開(kāi)始前1-2小時(shí)，同時(shí)睡眠時(shí)間也要相應(yīng)調(diào)整。在此過(guò)程中，可以進(jìn)行一些有氧運(yùn)動(dòng)，但避免飲用過(guò)量咖啡等影響睡眠質(zhì)量的飲料。此外，考前一天也不要做太多題目，保證充足休息。調(diào)整后的生物鐘可以幫助考生在考試當(dāng)天保持最佳精神狀態(tài)。

進(jìn)行適度的復(fù)習(xí)，保持考試狀態(tài)

考試前一天，可以進(jìn)行一些適度的復(fù)習(xí)，既要保持大腦的活躍狀態(tài)，也要避免過(guò)度疲勞。具體來(lái)說(shuō)，可以看一看之前的錯(cuò)誤題目，重點(diǎn)復(fù)習(xí)易錯(cuò)題型。也可以大致瀏覽一遍之前準(zhǔn)備的口語(yǔ)模板，但不要死記硬背?？梢宰鲆粌商渍骖}來(lái)練手和找感覺(jué)。同時(shí)也要注意休息，保證充足的睡眠。這些適量的復(fù)習(xí)可以幫助考生在考試中快速進(jìn)入狀態(tài)，而且也可以復(fù)習(xí)鞏固一些重要知識(shí)點(diǎn)，有助于發(fā)揮水平。

進(jìn)行深呼吸放松，冥想訓(xùn)練

如果考前一天仍然感到較為緊張，可以進(jìn)行一些深呼吸放松和冥想訓(xùn)練。具體來(lái)說(shuō)，找一個(gè)安靜環(huán)境，閉上眼睛，放松身體，然后進(jìn)行深呼吸?？梢越柚尘耙魳?lè)，也可以簡(jiǎn)單數(shù)數(shù)呼吸的次數(shù)。深呼吸可以幫助我們放松，集中注意力。此外，也可以進(jìn)行簡(jiǎn)單的冥想，想象自己在一個(gè)安靜祥和的環(huán)境中，這樣可以幫助我們坦然面對(duì)緊張。適當(dāng)?shù)纳詈粑は肟梢詭椭覀冞M(jìn)入平和放松的狀態(tài)，有助于應(yīng)對(duì)考試壓力。當(dāng)然，平時(shí)培養(yǎng)良好心態(tài)也是確?？荚図樌年P(guān)鍵。

第一次參加托福考試的焦慮和緊張?jiān)谝欢ǔ潭壬鲜钦５?。但是過(guò)度的焦慮不但會(huì)影響考前準(zhǔn)備，也會(huì)對(duì)考試發(fā)揮產(chǎn)生消極影響。通過(guò)提前掌握考試信息，調(diào)整生物鐘，進(jìn)行適當(dāng)?shù)膹?fù)習(xí)，進(jìn)行放松訓(xùn)練等方式，可以有效控制焦慮情緒，保持良好心態(tài)，在第一次托?？荚囍邪l(fā)揮出自己的真實(shí)水平。

【微語(yǔ)】留學(xué)，就是一種選擇，更是一種人生態(tài)度，我們不能決定出國(guó)的時(shí)間，但可以改變出國(guó)的心態(tài)。