托?？荚嚽耙粋€(gè)星期，小E就開始焦慮了。他會整晚睡不好覺，翻來覆去地做夢，早晨起來后感到無比疲倦。不僅睡不好，他吃東西也沒什么胃口。一想到即將到來的托?？荚?，他感到非常緊張，不停地?fù)?dān)心到時(shí)自己大腦會一片空白，記憶力突然下降，然后什么都寫不出來了。

終于等到了考試當(dāng)天，小E一邊做題一邊感到肚子開始劇痛，仿佛胃在痙攣，然而早上并沒有吃刺激性的食物啊。好不容易撐過整個(gè)考試，小E覺得自己又考砸了；成績出來后，果然又是90多分。托福的培訓(xùn)老師一直都說按自己的能力，考到100分完全不成問題，但自己的「考試焦慮癥」總會「定期發(fā)作」，影響臨場發(fā)揮。

在和小E溝通后，我們了解到他「考試焦慮」的根源。

小E爸爸是一名軍人，對小E一直要求嚴(yán)格，十分在乎他的考試分?jǐn)?shù)和結(jié)果。在父親眼里，成績不好簡直就是十惡不赦，所以每次考試小E都很「懼怕」自己考不出好分?jǐn)?shù)，要去面對父親憤怒的臉。

另外，小E父母的感情不好，經(jīng)常吵架，而吵架的根源往往就是因?yàn)樽约撼煽儾缓?。小E很擔(dān)心父母因?yàn)樽约憾x婚，每次考試時(shí)都背負(fù)著巨大的心理壓力，考不好了覺得十分愧疚。漸漸地，小E患上了「考試焦慮癥」，嚴(yán)重影響了考試發(fā)揮。

我們還有個(gè)男學(xué)生，從小就被父母灌輸成績好的重要性。在家里，父母喜歡拿他和別人家的孩子比；在學(xué)校，老師喜歡拿他和其他學(xué)生做對比，造成了學(xué)生對分?jǐn)?shù)的「極度」在乎。

在我們的老師開始幫學(xué)生做留學(xué)申請后，需要收集他的托福和SAT成績，學(xué)生卻一直「猶豫」不肯給老師SAT和托福賬戶密碼。在老師追問了很多次后，學(xué)生報(bào)給了老師他的SAT和托福成績，為了讓我們信服，他連每個(gè)部分都給出了準(zhǔn)確的分?jǐn)?shù)。老師們覺得他給出的分?jǐn)?shù)還不錯，于是按照分?jǐn)?shù)設(shè)定了排名靠前的目標(biāo)學(xué)校，甚至還鼓勵學(xué)生繼續(xù)考試去沖擊更好的學(xué)校。

然而在整個(gè)過程中，學(xué)生顯得「心事重重」，十分「焦慮」，這讓老師們很不解，明明他的標(biāo)化成績已經(jīng)很高了，更應(yīng)該「輕裝上陣」，不應(yīng)該有太多心理壓力。令人想不到的是開始申請后，老師們卻發(fā)現(xiàn)學(xué)生提交的SAT和托福實(shí)際分?jǐn)?shù)遠(yuǎn)遠(yuǎn)達(dá)不到他之前給出的分?jǐn)?shù)。老師們感到十分的震驚和不可思議，沒想到學(xué)生竟然會在自己的成績上說謊！

后來通過與學(xué)生和家長的溝通，我們才發(fā)現(xiàn)學(xué)生對分?jǐn)?shù)執(zhí)著的追求近乎扭曲：一直以來學(xué)生都未考到令人滿意的分?jǐn)?shù)，于是他就「編造」了SAT和托福成績，「幻想」自己申請前會達(dá)到這個(gè)分?jǐn)?shù)，每次卻因?yàn)樾睦韷毫μ蠖鴱臎]考到過相應(yīng)的分?jǐn)?shù)。

