相信很多小伙伴都有過這樣的體會，每次假期結(jié)束后，開學(xué)頭一個星期如同倒時差一般痛苦。

而對于留學(xué)生來說，每年九月還是新生到美的高峰期，開學(xué)遇到倒時差，讓人簡直招架不住。為了讓大家的新學(xué)期不至于一上來就在困乏中度過，李老師根據(jù)自己的經(jīng)驗準備了一些睡眠方面的小竅門，希望對各位能有所幫助。

倒時差小竅門

每個出國的同學(xué)必經(jīng)的階段就是倒時差。適應(yīng)力強的人落地第二天就能精神抖擻地出門，但大部分人都要經(jīng)歷該睡不睡該醒不醒的三四天時間，偏偏剛到美國時又是事兒最多的時候，強撐著萎靡不振的精神跑東跑西，簡直如同“白日噩夢”。

其實，倒時差也是有一定技巧的。運用得當?shù)脑?，可大大縮短這段痛苦的時間。

一、起飛前控制飲食

很多倒時差的攻略中都會提到一點：提早以目的地的作息來控制生物鐘，但很少有提到飲食對睡眠其實也有非常大的影響。BBC 的一檔紀錄片《睡眠十律》中提到，在暫停飲食16小時后，“食物鐘”就會接管大腦的睡眠控制，并在下一次飲食開始時重置你的作息。紀錄片中，科學(xué)家以一對經(jīng)常出國的運動員做對比，讓其中一人在到達目的地前不要吃任西，另一人則不作要求。結(jié)果表明，暫停飲食的運動員明顯更快適應(yīng)了目的地時差，且表現(xiàn)的更有精神。

所以，如果你最近兩天就要出國，不妨試試在飛機上不要吃任西（可以喝水），然后在到達目的地后的第一個用餐時間點恢復(fù)進食。

二、控制光線輔助睡眠

倒時差時的一個典型癥狀，就是早上醒的太早。很多同學(xué)剛到美國第一天早上四五點就醒來了，然后下午三四點又開始犯困，非常耽誤事兒。這時候，可以考慮減少環(huán)境干擾因素來輔助睡眠——例如，光線。

人體的困倦清醒除了受生物鐘控制，還被一種叫褪黑素的激素影響，而褪黑素的分泌多少往往受制于外界光線變化。光線強烈則減少，反之增加。清晨人醒來的原因，就是視網(wǎng)膜細胞感受到了外界光線的變化，進而影響了褪黑素。如果你希望能在早上晚一點醒來，徹底隔絕房間里的光線是一個可行的方法。除了拉好窗簾外，準備一個厚實好用的眼罩很多時候也可以幫助你睡的更沉。

三、藥物，食物輔助

倒時差時，有的人醒得過早，有的人則是睡不著。如果你在該睡覺的時間點失眠，則可以考慮口服一些助眠藥物，例如上文提到的褪黑素。褪黑素（melatonin）被美國食品藥品監(jiān)督管理局（FDA）劃為保健品，一般的藥店例如 CVS，Walgreen 都可以買到。

在入睡前兩到三小時服用數(shù)片，能更容易產(chǎn)生困倦感。

此外，喝一點熱牛奶或蜂蜜水也可以讓你睡得好一些，但千萬不要用紅酒來助眠。

調(diào)整生物鐘小竅門

那么這里也有一些小技巧，給那些一時半會還不能適應(yīng)學(xué)校節(jié)奏的同學(xué)。

一、打個小盹

午睡可以幫助恢復(fù)精神，這個人人都知道，但有的時候，午睡不當反而起會到反作用。很多人抱怨下午感到疲乏時就小睡一下，結(jié)果一下子睡到了晚上，醒來后頭昏腦漲睜不開眼，精神還不如睡覺前。

如果你的新學(xué)期有課要在下午上，不妨在上課前在公共休息室或課桌上打個20分鐘左右的小盹，防止在課上犯困。

一定記住，無論是小盹還是長午睡，都不宜過長，否則極易在醒來時落入深睡期，就達不到休息的目的了。

二、提前洗澡

如果你覺得入睡困難，不妨試試把你的洗澡時間提前一點。

人體在睡眠時，身體處于低功耗狀態(tài)，體溫會相應(yīng)降低一些。因此，體溫由高降低的過程會讓人更容易產(chǎn)生睡意，而一個熱水澡能讓你的體溫升高一度左右，并在出浴后的一個多小時內(nèi)逐漸降低。所以，在上床睡覺前至少一個小時時就洗澡，可以幫助你催生睡意。

三、注意飲食種類

你也許也有類似這樣的感覺：有時飽餐一頓后，不久就開始犯困，有時候吃到想吐也不覺得疲乏。事實上，有的食物確實會讓你更加容易打瞌睡。研究表明：碳水化合物成分為主的食物會讓食用者更容易產(chǎn)生倦意，而蛋白質(zhì)會讓人更加警醒。

如果你覺得自己今天精神不太好還有課要上，中午就不要吃面包、米飯、土豆之類的東西了，來點牛排，雞胸肉或者烤魚吧。

最后，要徹底改善熬夜問題，做到早睡早起精力充沛，一個很重要的方法是——睡前一小時遠離所有電子設(shè)備，包括手機，平板，電腦，電視，游戲機甚至 kinle 在內(nèi)。

一項研究表明，電子設(shè)備發(fā)出的藍光會明顯影響大腦的褪黑素分泌，導(dǎo)致人更不容易入睡。

【微語】在遠方的天空下,他/她用筆尖書寫著未來,愿每一個夜晚都有星光陪伴,讓夢想不再孤單。