根據(jù)2018年全國(guó)睡眠數(shù)據(jù)報(bào)告顯示，中國(guó)人平均每晚只睡6.5小時(shí)，低于建議的8小時(shí)睡眠時(shí)間。加上工作和生活的壓力，導(dǎo)致六成90后嚴(yán)重缺覺。而睡眠不足對(duì)健康會(huì)產(chǎn)生諸多不良影響，包括引發(fā)兒童肥胖和阿爾茲海默癥等風(fēng)險(xiǎn)。

悉尼大學(xué) 于近日新成立腦老化與神經(jīng)系統(tǒng)退變性疾病研究中心(CogSleep)，旨在探索睡眠和阿爾茲海默癥之間的關(guān)聯(lián)。

以下是十條來(lái)自腦老化與神經(jīng)系統(tǒng)退變性疾病研究中心專家的小建議，愿你每天都擁有好夢(mèng)。

1、定時(shí)定點(diǎn)起床（包括周末）

嘗試每天定時(shí)醒來(lái)，哪怕是周末。良好的作息將有助于調(diào)節(jié)你的生物鐘，使你每晚在相同的時(shí)間有睡意并且在早晨讓你自然醒。

2、晚上遠(yuǎn)離手機(jī)

明亮的光線會(huì)給大腦發(fā)出需要保持清醒的信號(hào)，而手機(jī)上不斷收到的各種通知以及信息會(huì)讓你的大腦興奮不已。在晚上把手機(jī)調(diào)到夜間模式減少藍(lán)光，或是干脆將手機(jī)扔到一邊是盡快入睡的好辦法。

3、午后少喝咖啡

你知道嗎？咖啡因的生物半衰期需要5-6個(gè)小時(shí)嗎？也就是說(shuō)，如果你在下午3點(diǎn)喝一杯咖啡，當(dāng)?shù)搅送砩暇劈c(diǎn)，你的身體里仍然會(huì)有一半的咖啡因。當(dāng)然具體時(shí)間長(zhǎng)短還要取決于你的體重、年齡和整體健康狀況。如果是孕婦的話，咖啡因的生物半衰期可以長(zhǎng)達(dá)15個(gè)小時(shí)。

4、減少午休時(shí)間

午休有時(shí)會(huì)讓你感到頭昏眼花，這是因?yàn)槟愕纳眢w需要從深度睡眠中醒來(lái)。盡量不要在下午2點(diǎn)以后午睡，因?yàn)檫@會(huì)使你在晚上很難入睡。如果中午必須要小睡片刻的話，盡量安排在下午2點(diǎn)之前并且控制在20分鐘以內(nèi)。

5、調(diào)節(jié)房間溫度

適宜的房間溫度對(duì)高質(zhì)量的睡眠起著至關(guān)重要的作用。如果房間的溫度比較涼爽，你將更容易入睡?？照{(diào)溫度設(shè)定得過(guò)高或過(guò)低都會(huì)使你輾轉(zhuǎn)難眠，影響睡眠質(zhì)量。

6、保持體育運(yùn)動(dòng)

適當(dāng)?shù)哪X力和體力運(yùn)動(dòng)也可以提高睡眠質(zhì)量。有規(guī)律的鍛煉可以讓大腦保持活躍、鍛煉思維能力、提高記憶力及睡眠質(zhì)量。運(yùn)動(dòng)會(huì)增加深度睡眠的時(shí)間，而深度睡眠也是身體恢復(fù)能力最強(qiáng)的睡眠階段。

7、警惕焦慮癥狀

壓力、焦慮和抑郁都可能導(dǎo)致睡眠問(wèn)題或者使現(xiàn)有的問(wèn)題變得更糟。你知道抑郁癥的常見癥狀之一就是失眠和無(wú)法入睡嗎？不要把睡不好和潛在疾病的征兆混淆起來(lái)，這一點(diǎn)要切記。

8、避免睡前劇烈運(yùn)動(dòng)及熱水澡

臨睡前劇烈運(yùn)動(dòng)會(huì)影響你的體溫、心率和睡眠周期。在劇烈運(yùn)動(dòng)中身體會(huì)產(chǎn)生一些激素（腎上腺素、去甲腎上腺素、皮質(zhì)醇）讓你晚上睡不著。即使能幫助你鍛煉，卻不能幫助你入睡。泡澡或淋浴時(shí)溫度過(guò)高也會(huì)導(dǎo)致同樣的問(wèn)題。

9、少服安眠藥物

雖然安眠藥可能在短期內(nèi)幫助解決睡眠問(wèn)題，但仍需要確保你對(duì)安眠藥有足夠的了解。從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看，安眠藥物對(duì)睡眠沒(méi)有太大幫助，甚至可能對(duì)身體產(chǎn)生副作用，所以盡可能避免使用安眠藥。

10、警惕打鼾和嗜睡

阻塞性睡眠呼吸暫停是一種上呼吸道關(guān)閉的現(xiàn)象，它會(huì)打斷你的呼吸并阻斷氧氣，直到你醒來(lái)重新開始呼吸。如果身邊沒(méi)有伴侶告訴你睡覺打呼，一個(gè)簡(jiǎn)單的判斷方法是起床后是否會(huì)感到頭疼或者極度嗜睡，如果是，那么就注意自己是否有睡眠呼吸暫停了。如果你擔(dān)心你的睡眠習(xí)慣，建議去找醫(yī)生咨詢一下情況。

睡眠對(duì)你的健康至關(guān)重要，不管多忙，都要把睡眠放在首位，并結(jié)合以上的專家建議保證最佳的休息。今夜，睡個(gè)好覺吧！

【微語(yǔ)】在遠(yuǎn)方的天空下,他/她用筆尖書寫著未來(lái),愿每一個(gè)夜晚都有星光陪伴,讓夢(mèng)想不再孤單。