一、緊張和焦慮的情緒來自哪里？

緊張的情緒一般是面臨壓力的時(shí)候產(chǎn)生的正常情緒反應(yīng)，適當(dāng)?shù)木o張情緒可以充分調(diào)動人體的注意力，催化出人體的能量來應(yīng)對引起緊張情緒的事件。

如果長期處于緊張的情緒下，就會漸漸轉(zhuǎn)變成「焦慮」：例如小E在考托福前一段時(shí)間中，吃不好睡不下，甚至注意力和理解力都會受影響。

對中國學(xué)生來說，學(xué)業(yè)的壓力應(yīng)該是排在第一位的。

現(xiàn)在的學(xué)生，在每一個(gè)階段每一個(gè)環(huán)節(jié)中都不能松懈。面對留學(xué)申請這項(xiàng)龐大的工程，競爭態(tài)勢越來越「激烈」，對學(xué)生的能力要求也越來越高。和小E的情況相似，不少學(xué)生都經(jīng)歷過考試焦慮癥。

探究根源，我們發(fā)現(xiàn)學(xué)生的心理壓力往往來源于家長、老師對于孩子成績的過高要求，以及學(xué)生同輩之間的激烈競爭。大部分學(xué)生不僅對自己有要求，還要面對同學(xué)之間的競爭，并且背負(fù)著家長和老師的高要求、高期盼。

除了學(xué)生們的焦慮，父母們也很焦慮。

從孩子的學(xué)術(shù)成績到選擇學(xué)校，從高考到準(zhǔn)備出國留學(xué)，不少家長是陪孩子又上了一遍學(xué)！很多家長以為拿到留學(xué)申請結(jié)果就是「焦慮的終點(diǎn)」了，其實(shí)只是「開始」。對孩子將來在美國大學(xué)是否轉(zhuǎn)專業(yè)，要不要申請研究生，在美國找工作還是回國找工作，父母們勢必一路焦慮。我們會發(fā)現(xiàn)，在申請過程中父母的焦慮，往往是由對陌生領(lǐng)域「缺乏認(rèn)知」，對美國申請標(biāo)準(zhǔn)的「不確定」所帶來的。

二、如何調(diào)節(jié)緊張和焦慮的情緒？

1. 設(shè)置合理的目標(biāo)

緊張、焦慮等負(fù)面的情緒通常來源于負(fù)面的思考模式。過高的目標(biāo)往往難以到達(dá)，因而容易讓我們產(chǎn)生負(fù)面的思考模式，比如否定自己的能力，覺得自己太笨，從而產(chǎn)生緊張和焦慮的負(fù)面情緒。

了解自己的興趣和性格、希望和愿景，清楚自己的優(yōu)勢和劣勢，是制定合理的個(gè)人目標(biāo)的基礎(chǔ)。在此基礎(chǔ)上進(jìn)行客觀的分析和正確的評價(jià)，才能制定出適合自己的目標(biāo)，而不只是盲目地和他人比較。

在這個(gè)過程中，不少家長喜歡拿自己的孩子和其他孩子比，比如說「某某都可以考100多分的托福，你怎么不行呢？」每個(gè)孩子都是「不同的」，這樣橫向比較比較毫無意義，就好比不是每一個(gè)成年人都能成為公司CEO。

那如果給自己設(shè)置了過低的目標(biāo)是不是就不會產(chǎn)生緊張和焦慮呢？短期之內(nèi)可能不會，還有可能覺得輕松。但是，設(shè)置過低的目標(biāo)和過高的目標(biāo)本質(zhì)上相同的，即不能客觀地對自己目前的情況進(jìn)行評價(jià)從而不能設(shè)置合理的目標(biāo)。

在制定了合理的目標(biāo)以后，還需要為自己制定合理的完成目標(biāo)的計(jì)劃，包括拆分大目標(biāo)到小目標(biāo)，時(shí)間、精力、財(cái)力等各方面如何合理地安排。

完整的計(jì)劃也需要包括備用方案，以適應(yīng)在實(shí)際情況中很有可能發(fā)生的變化。當(dāng)時(shí)間、精力等等資源有限的時(shí)候，如果需要同時(shí)面對過多的任務(wù)，孩子很容易「緊張」，「陷入焦慮」。這個(gè)時(shí)候，就需要在堅(jiān)守大目標(biāo)的前提下，及時(shí)調(diào)整小目標(biāo)，選擇當(dāng)時(shí)最重要的部分及時(shí)完成。

2. 及時(shí)意識到自己的情緒變化

在分享如何克服緊張和焦慮的具體方法之前，需要提醒的是：能夠及時(shí)地意識到自己出現(xiàn)緊張、焦慮等情緒是解決實(shí)際發(fā)生這類負(fù)面情緒的第一步。

大部分人很難意識到自己情緒的起伏變化，而這樣的能力需要不斷地訓(xùn)練自己才能做到。比如，有些人會發(fā)現(xiàn)通過「寫日記」的方式，或者在睡前平靜地回顧一天的情緒變化等等。

處于情緒之中，很少有人能夠保持平靜，而在平靜以后小結(jié)自己「情緒變化的原因」和「表現(xiàn)過程」，控制和消減過程，則會幫助自己通過整理和分析更加了解自己的情緒狀態(tài)，以及引起情緒變化的原因。

3. 對信任的人分享焦慮感

有時(shí)候，和自己信任的人分享自己的焦慮感，會有助于降低你的焦慮程度，平復(fù)你的情緒。

對于學(xué)生來說，「平時(shí)的學(xué)業(yè)」和「準(zhǔn)備留學(xué)申請」都會帶來巨大的壓力，產(chǎn)生負(fù)面情緒是在所難免的。如果身邊缺少一個(gè)可以傾訴的人，容易導(dǎo)致負(fù)面情緒的堆積，找不到排解的出口，最終影響到我們的心理健康。

當(dāng)有一個(gè)自己信任的人在這個(gè)過程中陪伴著自己，接受自己的無助、焦慮狀態(tài)，甚至為自己提供「無條件的肯定和支持」時(shí)，無疑會對我們的情緒和心理健康產(chǎn)生巨大的幫助。

4. 通過健康的“發(fā)泄方式”來調(diào)節(jié)情緒

當(dāng)緊張和焦慮的情緒「綁架了」我們的身體和精神時(shí)，我們可以通過練習(xí)「深呼吸」來調(diào)節(jié)狀態(tài)，放松自己：慢慢地從鼻腔吸入空氣，整個(gè)過程持續(xù)大約5-6秒，吸入后保持3秒左右，然后用7秒左右呼出。多做幾次簡單得的深呼吸練習(xí)，可以有效幫助我們平復(fù)情緒，降低焦慮的癥狀。

保持健康的情緒方面來說，「堅(jiān)持體育活動」是一個(gè)很有效的方法。身體經(jīng)過適當(dāng)?shù)劐憻捯院?，腦部會分泌化學(xué)物質(zhì)，使人感覺興奮，從而有效地去除負(fù)面情緒。同時(shí)有效的鍛煉也是保持良好身體狀態(tài)的有效方法，健康的身體也是良好情緒的基礎(chǔ)。

即使在學(xué)業(yè)最繁忙的時(shí)期，我也建議學(xué)生們保持一天30分鐘到一個(gè)小時(shí)的時(shí)間進(jìn)行運(yùn)動，這不僅可以緩解焦慮和緊張的興趣，還能提升學(xué)習(xí)的效率。

每個(gè)人都會有不同的、適合自己的「減壓」方法。有些人覺得找個(gè)空曠的地方，「大喊大叫」能緩解情緒上的緊張，有些人覺得「歇斯底里地」大哭一場能讓自己「排毒」；還有人會覺得「陪小動物玩」能讓自己更好的放松。

學(xué)習(xí)生活中，焦慮和緊張的情緒是難以避免的，重要的是要學(xué)會找到適合自己減壓的方式，這樣才能讓自己走的更好、更遠(yuǎn)。